On olemas köögivili, mida eakad peaksid võimalikult tihti tarbima. See on saadaval peaaegu kogu aasta vältel, on madala kalorsusega ja aitab paljude vanadusehaiguste puhul. Seda saab lisada nii traditsioonilistesse Eesti roogadesse kui ka kaasaegsetesse taimetoiduroogadesse. Millest on jutt? Kõrvitsast, mis toetab südant, aju, soolestikku ja luid.
Igas eluetapis mõjutab toitumine mitte ainult enesetunnet, vaid ka organismi normaalse toimimise. Toit täiendab vitamiinide ja mineraalide puudujääke, on täis ehitusaineid ja toitaineid. Eakad, st üle 60-aastased inimesed, on spetsiifilised toitumisvajadused. Need tulenevad loomulikest ainevahetuse muutustest ja vanusele iseloomulikest haigustest. Milline peaks olema eaka inimese toitumine, et ta saaks võimalikult kaua nautida head tervist?
Eakate toitumine – kuidas peaks välja nägema
Eelkõige peab eakate toitumine olema mitmekesine, hästi tasakaalustatud ja rikkalik toitainete poolest. Parim on, kui see põhineb 4 või 5 väiksemal söögikorral päevas (hommikusöök, teine hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunasöök ja õhtusöök). Oluline on söögi regulaarsus ja mitte ülesöömine. Kõigi roogade kogukalorisisaldus ei tohiks keskmiselt ületada 1500–2000 kcal, kuigi see sõltub peamiselt eaka inimese füüsilisest aktiivsuse tasemest.
Üle 60-aastaste inimeste toidulaual peaksid olema:
- täisteratooted (sh leib, makaronid, putrud) – annavad energiat ja parandavad seedimist,
- köögiviljad ja puuviljad (eelistatavalt need, mis sisaldavad palju kiudaineid ja vitamiine ning vähe suhkrut) – annavad energiat, noorendavad välimust ja parandavad keskendumisvõimet,
- lahja valk (kala, madala rasvasisaldusega liha, linnuliha, kaunviljad) – tugevdavad luid ja lihaseid,
- piimatooted (piim, jogurtid ja juustud) – kaltsiumiallikas, mis toetab luude tervist (eriti oluline osteoporoosi korral),
- tervislikud rasvad (pähklid, seemned, oliiviõli ja avokaado) – hoolitsevad südame tervise eest.
Seevastu eakate toidus tuleks piirata:
- suhkur (sh maiustused) – suurendab diabeedi riski ja kiirendab kaalutõusu,
- rasvased ja praetud toidud – need on tavaliselt raskesti seeditavad, tõstavad kolesteroolitaset ja koormavad seedimist,
- töödeldud tooted (kiirtoit, aga ka valmistoidud) – need sisaldavad palju ebatervislikke rasvu, säilitusaineid ja soola (mis mõjutab halvasti näiteks südame tervist),
- sool – selle liigne tarbimine põhjustab hüpertensiooni,
- alkohol – võib tõsta vererõhku, koormata maksa ja seedimist ning eelkõige mõjutada ravimite toimet (vähendada nende efektiivsust või tugevdada nende toimet ja kahjustada organeid).
Õige toitumine on eakatele elujõu ja hea üldise tervise säilitamiseks väga oluline. Siiski tasub meeles pidada toidulisandite kasutamist, kui need on vajalikud ja arst on neid soovitanud. Poolas täiendavad eakad inimesed kõige sagedamini järgmisi puudujääke: D-vitamiin (toetab immuunsüsteemi ja luude tervist), B-vitamiinid (hooldavad närvisüsteemi) ja oomega-3-rasvhapped (parandavad aju ja südame tööd) – alati aga pärast arstiga konsulteerimist.
Miks peaksid eakad inimesed sööma lillkapsast?
Üle 60-aastased inimesed peaksid huvi tundma lillkapsaste vastu. See köögivili sisaldab palju toitaineid, mis aitavad neil head tervist säilitada. Siin on 10 põhjust, miks eakad peaksid lillkapsast sööma:
1) Toetab aju tööd
Köögiviljas sisalduvad B-vitamiinid parandavad närvisüsteemi tööd. Kõige olulisem on koliini, s.o neurotransmitterite teket toetava ühendi (sageli nimetatakse seda vitamiiniks B4) toime. Selle tulemusena paraneb mälu ja keskendumisvõime. Seega on kukkõrvits eriti oluline eakatele, kelle kognitiivsed protsessid vanusega loomulikult aeglustuvad.
2) Hoolitseb südame tervise eest
See köögivili on toidukiudainete ja tugevate antioksüdantide allikas. Need aitavad alandada kolesteroolitaset, vähendades seeläbi paljude südame-veresoonkonna haiguste (sh ateroskleroosi ja südameinfarkti) riski.
3) Toimib põletikuvastase
Kaalifirni koostisesse kuuluvad muu hulgas põletikuvastased ühendid. Selle köögivilja regulaarne tarbimine võib aidata leevendada kergeid põletikke. Samuti võib see vähendada krooniliste haiguste, nagu reumatoidartriit, püsivaid sümptomeid.
4) Tugevdab immuunsüsteemi
Kaalifir sisaldab C-vitamiini, mis on tugev antioksüdant. See tugevdab immuunsüsteemi ja aitab organismil võidelda infektsioonide vastu.
5) Parandab seedimist
Toidukiud, mida lillkapsas toidule lisab, mõjub hästi soolestikule. Reguleerib selle tööd ja ennetab kõhukinnisust, mis on vanemate inimeste sagedane vaevus. Loomulikult ei tohiks seda liiga palju süüa, sest nagu kõik kapsaslehtsed köögiviljad, võib see veidi puhituslikku tekitada.
6) Aitab kaaluga toime tulla
Kaaliflower on madala kalorsusega (umbes 25 kcal 100 grammis), kuid samas väga toitev. See sisaldab toidukiudaineid, mis pärast sööki vähendavad söögiisu. See aitab säilitada soovitud kehakaalu.
7) Toetab luude tervist
Köögiviljas on nii vitamiini K kui ka väike kogus kaltsiumi. Mõlemad ained stimuleerivad luude mineraliseerumist ja vähendavad osteoporoosi riski.
8) Kaitseb vähktõve eest
Kapsas sisaldab fütokomponente, millel on potentsiaalsed vähivastased omadused. Need vähendavad vabade radikaalide kahjulikku mõju ja oksüdatiivse stressi sümptomeid. Seega aeglustavad nad vananemisprotsesse ja vähendavad tsivilisatsioonihaiguste, sh vähi, tekke riski.
9) Kaitseb diabeedi eest
Vanemas eas suureneb diabeedi risk. Seetõttu on oluline tarbida madala süsivesikute sisaldusega toite. Lillkapsas ei tõsta veresuhkru taset järsult, kuna selle glükeemiline indeks (GI = 15) on madal. Seda võivad tarbida eakad, kellel on juba diagnoositud diabeet või insuliiniresistentsus.
10) Lihtne valmistada ja süüa
Lisaks tervislikele omadustele on oluline ka lillkapsas lihtne valmistamine ja laialdane kasutusvõimalus köögis. Sageli ei ole eakatel jõudu süüa teha või nad unistavad mitmekesisest toidust. Lillkapsas on koostisosa, mis ei lähe kunagi köögis igavaks ja on lisaks meeldiv süüa inimestele, kellel on hammastega probleeme. Seda võib süüa toorelt või küpsetada, keeta (vees või aurutada), püreestada maitsvaks kreemisuppiks või püree. Üha enam hakatakse värsket kohlrabi tükeldama ja sööma riisi asemel liha või köögiviljade lisandina.
Ja lõpuks, kallis lugeja: palun andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja edasi töötada. Suur aitäh kõigile, kes te lõpuni lugesite!