Selle mineraali looduslike allikate lisamine võib aidata vähendada väsimust, parandada keskendumisvõimet ja tugevdada lihaseid.
Magneesium on keha toimimiseks hädavajalik mineraal, millel on Harvardi rahvatervise kooli andmetel oluline mõju enam kui 300 biokeemilisele reaktsioonile. Selle mõju ulatub lihaste ja närvifunktsiooni reguleerimisest kuni luude ja südame-veresoonkonna tervise säilitamiseni.
Lisaks sellele on selle roll närvisüsteemis oluline tegur stressi juhtimisel, une kvaliteedis ja kognitiivse languse ennetamisel. Siiski on magneesiumipuudus tänapäeval üha sagedamini levinud, kuna tänapäeva toitumine on muutunud ja mineraalide hulk on vähenenud.
Milliseid magneesiumirikkaid toiduaineid võiks hommikusöögile lisada?
Magneesiumi on mitmesugustes toiduainetes, mida saab hõlpsasti lisada päeva esimesse söögikorda. USA Riikliku Tervishoiuinstituudi (NIH) andmetel on kõige olulisemad allikad järgmised:
- Puuviljad: soovitatav on tarbida tasakaalustatud toitumise osana kaks portsjonit puuvilju päevas, eriti avokaadot, banaane, papaia ja murakaid, sest need sisaldavad palju magneesiumi.
- Pähklid: banaanid ja mandlid on taskukohased ja magneesiumirikkad.
- Rohelised lehtköögiviljad: spinat on üks kõrgeima magneesiumisisaldusega köögivilju.
- Tume šokolaad: lisaks sellele, et see on antioksüdantide allikas, sisaldab see ka suures koguses magneesiumi.
- Täisteraviljad ja seemned: kaunviljad, pähklid ja rikastatud teraviljad on ideaalsed alternatiivid igapäevase tarbimise suurendamiseks.
- Piimatooted: jogurt ja piim sisaldavad mõõdukas koguses magneesiumi ja võivad täiendada dieeti.
Magneesiumi kasulikkus meeleolule
Magneesiumil on oluline roll neurotransmitterite, näiteks serotoniini– meeleolu reguleerimise võtmeaine – tootmises. NIH poolt viidatud uuringute kohaselt on magneesium näidanud positiivset mõju depressiooni ja ärevuse sümptomitega inimestel.
- Seitset kliinilist uuringut analüüsinud 2023. aasta ülevaade näitas, et magneesiumi lisamine võib aidata vähendada depressioonisümptomeid, kuigi mõned uuringud leidsid ebaselgeid tulemusi.
- Ühes 2017. aasta uuringus võtsid 126 kergete kuni mõõdukate depressioonisümptomitega täiskasvanut kuus nädalat 248 mg magneesiumi päevas ja kogesid juba kahe nädala jooksul meeleolu paranemist. Teadlased märkisid siiski, et tulemusi võis mõjutada ka platseeboefekt.
- 2020. aasta süstemaatilises ülevaates leiti viiteid sellele, et magneesium võib olla kasulik kerge depressiooni ja ärevuse korral.
Me vajame kindlasti rohkem ja suuremaid uuringuid, kuid on mõningaid tõendeid, et magneesium võib aidata kerge ärevuse ja isegi depressiooni kergete vormide puhul,“ ütles National Geographicule Texase ülikooli Dell Medical School’i psühhiaater Gregory Scott Brown.
Muud magneesiumi tervisele kasulikud omadused
Lisaks oma mõjule meeleolule aitab magneesium kaasa mitmete oluliste funktsioonide täitmisele organismis:
- Parandab mälu ja kognitiivseid funktsioone: ajakirjas Frontiers in Aging Neuroscience avaldatud uuringud tõid esile, et magneesium reguleerib NMDA retseptoreid, mis on võtmetähtsusega aju plastilisuse ja õppimise juures. Magneesiumtreonaat, magneesiumi erivorm, näitas potentsiaali Alzheimeri tõvega seotud kognitiivse languse ennetamiseks.
- Soodustab une kvaliteeti: kuigi puuduvad lõplikud tõendid, viitavad mõned uuringud sellele, et magneesium võib aidata lõõgastuda närvisüsteemil ja soodustada unisust. Aastal 2022 läbiviidud 4000 osaleja analüüsis leiti, et une kvaliteet paranes veidi, kuid depressiooniga inimestel ei olnud märkimisväärset mõju.
- Vähendab migreenide esinemissagedust: National Headache Foundation soovitab migreeniepisoodide vähendamiseks 400-600 mg magneesiumi annust päevas. Kliinilised uuringud on näidanud, et magneesiumtsitraadi ja magneesiumoksiidi toidulisanditel võib olla kaitsev mõju migreeni vastu, kui neid võtta kolme kuu jooksul.
- Reguleerib vererõhku ja veresuhkru taset: selle mõju lihaste ja närvide funktsioonile aitab kontrollida vererõhku ja stabiliseerida glükoositaset, mis on kasulik südame-veresoonkonna ja ainevahetushaiguste ennetamisel.
Magneesiumi võib saada toiduga, kuid puuduse korral võib meditsiinilise järelevalve all kasutada toidulisandeid. Kõige kergemini imenduvad magneesiumtsitraat, magneesiumlaktaat ja magneesiumkloriid. Siiski tuleks tarbimist kohandada vastavalt individuaalsetele vajadustele, sest suured annused võivad põhjustada kõrvaltoimeid.
Ja lõpuks, kallis lugeja: andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja oma tööd jätkata.