Taimepõhistest toitudest kuni küpsetisteni – siin on, kuidas oad nautida.
Oad, need on südamele kasulikud – nii kõlab kuulus koolilaulik. Kuid neil on ka märkimisväärne hulk muid eeliseid. „Kõik oad on valgu- ja kiudainerikkad,“ ütleb Marissa (Meshulam) Karp, registreeritud dietoloog ja MPM Nutrition’i asutaja. “Kiudained aitavad alandada kolesterooli taset ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisaks on kiudained võtmetähtsusega veresuhkru reguleerimisel ja võivad aidata stabiliseerida energiataset ning toetada soolestiku tervist.”
Enamik ube on ka suurepärased foolhappe allikad, ütleb Karp. Uuri välja ubade muud eelised ja õpi hindama neid tagasihoidlikke, kuid maitsvaid toiduvalmistamisvahendeid.
Mustad oad
“Mustad oad sisaldavad rohkesti folaati, mis on võtmetähtsusega rakkude kasvuks ja taastumiseks, punaste vereliblede tootmiseks ning kognitsiooni toetamiseks, “ ütleb Karp. Samuti on nad suurepärane antioksüdantide ehk flavonoidide allikas, mis vähendavad põletikku kehas ja hoiavad meie rakud terved. Nende kõrge kiudainesisaldus võib aeglustada ka glükoosi imendumist, aidates seeläbi diabeeti ohjata, ütleb Sylvia Klinger, DBA, MS, RDN, CPT ja Hispanic Food Communications’i asutaja. Lõpuks võivad mustad oad toetada südame tervist, aidates vähendada LDL (see on halb) kolesterooli ja vererõhku.
Kuidas süüa
- Tehke tacosid, täites maisitortillad mustade ubade, avokaado ja salsaga, soovitab Klinger.
- Proovige Kuuba mustade ubade suppi, seda on lihtne valmistada musti ube küüslaugu, sibula ja köömnetega hautades.
- Segage mustad oad pruunikoogitainasse, et saada valgurikast maiustust, ütleb Klinger.
- Mustade ubade dip on suurepärane, tervislik suupiste, ütleb Karp. Ta purustab mustad oad ja avokaado koos pico de galloga ning sööb seda koos köögiviljadega, näiteks porgandipulkade või kurgiviiludega.
Pinto oad
Nagu kõik oad, sisaldavad ka pinto oad palju kiudaineid ja prebiootikume, mis toetavad tervislikku seedimist. Klingeri sõnul võivad need aidata ka kehakaalu kontrollimisel, suurendades küllastustunnet ja vähendades kaloraaži. Karp lisab, et nad on hea kaaliumiallikas – mis aitab juhtida vedelikutasakaalu organismis ja hoida vererõhku madalal – ja rikkalikult folaati, mille sisaldus ühes tassis on umbes 74 protsenti soovitatud päevasest kogusest.
Kuidas süüa
- Klinger ütleb, et tehke praetud ubadest tervislikum versioon, purustades ja praadides pinto oad oliiviõli, küüslaugu ja köömnetega.
- Muutke need maitsvaks oaburgeriks.
- Pintoubade ja bataadi tšillist saab maitsva, kiudaineterikka tšilli, mis sobib ideaalselt söögi valmistamiseks, ütleb Klinger.
- Klingerile meeldib teha pintoubade hommikusöögi tostadasid, püreestades pintoube krõbedale tostadale koos munade ja salsaga. Ärge unustage avokaadoga katmist.
- Lisage pintoube quesadilladele, kasutades neid koos kiudainerikaste tortillade ja juustuga lihtsa taimetoidulõuna või -õhtusöögina, ütleb Karp.
Cannellini oad
“Cannellini oad ehk valged oad on eriti rikkad vase poolest, andes ühes tassis 55 protsenti päevasest väärtusest, “ ütleb Karp. Vask toetab tervet immuunsüsteemi, soodustab punaste vereliblede moodustumist, parandab raua imendumist ja aitab toota dopamiini (meeleolu jaoks oluline neurotransmitter), selgitab ta. Karp ütleb, et valged oad sisaldavad ka rohkelt rauda, mis on mineraal, mis ennetab aneemiat ja suurendab energiat.
Kuidas süüa
- Valmistage kreemjas valgete ubade dip, segades oad sidruni, küüslaugu ja oliiviõliga.
- Nautige täisterapasta kreemja valge oa ja lehtkapsakastmega.
- Püreesta valgeid ube röstitud küüslaugu ja parmesani juustuga, et saada kreemjas kõrvalroog, soovitab Klinger.
- Sööge mõnusat kaussi Cannellini-ube rohelistega, mis on üks meie lemmik taimetoitlaste ühepajatoitudest.
- Karp lisab valgeid ube Bolognese’le, et suurendada taimetoidu valkude sisaldust.
Mereväe oad
“Mereväe oad on suurepärane foolhappe ja ka tiamiini allikas, mis on energiatootmise jaoks oluline vitamiin, “ ütleb Karp. Ta lisab, et nad on rikkad ka mineraalaines mangaanis, mis osaleb luude tervises, haavade paranemises ja veresuhkru reguleerimises. Klinger märgib, et nad võivad vähendada metaboolse sündroomi riski, aidates reguleerida kolesterooli ja veresuhkru taset. Lõpuks sisaldavad nad Klingeri sõnul rauda ja aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, mis tagavad püsiva energia.
Kuidas süüa
- Valmistage klassikalisi küpsetatud ube, keetes mereväeube aeglaselt tomatikastme ja pisut vahtrasiirupiga, ütleb Klinger.
- Nautige mereväeubade salatit röstitud punase paprika, rukola ja anšoovisekastmega.
- Klinger valmistab valgete ubade-avokaado röstsaia, püreestades mereväe oad koos avokaado ja sidruniga, enne kui neid täistera röstsaia peale määrida.
Sojaoad
Valguotsijad, ärge vaadake kaugemale. Üks tass keedetud sojaube sisaldab Karpi sõnul tervelt 29 grammi valku, mis teeb neist kõrgeima valgusisaldusega valguallika oma oavendade seas. Klinger juhib tähelepanu sellele, et sojaoad sisaldavad ka kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mis teeb need taimse valgu hulgas ainulaadseks. Lisaks sellele toetavad sojaoad tänu oma suurele isoflavoonide ja kaltsiumi sisaldusele luude tervist, ütleb Klinger.
Kuidas süüa
- Mõlemad toitumisspetsialistid armastavad vahepalana edamame’i, ebaküpset rohelist sojauba. Klinger naudib neid meresoola ja tšillihelvestega.
- Alustage päeva tofu rüübaga, purustades tofut kurkumi, sibula ja paprikaga. Klinger ütleb, et sellest saab suurepärase taimse hommikusöögi.
- Klinger ütleb, et tehke tempeh (mis on valmistatud kääritatud sojaubadest) koos köögiviljade ja soolase ingveri-sojakastmega.
- Ostke suupisteks kuivatatud röstitud edamame oad.
Kikerherned
„Kikerherned sisaldavad polüfenoole, antioksüdante, mis on tuntud krooniliste haiguste riski vähendajana,“ ütleb Karp. „Samuti pakuvad nad 15 grammi valku ja 12 grammi kiudaineid tassi kohta. Lisaks on kikerherned Karpi sõnul suurepärane foolhappe allikas, sisaldades 75 protsenti soovituslikust päevasest kogusest ühe tassitäie kohta. Samuti on nad hea kaltsiumiallikas, mis toetab luude tervist.
Kuidas süüa
- Rösti kikerherned oliiviõli ja vürtsidega ning kasuta neid krutoonidena salatites, ütleb Karp. Need sobivad ka tervislikuks vahepalaks.
- Karp valmistab ka kikerhernesalatit punase sibula, avokaado, fetajuustu, tilli ja dijoni-sidruni kastmega.
- Tee mõnusat kikerherne- ja Butternuti-kõrvitsapraad.
- Ära jäta hummust tähelepanuta, kuid tee oma hummus –klassikaline koos tahiniga või ilma.
Ja lõpuks, kallis lugeja: andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja oma tööd jätkata.