Parima rasva valimine võib olla keeruline, eriti kui vastamisi on kaks populaarset varianti – avokaadoõli ja oliiviõli. Mõlemad pakuvad arvukalt kasu tervisele, kuid erinevad koostise ja omaduste poolest. Kumb rasv on sinu tervisele kasulikum?
Oliiviõli ja avokaadoõli toiteväärtused
Avokaadoõli – toiteväärtused ühe supilusikatäie kohta
- kalorid – 124 kcal,
- rasvade kogusumma – 14 g,
- küllastunud rasvad – 1,6 g,
- monoküllastumata rasvhapete sisaldus – 9,88 g,
- polüküllastumata rasv – 1,89 g,
- valk – 0 g,
- süsivesikuid – 0 g,
- kiudained – 0 g,
- kaltsium – 0 g,
- raud – 0 g.
Oliiviõli – toiteväärtused ühe supilusikatäie kohta
- kaloreid – 126 kcal,
- rasva üldkogus – 14 g,
- küllastunud rasvad – 2,2 g,
- ühekordselt küllastumata rasvhapete sisaldus – 9,58 g,
- polüküllastumata rasv – 1,33 g,
- valk – 0 g,
- süsivesikuid – 0 g,
- kiudained – 0 g,
- kaltsium – 0,1 mg
- raud – 0,1 mg.
Avokaadoõli ja oliiviõli on sarnase toitumisprofiiliga. Mõlemad on kaloririkkad ja koosnevad peamiselt rasvast, ilma valkude, kiudainete või mikroelementide jälgedes (kui üldse).
– ütles toitumisnõustaja Lauren Panoff.
Oliiviõli kasulikkus tervisele
Oliiviõli sisaldab rohkelt monoküllastumata rasvu, eriti oleiinhapet, mis aitab vähendada „halba“ LDL-kolesterooli ja stimuleerida „head“ HDL-kolesterooli. Mõõdukas kasutamine järgib Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) soovitust, mis keskendub küllastunud rasvade asendamisele küllastumata rasvadega.
Kuigi oliiviõli on kaloririkas, aitavad selle tervislikud rasvad säilitada küllastustunnet, mis võib aidata vähendada üldist kaloraaži. Küllastunud rasvade asendamine oliiviõliga on seotud täiskasvanute pikaajalise kehakaalu vähenemisega.
– selgitas ekspert.
On põhjus, miks seda tüüpi rasv on Vahemere piirkonna dieedi oluline osa . See aitab vähendada põletikku ja kaitseb oksüdatiivse stressi eest, mis võib põhjustada rakukahjustusi ja kroonilisi haigusi.
Ekstra neitsioliiviõli on eriti rikas kaitsvate antioksüdantide, näiteks E-vitamiini ja polüfenoolide poolest. Tasub meeles pidada, et mõned vitamiinid on rasvlahustuvad. Õliga kombineerituna soodustavad nad naha elastsust, niisutamist ja isegi haavade paranemist.
Kuigi edasised uuringud on vajalikud, on nii paikselt manustatav oliiviõli kui ka selle tarbimine toidu osana seotud naha barjäärifunktsiooni paranemise ja vananemismärkide vähenemisega.
– lisas ta.
Oliiviõli puudused
Kuigi oliiviõli mõõdukas tarbimine võib olla tervisele kasulik, tuleb arvestada ka mõningaid võimalikke puudusi:
- sellekalorsus – üks supilusikatäis on üle 120 kcal, kaalutundlikud inimesed peaksid kontrollima kogust oma toidulauas,
- tal on suhteliselt madal suitsutemperatuur (umbes 190 °C) – kui seda liiga palju kuumutada, võib see oksüdeeruda ja kaotada oma omadused,
- on võimalik leida ebakvaliteetset õli – seda on segatud odavamate õlidega või hoitakse ebasobivates tingimustes, mis vähendab selle toiteväärtust,
- oomega-3-rasvhapete puudumine koostises – neid tuleb varustada teiste toodetega.
Avokaadoõli kasulikkus tervisele
Avokaadoõli sisaldab rohkesti südametervise seisukohalt kasulikke monoküllastumata rasvu, eriti oleiinhapet, mis aitab säilitada normaalset vere lipiidogrammi. Mõned uuringud näitavad, et see toetab „hea“ HDL-kolesterooli tõusu .
See rasvatüüp näitab vastavust AHA soovitusele eelistada küllastumata rasvu küllastunud rasvade asemel.
Nagu teised tervislikud õlid, on ka avokaadoõli kaloririkas, kuid see võib soodustada küllastumist ja aidata mõõdukal kasutamisel hoida söögiisu kontrolli all.
– ütles toitumisnõustaja.
Mõned uuringud näitavad, et see toetab tervislikku rasvade kaotamist. Antioksüdandid, E-vitamiin, luteiin (toetab silmade tervist) ja fütosteroolid (taimsed ühendid, mis võivad aidata vähendada kõrget kolesteroolitaset).
Avokaadoõli suurendab eelkõige rohelistes lehtköögiviljades, bataadis ja porgandis leiduvate koostisosade biosaadavust.
Seda kasutatakse sageli nahahoolduses, osaliselt tänu oma kõrgele E-vitamiini sisaldusele. See võib aidata vähendada põletikku ja parandada kuivust.
– lisas ta.
Avokaadoõli puudused
Nagu oliiviõli, ei ole ka avokaadoõli ilma puudusteta:
- see on energiarikas – üks supilusikatäis on üle 120 kcal, seega peaksid inimesed, kes jälgivad oma kaalu, seda mõõdukalt tarbima,
- võib olla teistest õlidest kallim – eriti kui sellel on märge „ekstra neitsiõli“ või „külmpressitud“,
- kvaliteet võib olla küsitav – mõned avokaadoõlid on valesti märgistatud, oksüdeeritud või sisaldavad odavamate rasvade segusid,
- ei ole hea omega-3-rasvhapete allikas – tasub kasutada linaseemneid, kreeka pähkleid või rasvaseid kalu,
- võib põhjustada allergilisi reaktsioone – inimesed, kes on avokaado suhtes allergilised, peaksid neid vältima.
Avokaadoõli või oliiviõli – kumba valida toiduvalmistamiseks?
Oliiviõli sobib kõige paremini praadimiseks madalal või keskmisel kuumusel, samuti salatitele ja valmistoitudele lisamiseks, sest selle suitsutemperatuur on umbes 190 °C. Avokaadoõli seevastu sobib tänu kõrgele suitsutemperatuurile küpsetamiseks, grillimiseks, praadimiseks ja hautamiseks.
Mõlemad õlid on väärtuslikud tervislike küllastumata rasvade ja antioksüdantide allikad. Konkreetse rasva valik võib sõltuda individuaalsetest eelistustest – avokaadoõlil on mahe, kergelt võine maitse, mis sobib hästi paljude roogadega. Oliiviõli seevastu kipub olema pigem kirbe, piprane või puuviljane maitse, mis sobib suurepäraselt Vahemere-äärsete roogade maitsestamiseks.
Ja lõpuks, kallis lugeja: andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja oma tööd jätkata.