Eesti naiste toitumises on murettekitav kaltsiumipuudus. Toitumisnõustaja hoiatab tõsiste tagajärgede eest tervisele, eriti luustikule. Uuri, millised selle võtmekomponendi poolest rikkalikud toiduained peaksid olema sinu igapäevases menüüs – selleks piisab vaid mõnest lihtsast muudatusest sinu toitumises.
Michal Wrzosek, tunnustatud kliiniline toitumisnõustaja, sporditoitlane ja toitumisdoktor, on aastaid aktiivselt harinud avalikkust tervisliku toitumise ja elustiili teemal, jagades kasulikke teadmisi ja praktilisi nõuandeid sotsiaalmeedia platvormide, nagu YouTube ja Instagram, kaudu. Ta on Respo meetodi autor, mis on uuenduslik lähenemine toitumisele, mida on tunnustanud tuhanded inimesed, ning tema teaduslikke artikleid on avaldatud mainekates ajakirjades.
Ekspert otsustas hoiatada Eesti naisi tasakaalustamata toitumise tõsiste tagajärgede eest – ja nagu selgub, on enam kui pooltel Eesti naistest tõsine defitsiit ühes komponendis!
Kaltsiumipuudus Eesti naiste toitumises on probleem, millest on räägitud juba aastaid. Dr Wrzoseki sõnul on Eesti naiste keskmine selle elemendi tarbimine katastroofiliselt madalal tasemel:
Kas teadsite, et enamik Eesti naisi tarbib kaltsiumi poole vähem?Keskmine tarbimine on 523 mg, samas kui see peaks olema vähemalt 1000 mg ja mida vanemaks me saame, seda rohkem – 1200 mg.
Osteoporoos on kaltsiumipuuduse tõsine tagajärg.
Dr Wrzosek ütleb, et naiste vähene kaltsiumitarbimine on seotud 46% suurema osteoporoosiriskiga , mis põhjustab luude nõrgenemist ja luumurdude riski suurenemist.
Kaltsium on luude põhiline ehitusplokk, mis annab neile kõvaduse ja tugevuse. Luude pidev ümberkujundamise protsess nõuab luutiheduse säilitamiseks ja osteoporoosi vältimiseks pidevat kaltsiumiga varustamist.
Millised on kaltsiumipuuduse muud tagajärjed toitumises?
Kaltsiumil on võtmeroll lihaste kokkutõmbumise protsessis . Tavaliselt seostame krampe magneesiumipuudusega, kuid madal kaltsiumitase võib põhjustada ka valulikke lihaskrampe, nõrkust ja lihasvalu.
Kaltsium on oluline vere hüübimise jaoks – see tagab paljude hüübimisfaktorite aktiveerimise. Kaltsiumipuudus võib põhjustada hüübimishäireid ja suurenenud verejooksu riski.
Liiga vähene kaltsiumi sisaldus toidus võib põhjustada sekundaarset hüperparatüreoidismi, mis omakorda süvendab osteoporoosi.
Miks see juhtub
Kui vere kaltsiumisisaldus alatoitumise tõttu langeb, reageerivad kõrvalkilpnäärmed, suurendades parathormooni (PTH) tootmist. PTH eesmärk on suurendada kaltsiumisisaldust veres.
PTH stimuleerib kaltsiumi vabanemist luudest, mis viib nende demineraliseerumiseni. Samuti suurendab see kaltsiumi imendumist soolestikus ja vähendab kaltsiumi eritumist neerude kaudu.
Kroonilise kaltsiumipuuduse korral stimuleeritakse kõrvalkilpnäärmeid pidevalt PTH tootmiseks, mis viib sekundaarse hüperparatüreoidismi tekkimiseni. Pikaajaline kaltsiumi väljavõtmine luudest PTH mõjul süvendab osteoporoosi, nõrgestab luude struktuuri ja suurendab luumurdude riski.
Kahjuks ei ole see kõik
Kaltsiumipuudus veres (hüpokaltseemia) võib põhjustada teetaniat. See on seisund, mida iseloomustavad tahtmatud lihasspasmid, tuimus ja kihelus, kuna madal kaltsiumisisaldus põhjustab lihaste liigset kokkutõmbumist. Tetaanial võib olla mitmeid põhjuseid, sealhulgas hüpoparatüreoidism, D-vitamiini puudus või kaltsiumi malabsorptsioon.
Kui palju kaltsiumi me vajame?
Riiklik toitumisalane koolituskeskus on välja töötanud toitumissuunised ja viimaste soovituste kohaselt peaks kaltsiumi päevane tarbimine olema:
- 10-18-aastased tüdrukud. – 1300 mg,
- täiskasvanud naised vanuses 19 kuni 50 aastat. – 1000 mg,
- üle 51-aastased naised. – 1200 mg,
- rasedad kuni 19-aastased naised – 1300 mg,
- rasedad naised vanuses 19 aastat ja vanemad – 1000 mg,
- kuni 19-aastased imetavad naised. – 1300 mg,
- imetavad naised vanuses 19 aastat ja vanemad. – 1000 mg.
Kaltsiumi toitumisallikad
Millised on parimad kaltsiumiallikad? Ilmselt piimatooted, kuid need ei ole ainsad. Palju kaltsiumi leidub ka taimsetes toiduainetes, seega tasub oma toidusedelisse lisada näiteks seesami, valgeid ube ja tofut.
Siiski on oluline meeles pidada, et kaltsium imendub kõige paremini loomsetest toodetest, eriti piimatoodetest.
Seda mõjutavad mitmed tegurid:
- piimatoodetest saadav kaltsium on kujul, mis imendub organismis kergesti,
- laktoos ehk piimasuhkur aitab kaltsiumi imendumisel,
- piimatooted (eriti rasvased piimatooted) sisaldavad teatud koguses D-vitamiini, mis on vajalik kaltsiumi nõuetekohaseks imendumiseks,
- Piimatooted sisaldavad ka muid toitaineid, näiteks piimavalku, mis võivad aidata kaltsiumi imendumisel.
Kui te ei saa või ei taha piimatooteid tarbida, ostke taimseid jooke ja muid selle elemendiga rikastatud toiduaineid, et vältida puudust.
Kui palju kaltsiumi leidub tavalistes toiduainetes?
1. Loomsed tooted:
- Piim (250 ml): 305 mg,
- naturaalne jogurt (250 g): 225 mg,
- Cheddari juust (30 g): 216 mg,
- mozzarella juust (30 g): 155 mg,
- fetajuust (30 g): 108 mg,
- brie juust (30 g): 77 mg,
- sinihallitusjuust (30 g): 146 mg,
- parmesani juust (30 g): 335 mg,
- keefir (250 ml): 300 mg,
- petipiim (250 ml): 284 mg.
2. Taimsed toiduained (100 g kohta):
- Tofu – 350 mg,
- mandlid – 239 mg,
- päevalilleseemned – 131 mg,
- chia seemned – 631 mg,
- valged oad – 163 mg,
- seesamiseemned – 975 mg,
- mooniseemned – 1438 mg,
- rakita – 160 mg,
- kapsas – 157 mg,
- spinat – 99 mg,
- brokoli – 47 mg,
- petersell – 140 mg,
- kuivatatud aprikoosid – 139 mg,
- apelsinid (1 keskmine) – 52 mg,
- Brasiilia pähklid – 160 mg,
- rikastatud sojajook (250 ml) – 300 mg,
- riisijook – 118 mg.
Mineraalveed, eriti need, mis on kõrge mineraalsusega, sisaldavad suures koguses kaltsiumi, mis imendub organismis hästi. Kõrge mineralisatsiooniga vett valides tasub tähelepanu pöörata mineraalvee etiketile ja kontrollida selle elemendi sisaldust. Nagu dr Wrzosek ütleb:
Üks liitrine pudel Cechini vett sisaldab 325 mg kaltsiumi! Jah, ka seda imendub veest!
Oma toitumise jälgimine ja kaltsiumirikaste toiduainete valimine on lihtne viis, kuidas kaitsta end tulevikus osteoporoosi ja paljude teiste terviseprobleemide eest.
Ja lõpuks, kallis lugeja: andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja oma tööd jätkata.