Kiire elutempo sunnib meid sageli valima valmis, töödeldud toidud, kuid looduslikud koostisosad on kokandussaalides tagasi tulemas. Üks selle muutuse tagasihoidlikest peategelastest on herned, kaunviljad, mis tänu madalale GI-le ning rikkalikule vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete sisaldusele on osutunud südame ja südame-veresoonkonna liitlaseks. Millised on kooritud herneste omadused ja mida saab neist valmistada? Me soovitame.
Herned – kiudainete ja vitamiinide aardelaegas
Herned peidavad endas erakordset toiteväärtust. Need väikesed seemned on tõeline kiudainete ja vitamiinide, eriti närvisüsteemi toetavate B-vitamiinide aardelaegas. USA põllumajandusministeeriumi andmetel sisaldavad keedetud herned umbes 8-9 g valku ja umbes 8 g kiudaineid 100 g kohta. Seega peetakse seda madala kalorsusega tooteks, kuid samas ka väga toitvaks. Kuid see ei ole kõik tema kasulikud omadused. Lisaks B-vitamiinidele sisaldavad herned K-vitamiini, mis on oluline normaalseks vere hüübimiseks, ning selliseid mineraalained nagu kaalium, magneesium, fosfor ja raud, mis on kasulikud südamele.
Hernele on iseloomulik ka madal glükeemiline indeks (GI) – keedetud kujul on see keskmiselt umbes 32, kuigi sõltuvalt sellest, kuidas seda on keedetud, võib see varieeruda vahemikus 22-45. Seega toob kooritud herneste söömine kaasa glükoosi järkjärgulise vabanemise vereringesse, mis on eriti oluline 2. tüüpi diabeediga inimestele või neile, kes soovivad oma veresuhkru taset kontrollida. Lisaks sellele tähendab suur kiudainete osakaal, et herneste regulaarne tarbimine aitab hoida küllastustunnet kauem ja vähendada kaloraaži järgnevatel söögikordadel.
Millised on kooritud herneste omadused? Kes peaks neid sööma?
Lisaks sellele, et herned onsuurepärane valgu- ja kiudainete allikas, võivad nad mõjuda soodsalt ka südame tervisele ja alandada vererõhku. Uuringud, sealhulgas Kopenhaageni ülikooli teadlaste aruanded („Food & Nutrition Research“, 2016), näitavad, et taimsetel valkudel, sealhulgas hernestel põhinevad toidud suurendavad märkimisväärselt küllastustunnet. Ühes sellises uuringus serveeriti osalejatele taimse valgu sööki ja mõju oli nii märgatav, et nad tarbisid järgmisel söögikorral keskmiselt 12% vähem kaloreid kui pärast loomse valgu sööki.
Samuti tasub teada, et kooritud herned sisaldavad ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry ilmunud väljaande kohaselt valke, millel on vererõhku alandavad omadused. Uuringu autorid väidavad, et hernestest isoleeritud valgu hüdroisolaadid võivad edasi lükata või ennetada ebanormaalseid muutusi neerufunktsioonis, mis on sageli seotud kõrge vererõhuga. Kuigi mõju on tugevam hernevalkude töödeldud vormide puhul, on kaunviljade korrapärane tarbimine toidulauas kasulik südame- ja veresoonkonnale.
Siiski ei tohiks igaüks valimatult lubada endale kooritud herneid. Seedetrakti haigustega, näiteks refluksi või peptilise haavandiga inimesed peaksid olema ettevaatlikud, sest herneste oligosahhariidid võivad põhjustada kõhupuhitust ja ebamugavustunnet. Kilpnäärmehaigusega, hüper- või hüpotüreoidismiga inimesed peaksid samuti konsulteerima arstiga, enne kui nad seda toodet suures koguses oma toidulauale lisavad. Herned on kõige parem tarbida osana tasakaalustatud menüüst, mis sisaldab erinevaid organismi toetavaid toiduaineid.
Mida hernestest valmistada?
Hernesupp suitsulihaga on traditsiooniline supp, mis mitte ainult ei tekita lapsepõlvemälestusi, vaid millel on ka palju kasulikke omadusi. Ja saksa köögi fännid hindavad südamlikku ja paksu suppi eintopf.
Hea hernesupi valmistamiseks piisab, kui kooritud herneid leotada umbes 6-8 tundi (kuigi kooritud herned vajavad lühemat leotamist kui terved herned) ja keeta umbes 30-40 minutit, kuni need hakkavad kahvli surve all lagunema. Suppi võib lisada porgandit, peterselli, sellerit ja oma lemmikmaitseaineid, näiteks majoraani või köömneid, mis mitte ainult ei tõsta maitseomadusi, vaid aitavad ka seedimist soodustada.
Kui otsite kaasaegseid alternatiive traditsioonilisele võileivapastale, proovige segada keedetud herned oliiviõli, sidrunimahla, veidi küüslauku ja oma lemmikürte. See pasta sobib suurepäraselt värskete köögiviljade dipiks või täisteraleiva täidiseks.
Herned võib lisada ka salatitele, et suurendada nende valgu- ja kiudainesisaldust, või kasutada neid hautiste koostisosana. Selle õrn, kergelt pähkline maitse sobib hästi erinevate köögiviljadega. Keedetud herneid võib kasutada ka köögiviljakotlettide alusena. Kombineerige neid keedetud hirsijahu ja selliste lisanditega nagu sibul, küüslauk ja värsked maitsetaimed ning valmistage kotletid, mida saab küpsetada või praadida väheses oliiviõlis. See on suurepärane võimalus saada valgurikas roog, mis meeldib nii taimetoitlastele kui ka traditsioonilistele sööjatele.
Ja lõpuks, kallis lugeja: andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja oma tööd jätkata.