Kiire elutempo sunnib meid sageli valima valmis, töödeldud tooteid, kuid looduslikud koostisosad teevad kulinaarias uut tagasitulekut.
Üks nende muutuste tagasihoidlikest peategelastest on kooritud herned, kaunviljad, mis tänu oma madalale GI-väärtusele ning rikkalikule vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete sisaldusele on osutunud südame ja südame-veresoonkonna liitlaseks. Millised omadused on kooritud hernestel ja mida saab neist valmistada? Anname teile vihje.
Kooritud herned – kiudainete ja vitamiinide aardelaegas
Kooritud herned sisaldavad erakordset toiteväärtust. Need väikesed seemned on tõeline kiudainete ja vitamiinide, eriti närvisüsteemi toetavate B-vitamiinide aardelaegas. USDA andmete kohaselt sisaldavad keedetud kooritud herned umbes 8-9 g valku ja umbes 8 g kiudaineid 100 g kohta. Seetõttu peetakse seda madala kalorsusega, kuid samas äärmiselt täidlaseks tooteks. Kuid need ei ole kõik selle eelised. Lisaks B-vitamiinidele sisaldavad herned ka K-vitamiini, mis on vajalik vere nõuetekohaseks hüübimiseks, ning selliseid mineraalaineid nagu kaalium, magneesium, fosfor ja raud, mis on kasulikud südame toimimiseks.
Hernele on iseloomulik ka madal glükeemiline indeks (GI) – keedetud kujul on see keskmiselt umbes 32, kuigi see võib sõltuvalt valmistamisviisist varieeruda vahemikus 22-45. Seega toob kooritud herneste tarbimine kaasa glükoosi järkjärgulise vabanemise verre, mis on eriti oluline 2. tüüpi diabeediga inimestele või neile, kes soovivad oma veresuhkru taset kontrollida. Lisaks sellele tähendab kõrge kiudainete osakaal, et kooritud herneste regulaarne tarbimine aitab säilitada küllastustunnet kauem ja aitab vähendada kalorite tarbimist järgmistel söögikordadel.
Millised omadused on kooritud hernestel? Kes peaks neid sööma?
Lisaks sellele, et kooritud hernedon suurepärane valgu- ja kiudainete allikas, on need ka toode, mis võib soodsalt mõjutada südame tervist ja alandada vererõhku. Uuringud, mille hulgas tasub mainida Kopenhaageni ülikooli teadlaste aruandeid („Food & Nutrition Research“, 2016), näitavad, et taimsetel valkudel põhinev toit, mis on saadud muu hulgas hernestest, suurendab oluliselt küllastustunnet. Ühes sellises uuringus serveeriti osalejatele taimepõhiseid toite ja mõju oli nii märgatav, et nad tarbisid järgmisel söögikorral keskmiselt 12 protsenti vähem kaloreid kui pärast loomse valgu roogade söömist.
Samuti tasub teada, et kooritud herned sisaldavad valke, mis ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry ilmunud avalduse kohaselt näitavad vererõhku alandavaid omadusi. Uuringu autorid väitsid, et hernestest ekstraheeritud valgu hüdroisolaadid võivad edasi lükata või ennetada ebanormaalseid muutusi neerufunktsioonis, mis on sageli seotud kõrge vererõhuga. Kuigi mõju on tugevam hernevalkude töödeldud vormide puhul, on kaunviljade korrapärane tarbimine toidulauas kasulik südame- ja veresoonkonnale.
Siiski ei tohiks kõik valimatult kooritud herneste järele haarata. Seedetrakti haiguste, näiteks refluksi või maohaavandiga inimesed peaksid olema ettevaatlikud, sest herneste oligosahhariidid võivad põhjustada puhitust ja ebamugavustunnet. Kilpnäärme häirega inimesed, kas siis kilpnäärme üle- või alatalitlusega, peaksid samuti konsulteerima oma arstiga, enne kui nad seda toodet suuremates kogustes oma toidulauale lisavad. Kooreherned toimivad kõige paremini osana tasakaalustatud menüüst, kus on mitmesuguseid organismi toetavaid toiduaineid.
Mida teha kooritud hernestega?
Hernesupp on traditsiooniline supp, mis mitte ainult ei tekita lapsepõlvemälestusi, vaid pakub ka hulgaliselt tervislikku kasu. Hea hernesupi valmistamiseks piisab sellest, kui leotada kooritud herneid umbes 6-8 tundi (kuigi kooritud herned vajavad lühemat leotamist kui terved herned) ja keeta umbes 30-40 minutit, kuni need hakkavad kahvli surve all lagunema. Suppi võib lisada porgandit, peterselli, sellerit ja oma lemmikvürtse, näiteks majoraani või köömneid, mis mitte ainult ei tõsta maitseomadusi, vaid aitavad ka seedimist.
Kui otsite kaasaegseid alternatiive traditsioonilistele võileivapastadele, proovige segada keedetud herned oliiviõli, sidrunimahla, veidi küüslauku ja oma lemmikürte. Selline pasta sobib suurepäraselt värskete köögiviljade dipiks või täisteraleiva pealiskatteks.
Herneherned võib lisada ka salatitele, et suurendada valgu- ja kiudainesisaldust, või kasutada neid hautiste koostisosana. Tema õrn, kergelt pähkline maitse sobib hästi mitmesuguste köögiviljadega. Keedetud herneid võib kasutada ka köögiviljakotlettide alusena.
Kombineerige seda keedetud hirsijahu, sibula, küüslaugu ja värskete ürtidega ning moodustage kotletid, mida saate küpsetada või praadida väikeses koguses oliiviõlis. See on suurepärane võimalus saada valgurikas roog, mis rahuldab nii taimetoitlasi kui ka traditsioonilisi toidunautlejaid.
Ja lõpuks, kallis lugeja: palun andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja edasi töötada. Suur aitäh kõigile, kes te lõpuni lugesite!