Jogurt: toitumisspetsialistid soovitavad seda kaltsiumi, valkude ja probiootikumide tõttu.
Jogurt on oma toiteväärtuse tõttu olnud kasutusel juba ajaloolistest aegadest saadik.
Ühe kõige tavalisema ja kättesaadavama toidu taga külmikutes ja gastronoomilises repertuaaris üle maailma peitub lugu, mis ühendab endas traditsiooni ja teaduse. Tegemist on jogurtiga, mis on inimtoidus olnud olemas juba üle 4000 aasta ja mille juhuslik päritolu pärineb Lähis-Idast.
Nomaadilased vedasid värsket piima tavaliselt kitse nahast valmistatud kottides ning kuumus ja piima kokkupuude kottidega soodustas happeliste bakterite paljunemist. Nii kääris piim ning muutis oma tekstuuri ja maitset. Kui piim oli ära tarbitud, täideti kotid uuesti värske piimaga, mis tänu eelnevatele jääkainetele kääris uuesti.
Alles 19. sajandil tuvastas Bulgaaria teadlane Stamen Grigorov käärimise eest vastutavad bakterid ning veidi hiljem seostas Vene Nobeli preemia laureaat Ilja Metšnikoff jogurti tarbimise Bulgaaria talunike pikaealisusega, mis tegi „probiootikumide“ idee populaarseks.
Jogurti tarbimise eelised
Selle toiteväärtus, omadused ja mitmekülgsus on kehtestanud selle võtmetähtsusega toiduaineks köögis ja tasakaalustatud toitumises. See sisaldab palju valku, kaltsiumi, B-vitamiine ja tervislikke rasvu, samuti selliseid mineraalaineid nagu fosfor, kaalium ja magneesium, ütleb toitumisnõustaja Milagros Sympson (M.N. 12067).
Jogurti tarbimise tervislikest eelistest toob ekspert välja järgmised:
Lihaste taastamine ja kasv
Jogurtis sisalduvad kõrge bioloogilise väärtusega valgud , mis on rikkad asendamatute aminohapete, näiteks leutsiini poolest, on võtmetähtsusega lihaste taastamise ja kasvu, ensüümsünteesi ja kudede säilitamise seisukohalt, selgitab Sympson. „100 grammi tavalist täispiimajogurtit annab umbes 4 grammi valku,“ ütleb ta. „Madala kalorsusega dieedis aitavad need suurendada küllastustunnet, mis võib soodustada kehakaalu kontrollimist,“ lisab ta.
Parandab luude ja hammaste tervist
„See on üks parimaid biosaadava kaltsiumi allikaid, mis tähendab, et see imendub organismis kergesti,“ ütleb Sympson.
Võrdluseks: 100 grammi jogurtit annab 120-150 mg kaltsiumi, sõltuvalt kasutatavast piimast. „200 g portsjon võib katta 24-30% soovitatud päevasest tarbimisest (Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel 1000 mg täiskasvanutele),“ ütleb ta, lisades, et D-vitamiini olemasolu (mõnedes rikastatud jogurtites) ja jogurti happeline keskkond parandavad veelgi kaltsiumi imendumist.
Kaltsiumil on mitmeid eeliseid luude ja hammaste tervisele: see ennetab osteoporoosi ning reguleerib lihaste kokkutõmbumist ja närvide ülekannet.
Seedetrakti liitlane
Seedetrakti tervise seisukohast aitavad probiootikumid (elusad bakterid, nagu Lactobacillus ja Streptococcus), mis on pärast kääritamist olemas looduslikes, pastöriseerimata jogurtites, ennetada ja ravida seedehäireid, nagu kõhukinnisus või koliit, edendades tasakaalustatud mikrobioomi, ütleb Sympson.
Tegelikult leiti 2018. aasta metaanalüüsis ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition, et regulaarne jogurti tarbimine vähendab seedetrakti haiguste riski.
Lisaks, lisab Sympson, tugevdavad nad mikrobiootat tasakaalustades immuunsüsteemi, kuna kasulikud bakterid stimuleerivad uuringute kohaselt antikehade tootmist ja vähendavad süsteemset põletikku.
Rikkalikult vitamiine
Lõpuks mainib toitumisnõustaja jogurti tarbimise olulise eelisena B-vitamiinide olemasolu . B2 toetab ühelt poolt energia ainevahetust ja naha tervist, B12 on aga ülioluline punaste vereliblede moodustamiseks ja närvisüsteemi toimimiseks. Nende sisaldus on suurem looduslikult kääritatud jogurtites.
Kuigi tegemist on väga toitva toiduga, juhib Sympson tähelepanu sellele, et jogurtit ei saa pidada täisväärtuslikuks toiduks, sest see ei kata kõiki vajadusi iseenesest: selles puuduvad kiudained ja muud olulised mikrotoitained.
Kuidas valmistada omatehtud jogurtit
Protsessi sisuks on ikkagi piima kääritamine piimhappebakteritega. Traditsiooniliselt kasutati värsket piima, mida kuumutati, jahutati ja inokuleeriti eluskultuuridega. Pärast mitmetunnist kääritamist oli jogurt valmis, ilma lisa- ja säilitusaineteta.
Seevastu tänapäeva tööstuses kasutatakse pastöriseeritud või pulbristatud piima, laboratoorselt optimeeritud kultuure, automatiseeritud kääritussüsteeme ja lisandeid, nagu stabilisaatorid, lõhna- ja maitseained või puuviljad. Mõned versioonid on isegi pastöriseerimisjärgselt pastöriseeritud, mis kõrvaldab elusad bakterid.
Koduse jogurti valmistamine samm-sammult:
- Kuigi tavaliselt kasutatakse lehmapiima, võib seda valmistada mis tahes tüüpipiimast . Piima kuumutatakse umbes 80-85 °C-ni, et tappa soovimatud bakterid ja denatureerida valgud, mis aitab jogurtil saada kõvema tekstuuri.
- Jahutamine: Pärast kuumutamist jahutatakse piim fermenteerivate bakterite jaoks optimaalsele temperatuurile, mis jääb vahemikku 40-45 °C.
- Kultuuride inokuleerimine: lisatakse väike kogus eelvääristatud jogurtit (mis sisaldab elusbaktereid, nagu Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus ja Streptococcus thermophilus) või looduslikku piimhappebakterite kultuuri.
- Fermentatsioon: Segu jäetakse soojas kohas (umbes 40 °C) seisma kuueks kuni 12 tunniks, sõltuvalt soovitud happesusest. Bakterid muudavad laktoosi (piimasuhkur) piimhappeks, mis koaguleerib valgud ja annab jogurtile iseloomuliku tekstuuri ja maitse.
- Jahutamine ja tarbimine: Kui soovitud käärimispunkt on saavutatud, jahutatakse see protsessi peatamiseks ja tarbitakse värskena. Tulemuseks on naturaalne, kreemjas, kergelt happeline jogurt, mille konsistents ja maitse varieeruvad sõltuvalt piimatüübist ja käärimistingimustest.
Ja lõpuks, kallis lugeja: andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja oma tööd jätkata.