Õunad on juba ammu peetud üheks tervislikumaks puuviljaks, eriti tänu kiudainete sisaldusele, mis on oluline normaalseks seedimiseks ja tervise säilitamiseks. Kuid peale õunte on veel palju teisi puuvilju, mis sisaldavad sama palju kiudainet – seega tasub neid mitmekesisuse ja kasulikkuse huvides oma toidusse lisada.
Miks on kiudained nii olulised?
Kiudained on taimsed kiud, mis aitavad seedimist, reguleerivad veresuhkru taset ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kiudaineid on kahte liiki: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuvad kiudaineid leidub näiteks õuntes ja apelsinides – need aeglustavad seedimist ja aitavad alandada kolesteroolitaset. Lahustumatud kiudaineid stimuleerivad soolestiku tööd ja ennetavad kõhukinnisust. Tervislikuks on soovitatav tarbida 28–34 grammi kiudaineid päevas, sõltuvalt vanusest ja soost.
Kiudainete tarbimise suurendamiseks lisage oma toidule erinevaid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.
Puuviljad, mis aitavad saavutada kiudainete normi
Marakuja on troopiline puuvili, millel on ere viljaliha ja söödavad seemned. See on kiudainete sisalduse poolest esikohal – ligi 25 grammi 236-grammise portsjoni kohta. Suurepärane valik neile, kes soovivad kiiresti suurendada kiudainete tarbimist.
Vaarikas on magus ja aromaatne marja, milles 150 grammis on umbes 10 grammi kiudainet. Seda on lihtne lisada jogurti või putru, et muuta hommikusöök tervislikumaks.
Guaava on unikaalne puuvili, mille tekstuur on krõmpsuv ja maitse meenutab pirni ja maasika segu. 165 grammis guaavas on umbes 9 grammi kiudainet. Plussiks on see, et koor ja seemned on söödavad, mis muudab selle veelgi kasulikumaks.
Mustikas on mahlakas marja sügav värvi ja magusa maitsega, mis sisaldab umbes 8 grammi kiudainet tassi (150 grammi) kohta. Sobib hästi vahepalaks ja on suurepärane magustoiduks.
Avokaado – kuigi seda puuvilja peetakse harva magusaks, on see väga toitev. Pool avokaadot sisaldab umbes 7 grammi kiudainet ja on rikas kasulike rasvade ja E-vitamiini poolest.
Avokaado sobib hästi neile, kes soovivad suurendada kasulike rasvade ja kiudainete tarbimist ilma suurema suhkrukoguseta.
Kaki on hooajaline puuvili, mis sisaldab keskmise suurusega viljas kuni 6 grammi kiudainet. Kaki maitse võib olla nii magus kui ka hapukas, ja selle ereda värviga saab kaunistada iga talvist toidulauad.
Pirn – sisaldab keskmiselt umbes 5,5 grammi kiudainet, mis on veidi rohkem kui õuntes. Suurepärane alternatiiv neile, kes soovivad oma puuviljavalikut mitmekesistada.
Draakonipuu – värvikas ja eksootiline puuvili mahlaka viljaliha ja seemnetega, mis sisaldab umbes 5,5 grammi kiudainet tassi kohta. Selle ebatavaline välimus ja maitse võivad muuta söögikordi huvitavamaks.
Kiivi on väike, kuid võimas kiudainete allikas: umbes 5,4 grammi ühe tassi lõigatud puuvilja kohta (umbes 2,5 puuvilja). Kiivi on ka rikas C-vitamiini ja antioksüdantide poolest.
Nende puuviljade lisamine igapäevasesse toidusse aitab kergesti suurendada kiudainete kogust, toetada seedimist ja mitmekesistada maitset. Ärge unustage neid kombineerida köögiviljade, pähklite ja täisteratoodetega – nii saate maksimaalset kasu ja tugevdate organismi.