Kas soovite suupistet, mis rahuldab nälga ja toetab tervist? Mandlid on tõeline looduse pärl – harmooniline kombinatsioon kõrgest kiudainete, valkude ja tervislike rasvade sisaldusest, mis täidab kõhu, tugevdab südant ja hooldab soolestikku.
Milleks mandlid on head ja kuidas neid köögis kasutada? Vaadame, mida ütlevad selle kohta viimased teadusuuringud.
Mandlid – maailma tervislikum suupiste
USDA Food Data Centrali andmetel on väike peotäis mandleid (30 g, s.o umbes 20–25 tükki) toitainete pomm:
- valk: 6,4 g;
- kiudained: 3,9 g;
- rasvad: 15,2 g, millest 9,6 g on südant toetavad küllastumata rasvhapped.
Kliinilised uuringud kinnitavad nende tervislikke omadusi. 2011. aastal Pennsylvania Riiklikus Ülikoolis läbi viidud meta-analüüsis näidati, et mandlite igapäevane tarbimine alandab „halva“ kolesterooli (LDL-C) taset 5,83 mg/dl, HDL-C taset häirimata. See on fitosteroolide ja oleiinhappe teene, mis piiravad kolesterooli imendumist soolestikus.
Mandlid on efektiivsed ka insuliiniresistentsuse vastu võitlemisel. Madras Diabetes Research Foundationis 2023. aastal läbi viidud uuringus tõestati, et ülekaalulised inimesed, kes kuue nädala jooksul asendasid kõrge süsivesikute sisaldusega suupisted mandlitega, märkasid insuliinitundlikkuse paranemist ja söögijärgse glükeemia langust.
Lisaväärtuseks on mandlite põletikuvastane toime – vitamiin E (7,8 mg 30 g-s) ja polüfenoolid vähendavad oksüdatiivse stressi markerite taset. Seda kinnitavad muu hulgas Taiwani Hiina Meditsiiniülikooli uuringud. Seega on mandlid mitte ainult maitsev suupiste, vaid ka meie tervise liitlane paljudel rindel.
Kes peaks mandleid sööma? Kui palju mandleid võib päevas süüa?
Mandlid on universaalne valik kõigile, kes ei põe pähklite allergiat. Nende regulaarne tarbimine on eriti kasulik südame tervise, kehakaalu ja veresuhkru taseme hoidmiseks. 2020. aastal Torontos läbi viidud uuringud näitasid, et mandlid alandavad diastoolset vererõhku 1,3 mmHg võrra, tugevdades südame-veresoonkonna ennetust.
Loma Linda ülikooli teadlased osutavad, et mandlites sisalduv kiudained ja rasvad tagavad pikaajalise täiskõhutunde, aidates vältida ebatervislikke suupisteid. 2. tüüpi diabeedi eelsoodumusega inimestel stabiliseerivad mandlid glükoosi taset.
Kui palju mandleid tuleks süüa? Eksperdid soovitavad 20–30 g päevas, mis on väike peotäis, mis annab umbes 170 kcal. See kogus ühendab tervisele kasulikud omadused mõõduka kalorsusega. Võib süüa ka suuremaid portsjoneid, kuid kaaluga tegelevad inimesed peaksid olema ettevaatlikud. Parim on valida toored või kergelt röstitud mandlid, mis ei ole kaotanud väärtuslikke rasvhappeid.
Milleks mandlid on kasulikud?
Mandlites sisalduv valk ja kiudained pikendavad täiskõhutunnet isegi mitme tunni võrra. Seega vähendavad need magusate ja kaloririkkate suupistete isu ning toetavad kehakaalu kontrolli. Prebiootilised mandli kiudained mõjutavad soolestiku mikrofloorat, eriti soodustades kasulike Bifidobacterium ja Roseburia tüvede paljunemist ning lühiahelaliste rasvhapete (SCFA) tootmist, mis tugevdavad soolestiku barjääri ja leevendavad põletikke.
Ei tohi unustada ka mandlite antioksüdantseid omadusi: E-vitamiin ja mitmekesine polüfenoolide kompleks (sh proantotsüanidiinid, isoramnetiin) neutraliseerivad tõhusalt vabu radikaale, alandades oksüdatiivse stressi markerite, st MDA ja CRP kontsentratsiooni.
Mandlite kasutamine köögis
Mandlid täiendavad hommikust kaerahelbeid valkude ja rasvadega. Salatitesse rukola, küpsetatud peedi ja kitsejuustuga lisavad nad peene tekstuuri ja pähklise maitse. Smuuti austajad hindavad mandleid nende kreemja konsistentsi ja toiteväärtuse tõstmise eest. Piisab neid banaaniga, spinati ja jogurtiga segada.
Kodune mandlipesto sobib hästi nii pastaga kui ka värskete köögiviljadega. Mandlijahu avab ukse gluteenivabadele küpsetistele – koogid, muffinid ja brownie’d saavad õrna struktuuri ja kergelt pähklise maitse. Peeneks hakitud mandleid saab kasutada ka efektseks puistamiseks magustoitude või soolaste roogade peale.
Toitainete säilitamiseks röstige mandleid madalal tulel või umbes 150 °C kuumuses ahjus, laotades need ühe kihina küpsetuspaberile. See meetod vähendab rasvhapete oksüdeerumist. Toored pähklid säilita tihedas nõus külmkapis või sügavkülmas, et aeglustada rääsumist ja säilitada värskust isegi mitu kuud.
Ja lõpuks, kallis lugeja: palun andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja edasi töötada. Suur aitäh kõigile, kes te lõpuni lugesite!