Te lähete voodisse, asetute mugavalt padjale, lülitate valguse välja… ja äkki märkate, et uni ei tule. Põhjused võivad olla erinevad – stress, kohv, hiline õhtusöök või isegi vale temperatuur magamistoas. Kuid mis iganes ka une takistab, täisväärtusliku une puudumine võib aja jooksul põhjustada halva tuju, ülekaalulisust ja isegi tõsisemaid terviseprobleeme.
Hea uudis on see, et teatud toidud võivad tõepoolest aidata une parandada. Peamine on teada, mida täpselt õhtusöögiks süüa.
Kasulikud toidud, mis soodustavad kvaliteetset und
1. Banaanid – magneesiumi ja rahulikkuse allikas
Üks keskmine banaan sisaldab umbes 45 mg magneesiumi ja kaaliumi – need mikroelemendid aitavad lihastel lõdvestuda, vähendavad ärevust ja valmistavad keha une ette.
Tee õhtuseks smuuti banaanist ja soojast piimast. Selline jook on mitte ainult maitsev, vaid ka rikas trüptofaani poolest, mis soodustab melatoniini – peamise unehormooni – tootmist.
2. Piimatooted – valge pilet unemaale
Juust, jogurt ja piim on rikkad aminohappe trüptofaani poolest, mis on vajalik serotoniini (õnnehormooni) ja melatoniini (unehormooni) tootmiseks. Piimas on ka palju kaltsiumi, mis aitab trüptofaanil melatoniiniks muutuda.
30–60 minutit enne magamaminekut jooge veidi sooja piima või sööge madala rasvasisaldusega kohupiima marjadega. See mitte ainult rahustab, vaid hoiab ära öise nälja.
3. Kaer – mitte ainult hommikusöögiks, vaid ka õhtusöögiks
Kaerajahu – üllatavalt pehme ja toitev valik hiliseks suupisteks. See sisaldab tervet kompleksi mineraalaineid (magneesium, kaalium, fosfor, räni) ja aminohapet trüptofaani, mis muudab selle ideaalseks rahulikuks uinumise jaoks.
Valmistage kaerahelbed vees või piimas, lisades kaneeli ja veidi mett. See parandab maitset ja tugevdab lõõgastavat mõju.
4. Kirss – melatoniini looduslik allikas
Värsked, külmutatud või kuivatatud – kirssid aitavad igas vormis magama jääda tänu looduslikule melatoniini sisaldusele. Neil on ka põletikuvastased omadused ja nad parandavad üldist enesetunnet.
Kui värskeid marju pole, proovige juua klaas naturaalset kirsimahla (ilma suhkruta) tund enne magamaminekut. Uuringud näitavad, et see võib pikendada une kestust.
5. Täisteraleib – rahustavad süsivesikud
Üks viil täisterajahu leiba koos vähese võiga või pähklivõiga varustab organismi komplekssete süsivesikute ja magneesiumiga. Need komponendid aitavad lõdvestuda ja aktiveerivad serotoniini tootmist.
Vältige valget leiba ja kiireid süsivesikuid enne magamaminekut. Need võivad põhjustada veresuhkru taseme kõikumist ja häirida sügava une faasi.
Täiendavad soovitused hea une tagamiseks:
- Õhtusöök 2–3 tundi enne magamaminekut – annab organismile aega seedimiseks, ilma seedetrakti üle koormamata.
- Piirake kofeiini tarbimist pärast kella 16:00 – isegi tee võib häirida uinumist.
- Järgige režiimi – minge magama ja ärgake ühel ja samal ajal, isegi nädalavahetustel.
- Tuulutage magamistuba – optimaalne temperatuur magamiseks on 17–20 °C.
- Piirake ekraaniaega enne magamaminekut – sinine valgus häirib melatoniini tootmist.