Kuigi sparglit seostatakse taldrikul eelkõige elegantsusega, ulatub selle kasu kaugemale esteetilisest. Rohelistel, valgetel ja lilladel võrsetel on erinevad omadused ja sinu valik ostude tegemisel võib sinu tervise seisukohalt olla väga oluline.
Selgitame, millistel spargliliikidel on organismile kõige rohkem kasu ja miks peaksite neid oma igapäevasesse toiduvalikusse lisama.
Miks süüa sparglit?
Spargel (Asparagus officinalis) on taim, mida inimene on kasvatanud juba üle viie tuhande aasta ja mida hinnatakse eriti kõrgelt Vahemere köögis. Igal kevadel tekivad nende maa-alusest risoomist söödavad võrsed, mille värvus sõltub kasvutingimustest: rohelised võrsed kasvavad pinnal, valged võrsed arenevad maa all (ilma valguseta) ja lillad võrsed võlgnevad oma intensiivse värvuse kõrgele antotsüaanisisaldusele.
Erinevad sordid erinevad ka maitse poolest – rohelise spargli aroom on tugev, rohekas ja pähkline, valge spargel on mahe ja magus ning lilla spargel pakub peent puuviljanooti. Kuigi sparglit peetakse selle lühikese säilivusaja tõttu endiselt luksusköögiviljaks, kasvab selle populaarsus Poolas pidevalt, kusjuures suurimad istandused on rajatud riigi lääneossa.
Toiteväärtuse poolest on spargel üks kõige täiuslikumaid köögiviljatooteid. Sada grammi sparglit annab vaid umbes 20 kcal, mis koos selle kõrge vee-, kiudainete ja valgusisaldusega teeb sellest ideaalse koostisosa figuuritundlike inimeste toiduvalikusse. Köögivilja sisaldab rohkesti folaati, K-, C- ja E-vitamiini, beetakaroteeni ning selliseid mineraalaineid nagu kaalium ja raud.
Flavonoidid (peamiselt rutiin) ja saponiinid annavad sparglile põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused, mis aitavad vähendada rakustressi ja parandada südame-veresoonkonna tervist. Asparagiini olemasolu mõjutab seevastu diureetilisi omadusi, mida kasutatakse nii traditsioonilises neeruteraapias kui ka kuseteede infektsioonide ennetamisel.
Roheline spargel – omadused
Roheline spargel võlgneb oma värvi klorofüllile, mis mitte ainult ei mõjuta selle välimust, vaid suurendab ka köögivilja toiteväärtust. Sellise värvusega võrsed sisaldavad valgetega võrreldes mitu korda rohkem polüfenoole, näiteks rutiini ja fenoolhappeid. See tähendab, et nende võime neutraliseerida vabu radikaale on oluliselt suurem.
Rohelised sordid sisaldavad ka rohkem C- ja B-vitamiine ning nende pehme koor võimaldab neid süüa ilma koorimata, vältides väärtuslike koostisosade kadumist. Regulaarne rohelise spargli söömine on seotud väiksema kõrgvererõhu riski ja parema veresuhkru kontrolliga teise tüübi diabeedieelsete inimeste puhul.
Lisaks vitamiinidele ja polüfenoolidele on roheline spargel rikas steroidsete saponiinide, sealhulgas protodiossiini, ühendi, millel on immunomoduleeriv mõju ja mis soodustab kudede regenereerimist pärast intensiivset treeningut. E-vitamiini ja beetakaroteeni sisalduse täielikuks ärakasutamiseks on soovitatav serveerida sparglit koos väikese koguse tervislike rasvade, näiteks oliiviõliga. Parim viis selle töötlemiseks on lühike aurutamine või kiire grillimine – kuna viie minuti ületamine võib vähendada C-vitamiini sisaldust kuni 30 protsenti.
Kas valge spargel on tervislik?
Valge spargel tekib, kui risoomid arenevad maa all, ilma juurdepääsuta valgusele, mis takistab klorofülli tootmist. Värvi puudumine tähendab, et nad sisaldavad vähem polüfenoole kui nende rohelised kolleegid, kuid vitamiinide ja mineraalainete poolest on nad siiski väärtuslikud. 100 grammis valges sparglis on samasugune kogus folaati, K-vitamiini ja kiudaineid nagu rohelistes võrsikutes. Kuid nende kõvema, kiulise koore tõttu tuleb neid koorida, mistõttu kaotavad nad osa väliskihis leiduvatest väärtuslikest ühenditest. Valge spargel on mahedama maitsega, vähem aromaatne ja seda taluvad sageli paremini inimesed, kes on tundlikud raskemate köögiviljade lõhnade suhtes.
Vaatamata oma tagasihoidlikumale antioksüdantide sisaldusele on valge spargel endiselt väärtuslik osa tervislikust toitumisest. Nad annavad beetakaroteeni, E-vitamiini ja kergesti seeditavaid kiudaineid. Madalama puriinisisalduse tõttu on valged sordid podagra all kannatavatele inimestele ohutum valik, kui neid süüakse mõistlikus koguses. Et säilitada võimalikult palju toiteväärtust, on soovitatav neid lühiajaliselt küpsetada, eelistatavalt aurutades, ja piserdada sidrunimahlaga, mis takistab pruunistumist ja aitab kaitsta C-vitamiini.
Milline spargel on kõige tervislikum?
Kõikidest spargli sortidest on lillad võrsed kõige suurema antioksüdantide aktiivsusega. Nende intensiivne värvus on tingitud antotsüaniinide, nagu tsüanidiin ja peonidiin, suurest sisaldusest, mille tase on oluliselt kõrgem kui rohelises ja valges sparglis. Lillad sordid, nagu näiteks populaarne „Purple Passion“, on eriti võimelised neutraliseerima vabu radikaale, mis tähendab, et neil on suurem potentsiaal kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Roheline spargel on teisel kohal tänu oma kõrgele rutiini, klorofülli ja C-vitamiini sisaldusele – selle korrapärane tarbimine on kasulik neile, kes võitlevad ainevahetussündroomiga. Selliste koostisosade nagu kaalium ja foolhape puhul on sordivahe juba väike, kusjuures suuremat rolli mängivad risoomide värskus ja valmistamisviis.
Kõige tervislikuma spargli sordi valimine sõltub siiski individuaalsetest kehavajadustest. Kui eesmärk on maksimeerida antioksüdantide tarbimist, on kõige parem valida lillat värvi sparglit või, kui see ei õnnestu, rohelist, mida süüakse koorimata pealsetega. Neile, kes vajavad peenemaid kiudaineid, näiteks pärast seedetrakti operatsiooni, sobib paremini valge spargel, mida on kooritud kujul kergem seedida. Kõige kasulikum strateegia on lisada toidulauale erinevaid sorte – värvide vaheldumine tagab juurdepääsu kõikidele fütokemikaalidele. Suurimat kasu annab spargli söömine kuni 48 tundi pärast korjamist ja lühike keetmine, mis säilitab enamiku väärtuslikest toitainetest.
Ja lõpuks, kallis lugeja: palun andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja edasi töötada. Suur aitäh kõigile, kes te lõpuni lugesite!