Kujutage ette kala, mis mitte ainult ei rõõmusta oma õrna lihaga, vaid ei sisalda ka häirivaid luid ega erita tursamaksaõli intensiivset lõhna. Selline kala on sinine grenader, mis on võitnud kiitust nii gurmaanidelt kui ka toitumisspetsialistidelt. Kas sellest võib tõesti saada parim valik meie lauale? Uurime seda, süvenedes miruna toiteväärtuslikesse omadustesse ja selle valmistamisviisidesse.
Miruna (sinine grenader) – kõige tervislikum kala
Miruna on süvamere kala, mis on pärit Vaikse ookeani selge ja jahedast veest, eriti Uus-Meremaa ja Lõuna-Austraalia ümbrusest. Teda iseloomustab tema hele, valge liha, mis on erakordselt õrna tekstuuriga, mistõttu seda hinnatakse köögis üle kogu maailma. Selle liha sisaldab kvaliteetset täisvalku (umbes 15-19,2 g 100 g kohta) ja on samas madala kalorsusega (ainult 35-82 kcal 100 g kohta). See on ideaalne kombinatsioon inimestele, kes jälgivad oma figuuri, sportlastele ja isegi eakatele.
Sinist kuldnugist iseloomustab ka äärmiselt madal rasvasisaldus (alla 1 g 100 g kohta), mis teeb sellest „lahja“ kala. See muudab ta suurepäraseks punase liha või kodulinnuliha asendajaks, pakkudes samas väärtuslikke oomega-3-rasvhappeid, mis on olulised aju ja südame nõuetekohaseks toimimiseks. Samuti tasub märkida, et mirin sisaldab vaid vähesel määral elavhõbedat. USA Toidu- ja Ravimiameti (FDA) uuringud näitavad, et selle sisaldus jääb vahemikku 0,118-0,195 μg/g. See teeb selle ohutuks tulevastele emadele ja väikelastele.
Kas mirin on tervislikum kui tursk?
Turska peetakse sageli klassikaliseks tervislikuks kalaks – rikas B12-vitamiini poolest, väherasvane ja maheda maitsega. Mirinil on siiski mitmeid omadusi, mis võivad anda talle teatud aspektides eelise. Mõlemad kalad pakuvad kvaliteetset valku (tursk: umbes 17 g 100 g kohta, mirin: 19-22 g) ja vähe kaloreid, kuid mirin paistab silma järgmiste eeliste poolest:
- Rikkalikkus vitamiinide ja mineraalainete poolest: mirin annab 100 grammi kohta umbes 20 µg D-vitamiini (tursas on umbes 12 µg), 2,5 µg B12-vitamiini (tursas umbes 1,6 µg) ja näpuotsaga A-vitamiini, mida tursas on vähem. Lisaks sellele pakub ta fosforit (umbes 200 mg), seleeni (umbes 30 µg) ja kaltsiumi (umbes 15 mg) – see kolmik toetab luid, närve ja immuunsust. Ka tursk sisaldab neid koostisosi, kuid veidi tagasihoidlikumates annustes – nt fosfor 180 mg ja seleen umbes 25 µg;
- vähene elavhõbedasisaldus ja kergus: mõlemas kalas on raskmetallide sisaldus minimaalne (tursas: umbes 0,111 ppm, mirinis: 0,118-0,195 μg/g), kuid mirin on pisut lahjem (0,9 g rasva vs. 0,7 g tursas), mis väljendub tema õrnuses.
Kuigi erinevused nende kahe kala vahel on väikesed, võib mirin olla parem valik neile, kes otsivad kerget kala, millel on põhjalik toitumisprofiil. Tursk on siiski sama väärtuslik valik – lõplik otsus sõltub individuaalsetest vajadustest ja maitsest.
Kuidas valmistada mirini?
Kui mõtlete miruni lisamist oma menüüsse, mõtlete kindlasti, kuidas seda kala kõige paremini valmistada, et säilitada selle väärtuslikud toiteväärtused ja tuua esile selle õrn maitse. Siin on mõned järeleproovitud viisid:
Aurutamine
Aurutamine on üks tervislikumaid toiduvalmistamisviise, mis säilitab kala loomulikud mahlad ja toitained. Pärast kerget soolamist ja maitsestamist miriniga (võite lisada veidi sidrunimahla, tilli või küüslauku), asetage fileed aurutisse umbes 8-10 minutiks. Tulemuseks on mahlakas ja õrn kala, mis sobib suurepäraselt kergete salatite või hirssipudruga.
Küpsetamine fooliumis
Teine soovitatav meetod on küpsetamine fooliumis. Hõõruge peegelfileed oliiviõli, sidrunimahla, soola ja pipraga, seejärel mähkige need alumiiniumfooliumisse. Küpseta 180 °C juures umbes 15-20 minutit. Selline valmistamisviis tagab, et kala säilitab oma loomuliku aroomi ning lisaks sellele annavad fooliumisse lisatavad köögiviljad (nt tomatid, sibulad, paprika) toidule ainulaadse sügavuse.
Hautamine
Teine võimalus on hautamine kerges köögiviljakastmes – ideaalne, kui plaanite valmistada ühe poti roogi. Pärast fileede lühiajalist praadimist minimaalses koguses rasva, lisage kuubikuteks lõigatud köögiviljade (nt porgand, seller, peterselleri) ja maitsetaimede segu. Keetke madalal kuumusel 10-12 minutit, kuni kala on pehme ja köögiviljad on veidi üleküpsenud. Selle meetodiga saate roa, mis ei ole mitte ainult tervislik, vaid ka täis maitset.
Vältige mirini praadimist rohkes rasvas, sest see võib võtta sellest väärtuslikke oomega-3-rasvhappeid. Iga eespool kirjeldatud meetod säilitab maksimaalse toiteväärtuse, tuues samal ajal esile selle peene ja õrna maitse.
Ja lõpuks, kallis lugeja: andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja oma tööd jätkata.