Kikerherned äratavad poeriiulitel harva tähelepanu, kuigi on toiteväärtuse poolest populaarsest kartulist oluliselt paremad.
See sisaldab suures koguses valku, kiudaineid ja mineraalaineid, mis toetavad ainevahetust ja söögiisu kontrollimist. Selgitame, miks peaksite seda oma toiduvalikusse lisama ja kuidas selle potentsiaali igapäevases toiduvalmistamises realiseerida.
Kikerherned – piibellik jõukuse märk
Kikerherned, tuntud ka kui kikerherned või kikerherned, on üks maailma vanimaid põllukultuure, mille olemasolu on registreeritud juba pronksiaegsetes dokumentides ja piiblites. Vanades traditsioonides sümboliseeris ta jõukust ja küllust, kuna ta on erakordselt toiteväärtuslik ja suudab pikalt ladustada ilma kvaliteedikadu kaotamata.
Varaseimad viljelusjäljed pärinevad Lähis-Ida ja Vahemere piirkondadest, kus kikerherned olid juba üle 10 000 aasta tagasi põhitoiduks. Selle kerakujulised, veidi krobelised seemned paistavad silma oma peene pähklimaitse poolest, mis sobib hästi nii kuivade roogade kui ka magusate küpsetiste juurde.
Hoolimata toidu säilitamise tehnoloogia arengust ja mitmesuguste toodete laialdasest kättesaadavusest on kikerherned endiselt tähtsal kohal köögis üle kogu maailma. Seda kasutatakse hummuse, falafel’i, köögiviljapraadide, köögiviljapasteedi või küpsetatud suupistete valmistamiseks. Selle populaarsus on tingitud selle suurest toiteväärtusest, tervislikust kasulikkusest ja erakordsest kulinaarsest mitmekülgsusest. Kikerherned on näide koostisainest, mis sobib hästi nii igapäevases toiduvalmistamises kui ka eriliste toitumisnõuetega inimeste toiduvalikus.
Kikerherned – toiteväärtused
100 grammi keedetud seemnete portsjon annab umbes 160 kilokalorit, sisaldades samal ajal üle 8 grammi valku ja umbes 7-8 grammi kiudaineid. Just see kombinatsioon muudab kikerherned pikaks ajaks täidlaseks, ilma et see koormaks liigselt päevast kaloraaži. Kikerherneid saab edukalt kasutada taimse toitumise peamise valguallikana või väärtusliku täiendusena traditsioonilistes menüüdes.
Vitamiinide hulgas on eriline koht foolhappel: 100 grammi keedetud kikerherneid katab peaaegu poole täiskasvanu päevasest vajadusest. Teiste B-vitamiinide, samuti selliste mineraalainete nagu raud, tsink ja vask sisaldus teeb sellest närvisüsteemi ja immuunsüsteemi toimimise toetaja.
Kikerhernede oluline eelis on nende madal glükeemiline indeks (GI), mis keedetud kujul on umbes 28-30. See tähendab, et nende tarbimine ei põhjusta kiireid veresuhkru taseme kõikumisi, mis on eriti kasulik 2. tüüpi diabeedi või insuliiniresistentsusega inimestele. Sisaldatavad süsivesikud on enamasti komplekssed, mis tähendab aeglasemat seedimist ja ühtlast energia vabanemist.
Kiudained ei toeta mitte ainult glükoosi ainevahetust, vaid parandavad ka soolestiku tööd, ennetades kõhukinnisust ja toetades bakterifloorat. Kaaliumi, fosfori ja magneesiumi sisaldus avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonna funktsioonile ja luude mineraliseerumisele. Selline koostisainete kombinatsioon muudab selle toote kohaldatavaks mitte ainult kliinilises dieedis, vaid ka füüsiliselt aktiivsete inimeste ja eakate igapäevases toitumises.
Miks süüa kikerherneid?
Kuigi kikerherned on peamiselt seotud taimse toitumisega, võivad nad edukalt rikastada ka loomseid tooteid söövate inimeste toitumist. Tänu oma koostisele on see hea täiendus kõrge toiteväärtusega toitudele, sõltumata toitumismudelist. Seda saab kasutada nii iseseisva valguallikana kui ka lisandina roogades, kus makrotoitainete tasakaal on oluline.
Kikerherneste väärtuslikuks omaduseks on nende rauasisaldus mitte-haem kujul, mis – koos C-vitamiinirikaste toodetega – toetab hemoglobiini tootmist ja hoiab ära aneemia. See on eriti oluline inimestele, kes piiravad oma liha tarbimist või kellel on puuduse oht, nagu rasedad või haigestunujad.
Regulaarne kikerherneste tarbimine aitab säilitada tervislikku kehakaalu – inimesed, kes lisavad neid oma toitumisse, kannatavad vähem ülekaalu ja rasvumise all. Lisaks aitab selles sisalduv trüptofaan, mis on serotoniini eelkäija, reguleerida meeleolu ja unerütmi. Kui teil on tundlik seedetrakt, tasub meeles pidada, et kikerherned tuleb korralikult ette valmistada – nende mitmetunnine leotamine, keetmine värskes vees ja maitsetaimede, näiteks köömne või loorberilehe lisamine aitavad minimeerida kõhupuhitusohtu.
Kikerherned köögis – kasutusviisid
Kõige tuntum näide kikerhernede kasutamisest on hummus – keedetud seemnetest, seesamist (tahinist), oliiviõlist, sidrunist ja küüslaugust valmistatud siledat pasta, mille populaarsus on juba ammu levinud ka väljapoole Lähis-Ida.
Seda võib kasutada leivale määrdena, köögiviljade dipina või wrappide pealispinnana, aga ka alusena keerulisemate maitsekombinatsioonide jaoks koos röstitud köögiviljade või maitsetaimedega. Sama klassikaline roog on falafel – praetud või küpsetatud pallid, mis põhinevad toorestel, eelnevalt leotatud kikerhernestel, mis on jahvatatud sibula, koriandri, peterselli ja köömnetega. Nende eriline maitse ja krõmpsuv tekstuur teevad neist populaarse valiku taimse põhiroana või piruka, burgeri või salati koostisosana.
Selle taime kulinaarne potentsiaal ulatub aga kindlasti kaugemale Lähis-Ida köögist. Euroopa retseptides esineb ta sageli köögiviljasuppide, ühepajatoitude ja pajaroogade lisandina, kus ta võib edukalt asendada kartulit või riisi. Tema pehme, kreemjas tekstuur küpsetamisel muudab ta ideaalseks köögiviljapasteedide, pelmeenide või krokettide täidise ja isegi magusate küpsetiste, näiteks brownie’de ja muffinite jaoks.
Märkimist väärib ka aquafaba, vedelik, mis jääb järele pärast keetmist või konserveeritud kikerhernede nõrutamist, mis tänu oma valgu- ja tärklisesisaldusele imiteerib suurepäraselt munavalget. Seda lahust kasutatakse vegantoitluses laialdaselt muu hulgas vahukommete, majoneeside ja mousside valmistamiseks. Nii ei pea zoonootilisi tooteid välistavad inimesed loobuma klassikalisest köögist tuttavatest tekstuuridest ja toiduvalmistamise tehnikatest.
Ja lõpuks, kallis lugeja: palun andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja edasi töötada. Suur aitäh kõigile, kes te lõpuni lugesite!