Üks klaas värskelt pressitud apelsinimahla päevas on kindel süsti C-vitamiini, looduslikku tuge südamele ja luudele ning igapäevane annus energiat. Aga kas seda saab juua iga päev? Uurime, millised on apelsinimahla omadused, milline annus on tervisele ohutu ja kumba on parem valida – klaasi mahla või tervet puuvilja.
Regulaarne apelsinimahla tarbimine võib vähendada südamehaiguste riski, parandades veresoonte funktsiooni ja vähendades põletikku. Luude jaoks on C-vitamiin ülioluline, et toetada kollageeni sünteesi. Kaltsiumi ja D-vitamiiniga rikastatud mahlad suurendavad veelgi luutihedust.
Apelsinimahl – värske või karbist?
Klaasis värskes apelsinimahlas (240 ml) onligikaudu 93 mg C-vitamiini (üle 100% päevasest vajadusest), flavonoide ja antioksüdante. Värske mahl säilitab ka ensüüme, näiteks peroksidaasi, mis aitavad seedimist ja biokeemilisi reaktsioone organismis. Need õrnad ühendid kaovad osaliselt poemahlades pastöriseerimise tõttu, mille käigus kuumutatakse mahlad 70-90 °C-ni. Pastöriseerimine kõrvaldab bakterid, kuid vähendab ka C-vitamiini sisaldust 10-20% võrra ja deaktiveerib ensüümid.
Teisest küljest on kvaliteetsel mahlal, millel on märge „mitte kontsentraadist“, tööstuslikust tootmisest tulenevad tugevused. 2014. aastal ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry avaldatud uuringus leiti , et mehaanilised protsessid, st intensiivne pressimine või homogeniseerimine, lõhustavad puuviljarakkude membraane tõhusamalt kui kodused mahlapressid, suurendades teatud koostisosade biosaadavust. Üks näide on hesperidiin, veresoonte tervise seisukohalt oluline flavonoid, mille kontsentratsioon veres on kartongimahlas suurem kui värskes mahlas. See tähendab, et keha saab seda ühendit paremini kasutada, et parandada veresoonte elastsust ja alandada vererõhku.
Poemahla täiendavaks eeliseks on C-vitamiini stabiilsus. Värskes mahlas viib kokkupuude õhuga kiiresti oksüdeerumiseni. Mõne tunni jooksul võib kuni 20-30% sellest vitamiinist kaduda, kui seda kohe ära ei jooda. Tänu õhukindlale pakendile ja pastöriseerimisele säilivad toitained karbis nädalaid. Värske mahl võidab oma maitsete intensiivsuse ja loodusliku profiili poolest, kuid hästi valitud 100% kartongmahl – ilma lisatud suhkru- ja säilitusaineteta – võib olla sama väärtuslik toidus.
Apelsini mahla valmistamine või apelsini söömine – kumb on tervislikum?
Terve apelsin, mis kaalub keskmiselt 131 g, sisaldab umbes 3 grammi lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, mis toetavad seedimist, ennetavad kõhukinnisust ja aeglustavad suhkru imendumist, stabiliseerides selle taset veres. Klaasis mahlas (240 ml) on vaid 0,5 g kiudaineid, sest pressimisprotsessis eemaldatakse enamik kiudainetest. Mahl seevastu on kontsentreeritud toitainete allikas: see sisaldab 93 mg C-vitamiini (üle 100% päevasest vajadusest), kaaliumi (umbes 496 mg) ja folaati (74 µg). Mõned ühendid, sealhulgas karotenoidid (nt beetakrüptoksantiin) imenduvad selles paremini.
Erinevused on ka praktilise tähtsusega. Mahl annab kiire annuse energiat, st umbes 110 kcal portsjoni kohta võrreldes 60 kcal terve apelsini puhul. Kiudainete puudumine muudab selle aga vähem täidlaseks ja võib veresuhkrut kiiremini tõsta. Terve apelsin toimib tänu oma kiudainesisaldusele ja madalamale kalorsusele paremini suuõõnesööjana, et toetada soolestiku tervist ja kaalujälgimist. Mahl on mugav mikrotoitainete allikas ja puuvilja kiudainerikka toitumise alus.
Värske apelsinimahl – omadused
Apelsinimahl on midagi enamat kui lihtsalt värskendav. Selle koostisosad toimivad mitmel rindel:
- C-vitamiin: tugevdab immuunsust ja toetab luude ja naha jaoks olulise kollageeni tootmist;
- antioksüdandid (kartenoidid): neutraliseerivad vabu radikaale, kaitsevad rakke ja parandavad heaolu;
- A- ja B-vitamiinid: toetavad närvisüsteemi ja nägemist;
- flavonoidid (hesperidiin ja naringiin): alandavad vererõhku ja on kasulikud südamele, nagu on tõestatud kliinilistes uuringutes (Asgary et al., „Impact of orange juice consumption on cardiovascular disease risk factors“, PubMed, 2020).
Juba üks klaas päevas võib toetada ainevahetust ja anda energiat, ilma et see koormaks toitumist kunstlike lisanditega.
Kui palju apelsinimahla võib päevas juua?
Optimaalne portsjon apelsinimahla on üks klaas ehk umbes 240 ml päevas. See kogus pakub tervisele kasulikku mõju, ilma et puutuksite kokku liigse suhkruga – ühes portsjonis mahla on umbes 22 grammi looduslikke suhkruid, mis suuremates annustes võivad tõsta veresuhkru taset, eriti diabeetikutel või ülekaalulistel inimestel.
Füüsiliselt aktiivsed inimesed võivad lubada endale rohkem, kuid tasub konsulteerida toitumisnõustajaga. Liigne mahlatarbimine võib põhjustada kõhuvalu või kaalutõusu, kui see ei käi käsikäes tasakaalustatud toitumisega.
Ja lõpuks, kallis lugeja: andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja oma tööd jätkata.