Tänapäeval propageerivad kõik mõjutajad elektrolüütide toidulisandeid. Rääkimata praegusest kuumalainest, tundub, et kõik räägivad sulle, et sa ei tunne end hästi, kui sa ei võta iga päev 2 dollari eest elektrolüütide pulbreid. Mis on minu kui registreeritud toitumisspetsialisti seisukoht soolestiku tervise, spordi ja jõudluse vajaduste osas?
Tänases blogis selgitan, mis on elektrolüüdid, kes tegelikult vajab toidulisandeid ja kuidas need mõjutavad su sooli, hormoone ja vedelikku.
Mis on elektrolüüdid?
Elektrolüüdid on mineraalid, mis vees lahustudes omandavad elektrilise laengu. Lihtsamalt öeldes mängivad nad rolli paljudes keha keemilistes reaktsioonides, sealhulgas vedeliku tasakaalus ja lihaste kokkutõmbumises.
Olulised elektrolüüdid on naatrium, kaalium, kloriid, magneesium, kaltsium, fosfaat ja bikarbonaadid. Me saame elektrolüüte toidust ja vedelikest.
Treenite kõvasti? Siis on aeg lisada elektrolüüte
Vaatamata sellele, mida teie lemmik fitness-influencer ütleb (ja ma arvan, et ta tahab teile müüa toodet oma sooduskoodiga), ei pea KÕIK elektrolüütide lisandit võtma.
Kui olete aktiivne inimene, võite vajada elektrolüütide lisandit oma vees/vedelikes, et asendada kaotused, kui kehtivad järgmised tingimused:
- Treening kuumuses (nt väljas suvel kuumalainete ajal)
- 45 minutit või rohkem kõrge intensiivsusega treeningut
- >90 minutit mõõduka intensiivsusega või vastupidavustreeningut
- Te kaotate loomulikult palju higi ja soola (riided tunduvad soolased, nahk maitseb soolane)
- Raskete varustuste kandmine (nt jäähoki, jalgpall)
Toidulisandite eeliseks on nende mugavus. Kui olete pikas jooksus, ei võta te endaga kaasa palju (või üldse) toitu, seega aitab elektrolüütide lisamine veele tagada kaotatud vedeliku asendamise.
Elektrolüüdid: nende roll seedimise tervises ja hormoonides
Õige elektrolüütide tasakaalu säilitamine on oluline ka seedimise ja hormoonide tervislikuks toimimiseks. Soolestikus aitavad elektrolüüdid kaalium ja naatrium reguleerida lihaste kokkutõmbeid, mis liigutavad toitu seedetraktis (nn peristaltika). Tasakaalu häired võivad põhjustada selliseid sümptomeid nagu kõhukinnisus, puhitus või krambid. Naatrium ja kaalium töötavad koos, et säilitada vedeliku tasakaalu ja närvisignaale, mis mõjutavad otseselt soolestiku lihaste kokkutõmbe efektiivsust.
Lisaks mängib magneesium olulist rolli silelihaste (nt soolestiku kudede) lõdvestamisel, mis on soolestiku liikuvuse seisukohalt väga oluline. Magneesium võib toetada ka soolestiku ja aju vahelist seost, aidates lõdvestada veresooni ja leevendada ärevust.
Hormonaalsel tasandil võib elektrolüütide tase mõjutada neerupealiste funktsiooni, eriti seda, kuidas keha toodab kortisooli ja aldosterooni, kahte stressireaktsioonis osalevat hormooni. Krooniline stress või nende mineraalide vähene tarbimine võib selle delikaatse tasakaalu häirida, põhjustades potentsiaalselt madalat energiataset, peapööritust ja seedehäireid.
Naatrium: teie peamine hüdratsioonimineraal
Oluline on meeles pidada, et NAATRIUM on elektrolüütide toidulisandi kõige väärtuslikum komponent, mis aitab teil treeningu ajal head hüdratsiooni säilitada.
Naatrium on üks olulisemaid elektrolüüte rakuvälises (st raku väljaspool) vedelikus. Naatrium aitab säilitada selle vedeliku tasakaalu ning mängib rolli lihaste töös ja funktsioneerimises. Elektrolüütide häirete hulgas on kõige sagedasem hüponatreemia. Hüponatreemia diagnoositakse, kui seerumi naatriumitase on alla 135 mmol/l.
Kerge naatriumipuuduse tunnused:
- Krambid
- Peavalud
- Ärrituvus
- Aju udu
- Puhitus
- Vähene treeninguvõime
Paljud tooted sisaldavad kaaliumi ja magneesiumi, kuid kuna treeningu ajal ei kaota me neid elektrolüüte palju, on need palju vähem vajalikud. Tuleb keskenduda naatriumi asendamisele, kuna see aitab kehal kõige tõhusamalt säilitada hüdratsiooni.
Kuigi teised elektrolüüdid (magneesium, kaalium) on üldises toitumises olulised, ei ole need sporditoitumise puhul elektrolüütide lisandite kaudu asendamiseks nii hädavajalikud.
Õige naatriumi vorm soolehäirete vältimiseks
Naatriumi ja soole tervise puhul tahame olla kindlad, et võetav vorm on soolele kerge.
Naatriumtsitraat on kõige kergemini omastatav: kui võtate treeningu ajal elektrolüüte, siis on see naatriumi vorm, mida peaksite oma toodetes otsima.
Mõned minu lemmikud naatriumtsitraati sisaldavad tooted vastupidavustreeninguks (nt pikad jooksud) on:
- Mortal Hydration (kuumadeks, rohkem higistamise päevadeks)
- Nuun Sport (vähem higistamise päevadeks)
Kuigi sellised brändid nagu LMNT ja Wake Water on POPULAARSED, sisaldavad need tegelikult vähem naatriumkloriidi (ehk lauasoola), mis ei ole ideaalne raske treeningu ajal, nagu pikk jooks või jalgrattasõit, kuna see võib põhjustada seedehäireid.
Need kõrge naatriumisisaldusega elektrolüüdid võivad olla kasulikud treeningujärgseks rehidratsiooniks, kui higistate palju.
Üldised naatriumi juhised sportlastele
Sportlase naatriumi vajadus treeningu ajal ja pärast seda sõltub sellistest teguritest nagu higistamise määr, treeningu intensiivsus, kestus, kliima ja individuaalne soolakaotus (mõned inimesed higistavad rohkem soola).
Treeningu ajal:
Treeningute puhul, mis kestavad üle 60–90 minuti, eriti kuumuses või kõrges õhuniiskuses, on soovitatav naatriumi asendamine. Juhised soovitavad (7):
- 300–700 mg naatriumi tunnis
Suure higistamisega või soolase higiga sportlastel võib vaja olla lähemalt ülemisele piirile või äärmuslikel juhtudel isegi kuni 1000 mg tunnis.
Pärast treeningut:
Pärast treeningut tuleb naatriumi tarbida nii, et asendada higiga kaotatud kogus. Üldine soovitus on:
- 1,25–1,5 g (1250–1500 mg) naatriumi iga higiga kaotatud vedeliku liitri kohta
Higitest
Kui soovite täpsemalt teada saada, kui palju naatriumi peate sportlasena asendama, on võimalik teha higitest. Test mõõdab higiga kaotatud naatriumi kogust, et aidata kindlaks teha, kas olete soolane higistaja. Naatriumikadu võib inimestel erineda, seega võib see test olla väga abiks kogenumatele sportlastele, kes soovivad oma toitumist parandada.
Higitesti ajal asetatakse treeningu ajal plaaster käsivarrele või seljale ning proov analüüsitakse laboris või kaasaskantava tehnoloogia abil.
Seda saab teha ka kodus, kasutades rätikut, kaalut ja toidukaalu.
Siiski on selles valdkonnas vaja veel täiendavaid uuringuid, kuna me ei tea täpselt, kui palju naatriumi tuleb kaotuse põhjal asendada, ja nagu eespool mainitud, võib naatriumi kadu varieeruda sõltuvalt temperatuurist, kliimast jne.
Kas peaksite elektrolüüte võtma iga päev? (LMNT, Wake Water)
Teate, et teie lemmikpodcaster kasutab LMNT-d, et aidata tal keskenduda ja alustada päeva õigesti. Kuigi piisava koguse elektrolüütide tarbimine on oluline, et aidata kehal vedelikku õigesti kasutada ja vedeliku tasakaalu säilitada, ei vaja te tõenäoliselt oma igapäevases rutiinis 2-dollarilisi LMNT-pulki, kui te ei treeni eespool mainitud parameetrite järgi.
Soovite kallist LMNT-d vältida? Lisage ¼ tl lauasoola (naatriumkloriidi) 16 untsi klaasi veele ja 1 spl sidrunit (lisab veidi kaaliumi). Võite lisada ka 1 tl vahtrasiirupit, kui soovite veidi magusust.
Allpool arutame, kuidas saada elektrolüüte toidust.
Kuidas saada elektrolüüte päris toidust
Siin on mõned näpunäited, kuidas tagada piisav elektrolüütide saamine toidust:
NAATRIUM:
- Kui valmistate palju toitu kodus, lisage retseptidesse veidi soola, et tagada piisav naatriumi saamine, eriti treeningujärgsetes toitudes.
- Soovitatav päevane kogus: 1300 mg
MAGNEESIUM:
- Magneesiumitarbimist aitavad suurendada taimsed toidud, nagu pähklid, tšiasemed, kõrvitsaseemned, kikerherned ja läätsed, tumerohelised lehtköögiviljad (lehtkapsas, lehtkapsas, mangold), tumedam šokolaad (85%), tahke tofu, tempeh ja edamame.
- Soovituslik päevane kogus: 320 mg naistele / 420 mg meestele
KAALIUM:
- Kikerherneste ja läätsede, kartulite, kreeka jogurti, kodujuustu, bataadi, avokaado, pähklite, mustikate ja banaanide tarbimine aitab kaaliumi tarbimist toetada.
- Soovituslik päevane kogus: 2600 mg naistele / 3200 mg meestele
Soovituslik päevane kogus = soovituslik toidulisand. See on minimaalne kogus täiskasvanutele. Kui olete aktiivne, on teie vajadused suuremad, seega võtke seda kogust aluseks. Konsulteerige sporditoitumise ja soolestiku tervise alal spetsialiseerunud registreeritud toitumisspetsialistiga, et saada abi vajaliku koguse tarbimisel!
Kokkuvõte
Elektrolüütide toidulisandid võivad olla abiks vastupidavussportlastele või palju higistavatele inimestele, eriti kuuma ilmaga või intensiivse treeningu ajal. Enamikule aktiivsetele inimestele piisab aga tõenäoliselt toidust ja strateegilisest vedelikuvõtust. Kui te kasutate toidulisandeid, keskenduge naatriumile ja valige tooted, mis toetavad nii teie jõudlust kui ka soolestiku tervist.