Itaalia kõvad juustud Parmigiano Reggiano ja Grana Padano on sajandeid valitsenud laual, lisades risottole ja spagettile peenema maitse. Kuid nende roll ulatub kaugemale kulinaarsest naudingust – teadusuuringud kinnitavad, et need sisaldavad palju bioaktiivseid ühendeid, mis toetavad luude, soolestiku ja organismi üldist tervist.
Millised saladused peidavad need aromaatseid juustud? Uurime, kas parmesan on tervislik, millised on selle toiteväärtused ja milleks seda kõige paremini kasutada.
Kas parmesan on tervislik?
Parmigiano Reggiano, tuntud kui parmesan, on saanud nimetuse „funktsionaalne toit“, st toode, mis mitte ainult maitseb hästi, vaid ka toetab meie organismi. Parmia ülikooli teadlaste 2020. aastal läbi viidud uuringud näitasid, et 12–24 kuud laagerdunud juustus leidub bioaktiivseid peptiide. Need väikesed valkainete osakesed, mis tekivad seedimise käigus, avaldavad antibakteriaalset ja antioksüdantset toimet ning toetavad soolestiku kasuliku mikrofloora, st seedetrakti tervise eest vastutavate bakterite arengut.
Padova ülikooli teadlaste rühm uuris 2016. aastal parmesani mõju kaltsiumi imendumisele. Caco-2 soole rakkude mudelil läbi viidud eksperimendis näidati, et Parmigiano Reggiano peptiidid suurendavad selle olulise mineraali imendumist, toetades seeläbi luude tervist ja potentsiaalselt ennetades osteoporoosi.
Grana Padano: toiteväärtus
Parmesaniga suguluses olev Grana Padano väärib samuti tunnustust. 100 g seda juustu sisaldab koguni 1165 mg kaltsiumi – peaaegu poole täiskasvanu päevasest vajadusest – ja 33 g kõrgekvaliteedilist valku. 2016. aastal Padova ülikoolis läbi viidud uuringud kinnitasid, et Grana Padanos sisalduvad kaseiini fosfopeptiidid (CPP) hõlbustavad nii kaltsiumi kui ka magneesiumi imendumist. Just need molekulid annavad juustule iseloomuliku pähklise maitse.
Milano ülikooli teadlased uurisid 2025. aastal Grana Padano juustu ekstrakti laboris kasvatatud luuüdirakkudel (osteoblastidel). Selgus, et nende ekstraktide lisamisel suurenes osteoblastide aktiivsus umbes 36–39% võrreldes tavatingimustega, mis viitab sellele, et juustus sisalduvad koostisosad võivad toetada luude taastumist ja tugevdamist.
Kas parmesan on kaloririkas?
Parmesan ja Grana Padano on toitainerikkad, kuid ka kaloririkkad juustud. 100 g parmesani sisaldab 402 kcal, sealhulgas 29,7 g rasva (millest 19,6 g on küllastunud rasvhapped) ja 32,4 g valku. Standardne portsjon – umbes 30 g, s.o. paar riivitud juustu – sisaldab vaid 120 kcal, kuid rohkesti kaltsiumi (u 300 mg) ja valku (u 10 g).
Väärib märkimist, et parmesan on peaaegu laktoosivaba (<1 mg/100 g), mistõttu võivad seda tarbida ka inimesed, kellel on piimaproteiini talumatus. Kõrge küllastunud rasvade sisaldus nõuab siiski mõõdukust, eriti inimestel, kes hoolivad oma lipiidide tasakaalust ja südame tervisest.
Kas parmesan on rasvane?
Parmesani juust on üsna rasvane – umbes 30 g 100 g toote kohta – seega tasub meeles pidada mõõdukaid portsjoneid. Umbes 60–70% sellest rasvast on küllastunud rasvad, mis liigses koguses võivad mõjutada kolesteroolitaset, seetõttu on soovitatav parmesani tarbida mõõdukates kogustes, eriti madala rasvasisaldusega toitumisel või südame-veresoonkonna probleemidega inimestel.
Vaatamata kõrge rasvasisaldusele on parmesan ka rikkalik väärtuslike toitainete allikas. See sisaldab palju valku (umbes 35–40 g 100 g kohta), mistõttu peetakse seda väärtuslikuks toiduaineteks, eriti füüsiliselt aktiivsetele inimestele. See on ka suurepärane kaltsiumiallikas (umbes 1100–1200 mg 100 g kohta), mis toetab luude ja hammaste tervist, ning fosfori, magneesiumi ja tsingi allikas. Parmesan sisaldab ka vitamiine, nagu A- ja B12-vitamiin ning väikeseid koguseid D-vitamiini, mis toetavad immuunsüsteemi ja nägemist.
Kui palju parmesani võib päevas süüa?
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) soovitab 2021. aasta suunistes tarbida päevas umbes 20 g laagerdunud juustu ja käsitleda seda osana tasakaalustatud toitumist, mis on rikas köögiviljade ja piimatoodete poolest. EFSA järgi on üks portsjon kõva juustu umbes 20 g kaaluv viil, st väike kiil. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad parmesani pigem maitseainena kasutada – paar riivitud tükki (umbes 15–20 g) piisab salatite, pastatoitude või supide maitse rikastamiseks, ilma et see lisaks liigseid kaloreid.
Seega on mõistlik päevane parmesani kogus 20–30 g, kuid seda tasub kohandada vastavalt individuaalsetele energiavajadustele, tervislikule seisundile ja piimatoodete kogusele toidus. Kõrge kolesteroolitaseme või hüpertensiooniga inimesed peaksid pigem püüdlema alumise piiri (20 g) poole, füüsiliselt aktiivsed inimesed ei tohiks ületada 30 g päevas, pöörates tähelepanu küllastunud rasvade ja naatriumi kogutarbimisele.
Milline parmesan on kõige tervislikum?
Parmesani laagerdumine on ainulaadne protsess, mis mitte ainult tugevdab maitset, vaid muudab ka juustu toiteväärtust. Mida kauem juust laagerdub – isegi kuni 40 kuud –, seda rohkem on selles vajalikke mikroelemente. Milano ülikooli teadlased mõõtsid 40 kuud laagerdunud parmesani seleeni- ja kroomisisaldust. Vaid 30 g (mõned helbed) katab kuni 15% päevasest seleeni vajadusest, mis on väärtuslik antioksüdant, mis aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Selline tükk parmesani annab ka umbes 6% päevasest kroomi normist, mis on element, mis toetab glükoosi õiget kasutamist meie organismis.
Kõige tervislikuma valiku tegemiseks tasub valida Parmigiano Reggiano, mis on laagerdunud vähemalt 24 kuud – sel juhul saavutab bioaktiivsete peptiidide ja mikroelementide sisaldus optimaalse taseme. Mida kauem juust laagerdub, seda intensiivsem on selle pähklimaitse, kuigi mahedama maitse eelistajad võivad valida 18–24 kuud laagerdunud juustu. Pöörake tähelepanu koorele pressitud kuupäevale – mida suurem aasta või kuu, seda pikem laagerdumisaeg ja rikkam toiteväärtus.
Kui soovid parimat kvaliteeti ja autentlikku maitset, vali juustud, millel on Euroopa DOP-sertifikaat (Denominazione di Origine Protetta). See on garantii, et juust on valmistatud traditsioonilise retsepti järgi, ainult määratud piirkonna piimast ja ilma kunstlike lisanditeta. Seetõttu võime olla kindlad, et iga gramm parmesani lisab meie toidule mitte ainult ainulaadse maitse, vaid ka korraliku annuse väärtuslikke mineraalaineid.
Kuhu parmesani kõige paremini kasutada?
Parmesani on üks autentse carbonara alustaladest – seda segatakse munakollaste ja veidi makaronide keetmisveega, et saada kreemjas ja sametine kaste. Kuigi traditsiooniliselt kasutatakse ka Pecorino Romano juustu, soovitavad paljud retseptid 50:50 Parmigiano Reggiano ja Pecorino segu, et leevendada soolast maitset ja esile tuua juustu pähkliseid noote. Carbonara parmesaniga sobib ideaalselt krõmpsuva guanciale või pancettaga – paar lusikatäit värskelt riivitud juustu lisab roale täidlast maitset, isegi kui kasutame liha asemel seeneid sisaldavat taimetoidu versiooni.
Risottos täidab parmesan kahekordset rolli: see on maitse kandja ja paksendab kastet. Riisi hautamise lõpus lisatakse puljongisse lusikatäis võid ja käputäis juustu, mis tänu kõrge valgu- ja rasvasisaldusele seob vedeliku, moodustades kreemja, siidise tekstuuri . Parmesani umami tugevdab risottos kasutatud köögiviljade ja seente maitset, muutes roa „lihaselisemaks“ ja täitvamaks, kasutades minimaalselt loomseid tooteid.
Köögiviljad (nt brokkoli, lillkapsas, porgand), mis on piserdatud oliiviõliga ja puistatud parmesaniga, saavad ahjus krõbeda, kuldse kooriku. Parmesani sobib suurepäraselt ka kergetesse suupistetesse ja lisanditesse: kuumale popkornile lisatuna moodustab see krõbeda, soolase-pähklise puiste, ning koos peterselli ja sidrunikoorega riivitud gremolata hernestest või sparglist lisatuna annab roogadele värskust ja iseloomu. Tasub ka parmesani koorikud alles jätta ja keeta neist köögiviljapuljongit (nn parmesan broth), mis võib olla aluseks suppidele ja kastmetele.
Kes ei tohi parmesani süüa?
Hoolimata paljudest eelistest ei sobi parmesan kõigile. Inimesed, kellel on allergia lehmapiima valkude (nt kaseiini) vastu, peaksid seda allergilise reaktsiooni ohu tõttu vältima. Kõrge naatriumisisaldus (u 1600 mg/100 g) nõuab ettevaatlikkust hüpertensiooniga, südamehaiguste ja neerupuudulikkusega inimestel. Taimetoitlased peavad meeles pidama, et traditsiooniline parmesan on valmistatud loomse päritoluga laabist, kuid saadaval on ka taimsed versioonid.
Parmesani sisaldab ka suurt kogust histamiini ja teisi biogeenseid amiine (nt türamiin), mis tekivad fermentatsiooni käigus. Inimestel, kes taluvad halvasti histamiini või on ülitundlikud nende ühendite suhtes, võib parmesani tarbimine põhjustada peavalu, naha punetust, sügelust, seedehäireid ja isegi hingamisraskusi. Madala histamiinisisaldusega dieeti järgivad inimesed peaksid vältima parmesani ja muid küpsetatud juuste, valides nende asemel värskeid piimatooteid, mille histamiinisisaldus on madalam.
Mõnel juhul võivad autoimmuunhaigustega (nt reumatoidartriit, Crohni tõbi) või kroonilise põletikuga inimesed olla tundlikud piimatoodete, sealhulgas parmesani suhtes, kuna need sisaldavad piimavalke või küllastunud rasvu, mis võivad põletikku süvendada. Kuigi see ei kehti kõigi kohta, peaksid selliste haigustega inimesed jälgima oma organismi reaktsioone parmesani tarbimise järel ja kahtluse korral konsulteerima arstiga.
Ja lõpuks, kallis lugeja: palun andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja edasi töötada. Suur aitäh kõigile, kes te lõpuni lugesite!