Toitumise nudging tähendab oma keskkonna muutmist nii, et tervisliku toidu valimine oleks võimalikult lihtne. Toidu paigutus ja taldrikute suurus võivad meie alateadlikele otsustele avaldada üllatavat mõju.
Kuidas tervislikumalt toituda? Üks viis oma toitumisharjumusi muuta on toitumise nudging. Idee seisneb selles, et muuta oma keskkonda nii, et tervislike valikute tegemine oleks võimalikult lihtne ja automaatne.
„Nudging keskendub elukeskkonna valikute arhitektuurile, st viisile, kuidas valikud on esitatud ja organiseeritud keskkonnas, kus valikuid tehakse. Toiduvaliku keskkond hõlmab töökohtade sööklasid, koolisööklasid ja toidupoode,” ütleb sertifitseeritud toitumisspetsialist ja teadlane Eeva Rantala Riiklikust Tervise- ja Heaoluinstituudist.
Nüüd selgitab ta, kuidas igaüks saab oma toitumist tervislikumaks muuta.
1. Toitumise muutmine – ole teadlik, kus sa valikuid teed
Me teeme iga päev sadu toiduga seotud valikuid: mida ja kui palju ma peaksin sööma? Millal ja kus ma peaksin sööma? Kas ma peaksin rohkem sööma? Millal ma peaksin lõpetama?
Enamik neist otsustest on automaatsed ja alateadlikud. Isegi kui me teame, mis on tervislik toit, ja tahame tervislikult toituda, ei pruugi meie valikud olla tingimata tervislikud. Meie toitumiskäitumine on mõjutatav. Toidupoed on täis kiusatusi. Kassasse paigutatud šokolaadibatoonid ootavad, et keegi need endale võtaks.
On hea olla teadlik sellest, kuidas keskkond mõjutab ostuotsuseid ja millised on teie enda väljakutsed. Impulsiivseid oste saab vältida, kui ei lähe poodi näljane, teeb ostunimekirja ja väldib riiuleid, kust võite võtta tooteid, mis pole nimekirjas.
2. Valmistage köögiviljad ette ja planeerige oma toidud
Enamik köögivilju tuleb enne söömist koorida ja tükeldada. Kui oled kiire ja näljane, võid ajamahuka toiduvalmistamise unustada. Kui köögiviljad on söögivalmis, on nende ostmise künnis madalam.
Köögiviljad saab ette valmistada, tükeldades või keetma suurema koguse korraga ja hoides neid külmkapis. Toitude ettevalmistamine muudab ajakava järgimise lihtsamaks. Poolvalmis toidud, nagu külmutatud köögiviljad, konserveeritud toidud ja eelnevalt tükeldatud köögiviljad, vähendavad toidu valmistamiseks kuluvat aega.
Mõned inimesed leiavad, et on kasulik reserveerida oma kalendris aega toidu valmistamiseks. Kui unustate süüa vahepalat, võib teie telefonis olev meeldetuletus aidata teil meeles pidada, et tuleb regulaarselt süüa.
3. Pöörake tähelepanu nõude ja pakendite suurusele
Söögi kogus mõjutab teie päevast energiatarbimist ja kehakaalu. Kodus olevate nõude ja pakendite tüüp on seotud portsjoni suurusega. Mida suurem on pakend, taldrik, kühvel, lusikas, kruus või klaas, seda rohkem toitu satub tõenäoliselt teie taldrikule ja suhu.
Te peaksite sööma piisavalt tervislikku põhitoitu, kuulates oma nälja- ja täiskõhutundeid. See annab sulle rohkem energiat ja muudab söömise kontrollimise lihtsamaks.
Väiksemad portsjonid ja pakendid sobivad tervisele kahjulike toitude jaoks, nagu näiteks soola-, suhkru- või rasvarikkad toidud. Kui teate, et sööte šokolaadi liiga palju, on parem valida šokolaadibatoon šokolaadikarbi asemel. Kui maiustusi on vähem, jäävad ka portsjonid väiksemaks.
4. Pange köögiviljad nähtavale ja peidake maiustused
Toidu kaugus meist mõjutab ka meie toiduvalikuid. Kui laual on kott maiustusi, on tõenäolisem, et me sööme neid, kui kui me peame need suletud kapist välja otsima.
Sama kehtib ka köögiviljade kohta. Neid süüakse vähem, kui need on kapis tagapool peidus. Riiulid ja külmkapp peaksid olema korraldatud nii, et tervislikud toidud oleksid käeulatuses ja silmade kõrgusel, samas kui vähem tervislikud maiustused oleksid peidetud. Puuviljad, köögiviljad ja pähklid võib paigutada nähtavatele riiulitele ja laudadele.
Toidu esteetika on samuti oluline. Kollane banaan on ahvatlevam kui üleküpsenud, kärbestega kaetud must banaan. Lapsed võivad olla rohkem valmis köögivilju proovima, kui need on paigutatud lõbusalt või kui neil lubatakse köögivilju ise paigutada.
Nii näeb välja tervislik toitumine – eksperdid soovitavad süüa vähem punast liha
Tervislik toitumine hõlmab mitmesuguseid köögivilju ja taimseid tooteid, täisteratooteid, taimeõlisid ja taimeõlipõhiseid võid, vähe soola ja lisatud suhkrut, säästvalt püütud kala, mõõdukas kogus valget liha, nagu kana või kalkun, ning ainult väike kogus punast liha ja töödeldud lihatooteid.
Riiklik toitumisnõukogu avaldab uued riiklikud toitumissoovitused 2024. aasta sügisel. Need põhinevad 2023. aasta suvel avaldatud Põhjamaade toitumissoovitustel. Põhjamaade toitumissoovitused põhinevad taimsel toidul, mis uuringute kohaselt on kasulikum nii inimeste tervisele kui ka planeedile.
Põhjamaade toitumissoovitused julgustavad inimesi vähendama punase liha tarbimist. 2014. aastal koostatud riiklikud toitumissoovitused soovitavad süüa nädalas kuni 500 grammi punast liha. Põhjamaade toitumissoovitused soovitavad vähendada punase liha tarbimist maksimaalselt 350 grammini nädalas ja asendada vähendatud lihakogus taimsete valkude ja kalaga.
„Köögiviljad sisaldavad palju organismile olulisi toitaineid, nagu vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Samuti on nende energiasisaldus võrreldes kaaluga madal, mis tähendab, et need aitavad kaaluga toime tulla,” ütleb THL-i teadlane Eeva Rantala.
Pehmed taimsed õlid, nagu rapsiõli, on kasulikud südame-veresoonkonna tervisele ja sisaldavad organismile olulisi rasvhappeid. Soovitatav soola kogus, mitte rohkem kui umbes viis grammi päevas, on kooskõlas varasemate riiklike toitumissoovitustega.
„Sool on südame-veresoonkonna tervisele kahjulik. See suurendab kõrge vererõhu, ajuveresoonkonna häirete, südamehaiguste ja suremuse riski. Seetõttu on soola tarbimise piiramine väga oluline,” ütleb Rantala.
Siin on Põhjamaade toitumissoovitused aastaks 2023:
- Vähemalt 500–800 grammi köögivilju päevas
- Kaunviljad ja kartulid
- Vähemalt 90 grammi täisteratooteid päevas
- 300–450 grammi jätkusuutlikult püütud kala nädalas, millest vähemalt 200 grammi peaks olema rasvane kala
- Mitte rohkem kui 350 grammi punast liha nädalas ja võimalikult vähe töödeldud lihatooteid
- Umbes 3½–5 dl rasvavaba ja madala rasvasisaldusega piimatooteid päevas
- Vähemalt 25 grammi taimseid õlisid, vähem kõvade loomsete rasvade, nagu või, ja troopiliste rasvade, nagu kookosõli
- 20–30 g pähkleid ja seemneid päevas