Kas olete uudishimulik kollageeni ümber käiva hype’i suhtes? Ilmselt on teil vähemalt üks sõber, kes seda võtab, ja nüüd mõtlete, kas peaksite seda ka ise proovima.
Nagu iga toidulisandi puhul, peaksite enne selle võtmise otsustamist hindama, kas see sobib teile ja teie eesmärkidele. Kui olete sattunud minu blogisse, siis olete ilmselt huvitatud kollageeni toidulisandi mõjust seedimise tervisele ja/või füüsilisele vormile.
Uurime täna artiklis kollageenvalku.
Kollageenvalgu mõistmine
Mis on kollageen? See on üks kõige rohkem levinud valke, mida leidub looduslikult meie kehas. Loomulikult ei pärine tavalistes toidulisandites leiduv kollageen inimese luukollageenist. Tavaliselt saadakse see kalast või veistest, kuigi on ka mõned muud, vähem levinud allikad.
Kui olete oma kohalikus tervisetoodete või toidulisandite poes läbi vaadanud kõik kollageenvalgu toidulisandid, olete tõenäoliselt üllatunud KÕIGI valikuvõimaluste rohkusest. Tüüp 1, 2, 3, pulbrid, tabletid – mis vahe neil on? Siin on väike abimees kollageenvalgu erinevate tüüpide ja vormide kohta.
Peamised kollageenvalgu toidulisandite tüübid on järgmised:
- I tüüpi kollageen: kõige rohkem levinud kehas, leidub nahas, kõõludes ja luudes.
- II tüüpi kollageen: leidub peamiselt kõhres.
- III tüüpi kollageen: leidub sageli koos I tüüpi kollageeniga, eriti nahas, veresoontes ja organites.
Kollageenvalgu erinevad allikad hõlmavad:
- Veisekollageen:
- Saadakse lehmade nahast, luudest ja sidekudedest.
- Kasutatakse tavaliselt kollageenipulbris, kapslites ja luupuljongis.
- Seakollageen:
- Saadakse sigade nahast ja luudest.
- Kasutatakse erinevates kollageenilisandites.
- Mere (kala) kollageen:
- Saadakse kalade soomustest, nahast ja luudest.
- Sobib isikutele, kellel on religioossed või eetilised piirangud maismaaloomade toodete suhtes.
- Kana kollageen:
- Saadakse kana kõhrest, luudest ja nahast.
- Kasutatakse sageli kollageenipulbris ja toidulisandites.
- Munakooremembraani kollageen:
- Saadakse munakoorte sisemise membraani kaudu.
- Sisaldab kollageeni tüüpe I, V ja X.
- Kollageenipeptiidid:
- Hüdrolüüsitud kollageen, mis on lagundatud väiksemateks, kergesti imenduvateks peptiidideks.
- Võib pärineda erinevatelt loomadelt, sealhulgas veistelt, sigadelt ja kaladelt.
- Taimepõhised kollageeni alternatiivid:
- Kuigi need ei ole tõeline kollageen, on mõnede taimepõhiste toidulisandite eesmärk toetada kollageeni tootmist, pakkudes toitaineid nagu C-vitamiin, aminohapped ja antioksüdandid.
Kollageen sisaldab 19 aminohapet, millest 8 on asendamatud. Sellest puudub üks asendamatu aminohape, trüptofaan. Siiski on selles sisalduvad aminohapped olulised seedetrakti seinte terviklikkuse säilitamiseks, naha tugevdamiseks ning luude ja lihaste tervise toetamiseks. See ei tähenda, et kollageen oleks „eriline”, kuid nagu teisedki valguallikad, sisaldab see asendamatuid aminohappeid, millel on oluline roll meie tervisele!
Kollageeni kadu
Vanusega väheneb kollageeni tootmine, mis põhjustab naha elastsuse vähenemist, liigesevalu ja potentsiaalselt hapraid juukseid ja küüsi.
Elustiili valikud, nagu suitsetamine, UV-kiirguse mõju ja liigne suhkrutarve, süvendavad kollageeni kadu, mis võib mõjutada liigeste tervist, seedetrakti limaskesta terviklikkust, naha tervist ja muud. Seda silmas pidades võib selle valgu lisamine toidule olla kasulik.
Eelised ja puudused
Vaadakem üle kollageenvalgu toidulisandi peamised eelised ja puudused.
SOOLESTIKU TERVISELE – EELISED:
- Kergesti seeditav, madala FODMAP-sisaldusega ja madala allergeenilisusega, on see sobiv valik seedimisprobleemide ja toiduintolerantsusega inimestele, et suurendada nende valgu tarbimist.
- Võimalik leevendus seedimisprobleemidele: 20 g kollageenipeptiidi päevas võib vähendada puhitusest tingitud ebamugavustunnet ja leevendada kergeid seedimishäireid.
- Toetab seedetrakti terviklikkust tänu põletikuvastasele toimele ja proliini (oluline aminohape) sisaldusele ning võib aidata kaasa soole limaskesta paranemisele lekkiva soole sündroomi korral, kuigi selle kohta on vaja täiendavaid uuringuid.
PUUDUSED:
- Piiratud uuringud konkreetsete seedehäirete, nagu ärritunud soole sündroomi kohta.
- Kõrge hind: see on väga kallis, võrreldes vegan proteiinilisandiga on see umbes 1,5 korda kallim grammi proteiini kohta.
- Loomne päritolu ei pruugi sobida taimse toitumise puhul: saadakse kalast, munadest või veiseluudest, seega ei sobi veganitele, taimetoitlastele või neile, kes soovivad vähendada loomsete toodete tarbimist.
FITNESS/SPORDI JAOKS – EELISED:
- Vähendab hilinenud lihasvalu (ehk DOMS): kollageenipeptiidide tarbimine pärast pingutavat treeningut võib aidata vähendada lihasvalu 48 tundi pärast treeningut ja aidata kaasa lihaste taastumisele.
- Toetab liigeste tervist: Inimesed, kellel on suur treeninguvajadus, võivad saada kasu kollageenvalgust, kuna see annab aminohappe ehituskive kollageeni tootmiseks sidekudedes ja liigestes.
PUUDUSED:
- Käesoleva artikli kirjutamise ajal on kollageeni lisandite otsese jõudluse parandamise kohta vähe uuringuid, seega ei saa me (veel) kindlalt öelda, kui palju see jõudlust parandab.
- Kahjuks puudub kollageenist üks 9 olulisest aminohappest (ehk aminohapped, mida peame saama toidust) – trüptofaan – ja seetõttu peetakse seda ebakomplektseks valguallikaks. Sportlased ja suure valgu vajadusega inimesed peaksid tagama, et saavad oma vajaduste rahuldamiseks mitmekesist ja kvaliteetset valku, kuna kollageen üksi ei ole piisav.
Loodusliku kollageeni tootmise toetamine
Kuna kollageen koosneb 19 erinevast aminohappest, võimaldab valgu- ja aminohappeteravate toitude tarbimine toetada kollageeni tootmist. Kui tarbime valgu- ja aminohappeteravaid toite, lagundab meie keha need valguplokid aminohapeteks ja sünteesib need seejärel kollageeni tootmiseks. Need valgu- ja aminohappeteravad toidud võivad olla kaunviljad, kala, linnuliha või muud lihatooted.
Kuigi kollageeni tootmise protsess on keeruline, on mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning kontrollitavate kollageeni kahanemist põhjustavate tegurite, nagu UV-kiirguse ja suitsetamise vähendamine, parim viis toetada oma keha kollageeni tootmist!
Pidage meeles, et kui teil on konkreetsed jõudluse või seedimise tervise eesmärgid, võib olla asjakohane kaaluda dieediarstiga konsulteerimist kollageeni välise manustamise (st toidulisandina) kohta.
Kollageeni toidulisandite kasutamisel tuleb arvestada järgmist
ERILISED RÜHMAD
Rasedad naised ja konkreetsete seedimisprobleemidega inimesed peaksid kollageeni kasutamisel olema ettevaatlikud, kuna uuringud on piiratud. Taimset toitu tarbivad inimesed peaksid otsima alternatiivseid valguallikaid, kuna kollageen on loomset päritolu ja suhteliselt kallis.
KOLLAGEEN TABLETTI- VÕI PULBERVORMIS
Kollageeni toidulisandid võivad olla tablettide või pulbrina. Vormist hoolimata toimivad mõlemad samamoodi ja erinevad ainult mugavuse ja kontsentratsiooni poolest. Tabletid võivad olla mugavamad igapäevasesse elustiili sobitamiseks, kuid pulber on mitmekülgsem ja seda saab lisada kuumadele jookidele või smuutidele.
Lisaks on kollageenipulber kontsentreeritum, mistõttu peate oma eesmärkide saavutamiseks tarbima vähem. See võib teile raha säästa, kuna pulber kestab kauem. Nagu eespool mainitud, puudub pulberist üks oluline aminohape, mistõttu peaksite oma toitumisse lisama ka muid kõrgekvaliteedilisi valguallikaid.
Kokkuvõte
Kuigi kollageenil on palju tervisele kasulikke omadusi, on toidulisandi vajadused individuaalsed. Arvestades selle hinda, peaksite kaaluma oma eesmärkide ja vajaduste seisukohast kasu ja kahju. Kollageen on paljulubav toidulisand üldise heaolu saavutamiseks, kuid oluline on individuaalne nõustamine ja toitumise arvestamine. See ei ole ühtne lahendus kõigile ja kui IBS, soole tervise ja füüsilise vormi toitumisspetsialist ja treener, ei usu ma, et kõik peaksid või peaksid võtma kollageeni.
Nagu alati, peaksid toidulisandite vajadused olema individuaalsed, vastavalt teie eesmärkidele, vajadustele, ressurssidele ja eelistustele. Konsulteerige oma soole tervise ja/või sporditoitumisspetsialistiga, et teha kindlaks, millised toidulisandid sobivad teile ja teie eesmärkidele!
Kokkuvõte:
- Kollageeni põhitõed:
- Kollageen on eluliselt tähtis valk, mida leidub looduslikult rohkesti organismis ja mis pärineb tavaliselt kalast, veistest või muudest allikatest.
- Peamised tüübid on I tüüp (nahk, kõõlused, luud), II tüüp (kõhre) ja III tüüp (nahk, veresooned, organid).
- Kollageenvalgu allikad:
- Lehm (lehm), siga (siga), mereelukad (kala), kana ja munakooremembraan on levinud allikad.
- Kollageenipeptiidid, mis on hüdrolüüsitud kergemaks imendumiseks, võivad pärineda erinevatest loomadest.
- Eelised ja puudused:
- Eelised hõlmavad seedimise tervise toetamist, seedimisprobleemide leevendamist ja potentsiaalset kasu liigeste tervisele ja lihaste taastumisele.
- Puudused hõlmavad piiratud uuringuid teatud haiguste kohta, kõrget hinda ja sobimatust taimsetele toitumistele.
- Kaalutlused ja vormid:
- Kollageeni tootmine väheneb vanusega, mida mõjutavad elustiili tegurid, nagu suitsetamine ja UV-kiirguse mõju.
- Kaalutlused rasedatele naistele, spetsiifiliste seedeprobleemidega inimestele ja isikutele, kes kaaluvad tablettide ja pulbrite vahel.