Kõrvitsa– ja päevalilleseemned on head valkude, kiudainete ja magneesiumi allikad.
Kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned on mõlemad head toidukiudainete, valkude, magneesiumi ja muude oluliste toitainete allikad. Selle kindlaks tegemine, millised seemned on toitainete poolest kõige väärtuslikumad, võib sõltuda sellest, kas seemnetel on välimine kest või mitte.
Kõrvitsaseemned vs. päevalilleseemned: toiteväärtus
Kõrvitsaseemneid võib tarbida kooritud või koorimata kujul, kuid päevalilleseemneid tuleks tarbida ainult kooritud kujul (olenemata sellest, kas seemnel on kaitsev väliskest või mitte). Seemned, millel puudub kaitsev väliskest, loetakse koorimata seemneteks, samas kui seemned, millel on väliskest, on kooritud.
Allpool olev tabel võrdleb päevalilleseemnete ja kõrvitsaseemnete toiteväärtust.
Millised sisaldavad rohkem kiudaineid?
Kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned on mõlemad suurepärased kiudainete allikad. Juba 30 grammi seemneid sisaldab rohkesti toitainete ja kiudaineid.
Selle kindlaksmääramine, millised seemned sisaldavad rohkem kiudaineid, sõltub sellest, kas seemnel on välimine kest või mitte:
- Terved kõrvitsaseemned (ilma välimise kestata): 5 g
- Kõrvitsaseemned (välimise kestaga): 1,8 g
- Päevalilleseemned (ilma väliskestata): 3 g
Koorimata kõrvitsaseemned sisaldavad rohkem kiudaineid kui kooritud kõrvitsaseemned ja kooritud päevalilleseemned. Kui soovite suurendada toidukiudainete tarbimist, on terved (koorimata) kõrvitsaseemned parim valik, kooritud päevalilleseemned on teisel kohal.
Kiudainete eelised
Toidukiudained on olulised tänu oma paljudele tervisele kasulikele omadustele, näiteks:
- Võivad aidata ennetada kõhukinnisust
- Toetavad soolestiku tervist, tasakaalustades soolestiku mikrobiomi
- Võivad vähendada madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset
- Võivad aidata kaalujälgimisel, suurendades söögiisu (täiskõhutunnet) pärast sööki
- Võivad vähendada insuliiniresistentsust ja parandada tühja kõhu veresuhkru taset, hemoglobiini A1C (HbA1c) taset ja üldist veresuhkru taset.
Millised sisaldavad rohkem valku ja magneesiumi?
Nii kooritud kui ka koorimata kõrvitsaseemned sisaldavad rohkem magneesiumi kui päevalilleseemned. Kooritud kõrvitsaseemned sisaldavad aga tavaliselt kõige rohkem valku, samas kui koorimata kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned sisaldavad sarnaseid koguseid.
Kui soovite üldiselt rohkem magneesiumi ja valku, valige kooritud kõrvitsaseemned.
Valgu ja magneesiumi eelised
Piisava valgu tarbimise eelised on järgmised:
- Parandab täiskõhutunnet ja söögiisu kontrolli, mis võib olla kasulik kaalujälgimiseks
- Aitab ehitada ja taastada keha kudesid
- Aitab ehitada lihasmassi ja vähendada lihasmassi kadu
- Aitab taastuda pärast treeningut
Magneesiumi tervisele kasulikud omadused on järgmised:
- Aitab säilitada närvi- ja lihaste funktsiooni
- Toetab tervet immuunsüsteemi
- Aitab reguleerida veresuhkru taset
- Aitab parandada luude mineraalainet
- Reguleerib südamerütmi
Kuidas lisada seemned oma toitumisse
Võib-olla mõtlete, kuidas lisada kõrvitsaseemned või päevalilleseemned oma toitumisse. Esiteks on kasulik teada soovitatavaid portsjoni suurusi. Tüüpiline portsjon nii kõrvitsa- kui ka päevalilleseemneid on 1 unts. See vastab umbes veerandile tassist ehk ligikaudu 28 grammile.
Mõlemaid seemneid kirjeldatakse kui mahedamaitselisi, pähkliseid ja kergelt magusaid, mis tähendab, et neid mõlemaid saab oma toitumisse lisada mitmel viisil.
Siin on mõned ideed, kuidas kõrvitsa- ja päevalilleseemneid süüa:
- Puista hommikusöögiks kaerahelveste, jogurti või teravilja peale
- Sega smuutisse
- Lisa suppidesse, salatitesse või teraviljapudelitesse
- Sega kodus valmistatud küpsetistesse või granolasse
- Valmista seemnevõi
- Söö eraldi suupistena
Pea meeles, et kiudainete lisamine oma toidule peaks olema aeglane protsess. Kiudainete liiga kiire lisamine võib põhjustada seedetrakti probleeme, sealhulgas puhitus, gaasid ja kõhulahtisus.