Kui varem oli kõrge valgusisaldusega toitumine ainult sportlaste pärusmaa, siis tänapäeval on see muutunud tavaliseks – Paleo, Atkins, Zone ja Dukan propageerivad, et inimesed sööksid suurel hulgal kala, liha, mune, pähkleid ja juustu, et kaalust alla võtta. Aga kui palju valku on ohutu süüa?
Kaalupidamiseks soovitatakse, et 20% teie toidust oleks valk, kaalukaotamiseks kuni 25%, ja sellel põhinebki meie kõrge valgusisaldusega, madala glükeemilise indeksiga dieet.
Valk aitab kaalukaotuses, kuna see annab pikemaks ajaks täiskõhutunde ja on seotud soolehormooni vabanemisega, mis käivitab ajus „lõpeta söömine” signaali. Kuid on oluline tagada, et saate ka kõiki teisi olulisi toitaineid, eriti kiudaineid, kuna madala kiudainesisaldusega toitumine võib põhjustada selliseid tüsistusi nagu kõhukinnisus ja vitamiinide puudus.
Mõned teadlased on siiski arvamusel, et väga kõrge valgusisaldusega toitumine võib olla seotud terviseriskidega. Kui palju valku on ohutu süüa ja kui ettevaatlik peab olema kõrge valgusisaldusega toitumise puhul?
Miks on valk vajalik?
Valku leidub peaaegu igas keha kudedes. Vähemalt 10 000 erinevat valku moodustavad sinu keha ja valk on oluline keha kasvu ja taastumise jaoks.
Valk moodustub aminohapetest, mida keha toodab kas nullist või muutes teisi aminohappeid. Olulised aminohapped saadakse toidust ja loomne valk annab kõik vajalikud aminohapped.
Kui palju valku vajate?
Paljud inimesed lisavad oma toidule valku pulbrite ja kokteilide abil, kuid kokteilid võivad sisaldada üle 45 g valku pudeli kohta. Kui palju valku tegelikult iga päev vajate ja kui palju on ohutu tarbida?
Ühendkuningriigis soovitatakse täiskasvanutel süüa 0,75 g valku iga kehakaalu kilogrammi kohta, lähtudes soovituslikust toitainete tarbimisest (RNI). Seega, kui kaalute 70 kg, peaksite sööma umbes 52,5 g valku päevas.
Lihtsaks mõõtmiseks peaks üks valgu portsjon olema umbes teie peopesa suurune. Keskmiselt peaksid mehed sööma 55 g ja naised 45 g valku päevas. See on umbes kaks peopesa suurust portsjonit liha, kala, tofut, pähkleid või kaunvilju.
Kuid inimestel on lihtne süüa palju rohkem. Ühendkuningriigi rahvusliku toitumise ja toitumisalase uuringu kohaselt söövad mehed ja naised Ühendkuningriigis päevas umbes 45–55 protsenti rohkem valku, kui nad vajavad. Meie kõrge valgusisaldusega, madala glükeemilise indeksiga toitumine ja retseptid on loodud selleks, et hoida teid tervislike piiride sees.
Kuni kahekordse praeguse RNI valgu tarbimise peetakse üldiselt ohutuks, kuid kui tegemist on liigse valgu tarbimisega, ütleb toitumisspetsialist dr Helen Crawley:
„Väga kõrge valgu tarbimine ei too mingit kasu.”
Mis võib juhtuda, kui süüa liiga palju valku?
Mõned kõrge valgusisaldusega toidud on teistest vähem tervislikud, kuna sisaldavad lisaks rasva ja soola.
Liigse valgu töötlemine võib koormata neerusid, kuna liigne loomne valk on seotud neerukividega ja eelneva haigusega inimeste puhul neeruhaigusega. Mõned eksperdid väidavad, et liiga palju valku võib mõjutada luude tervist, ja Briti Dieetetikute Assotsiatsiooni sõnul võib liiga kõrge valgusisaldus põhjustada kõrvaltoimeid, nagu iiveldus.
Kas vajate toidulisandeid?
Valmistage oma valgusegujook looduslikest koostisosadest (kellaosuti suunas ülevalt): siidist tofu, munavalge, maapähklivõi, tšiasemed, päevalilleseemned, kakaoubade tükid, kreeka pähklid või kaer, et suurendada smuuti valgusisaldust looduslike koostisosadega.
Tervisliku toitumise abil peaksite saama kogu vajaliku valgu.
Valgupulbrid, nagu vadaku isolaat, ja valguvaesed toidud on tänapäeval levinud ning valgupulbrid võivad toidule lisada märkimisväärse koguse valku.
Sportlastele aitab valk lihaste arengule ja taastumisele pärast treeningut, kuid mõned uuringud näitavad, et tervislik toitumine üksi suudab pakkuda lihaste taastumiseks vajalikku valku.