Norskamine ei ole lihtsalt ärritav heli, vaid ka probleem, mis võib mõjutada une kvaliteeti ja isegi viidata tõsistele hingamishäiretele.
See tekib, kui õhk läbib osaliselt blokeeritud hingamisteid, põhjustades pehmete kudede vibratsiooni kurgus.
Sellega on võimalik võidelda ilma keeruliste meditsiiniliste sekkumisteta, piisab vaid mõnest muudatusest igapäevaelus.
Vaadakem, millised sammud aitavad vabaneda norskamisest ja parandada une kvaliteeti.
Miks me norskame?
Peamine norskamisepõhjus on hingamisteede ahenemine une ajal. Kui me lamame, lõdvestuvad kõri- ja keelelihased, mis võib põhjustada nende langemise ja hingamisteede blokeerumise. See põhjustab hingamisraskusi ja iseloomuliku müra. Mõnedel inimestel võib seda probleemi süvendada ülekaalulisus, vananemine, anatoomilised eripärad või haigused, nagu obstruktiivne uneapnoe.
Kui norskamine on seotud sagedaste ärkamistega, väsimusega päeva jooksul ja õhupuuduse tundega öösel, on soovitatav konsulteerida arstiga, kuna see võib olla uneapnoe sümptom.
Magage külili, mitte selili
Keha asend une ajal mängib olulist rolli selles, kuidas me norskame. See on eriti märgatav, kui magame selili: keel ja pehme suulae võivad „langeda” tahapoole, osaliselt sulgedes hingamisteed, mis põhjustab norskamist. Küljel magamine on lihtne ja tõhus lahendus, mis võimaldab hingamisteedel jääda avatuks ja vabaks.
- Kuidas asendit muuta? Kui olete harjunud selili magama, võite proovida end küljele kinnitada. Selleks sobivad spetsiaalsed padjad, mis hoiavad keha õiges asendis, või võite kasutada vana meetodit: kinnitage tennisepall seljale, et vältida ümberpööramist.
- Padi ja kaela tugi. Ortopeedilised padjad aitavad hoida pead ja kaela õiges asendis, parandades õhuringlust ja vähendades norskamise tõenäosust.
Hingake vabalt: vabanege ninakinnisusest
Ninakinnisus on veel üks levinud põhjus norskamise tekkeks. Kui ninaõõned on blokeeritud, on inimene sunnitud hingama suu kaudu, mis suurendab norskamise tõenäosust. Eriti sageli esineb see külmal aastaajal või allergia korral.
- Nina loputamine soolalahusega. Üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise hingamise hõlbustamiseks enne magamaminekut on nina loputamine soolalahusega. See aitab puhastada ninaõõsi limast ja allergeenidest, parandades õhu ringlust.
- Inhalatsioonide kasutamine. Eukalüpti, piparmündi või lavendli eeterlikud õlid aitavad puhastada hingamisteid ja leevendada põletikku. Neid võib kasutada inhalatsioonidena või lisada aroomilambisse.
- Soe dušš enne magamaminekut. Kuuma vee aur aitab mitte ainult lõdvestuda, vaid ka vähendada nina limaskestade turseid, hõlbustades hingamist.
Kontrollige oma kaalu
Ülekaal, eriti kaela piirkonnas, suurendab survet hingamisteedele, kitsendades neid ja soodustades norskamist. Kehakaalu alandamine võib märkimisväärselt vähendada norskamist ja parandada une kvaliteeti, kuna see vähendab rasvkoe kogust kõri piirkonnas.
- Kuidas kontrollida kaalu? Regulaarsed füüsilised harjutused ja tasakaalustatud toitumine aitavad mitte ainult kaotada üleliigset kaalu, vaid parandavad ka üldist tervislikku seisundit. See vähendab ka südame ja hingamisteede koormust, mis omakorda aitab vähendada norskamist.
- Kaalukaotus ja norskamine. Isegi 5–10% kehakaalu kaotus võib oluliselt vähendada norskamise intensiivsust ja parandada une kvaliteeti.
Jälgige õhtust toitumist
See, mida me enne magamaminekut sööme, võib samuti mõjutada norskamist. Liigne toidu tarbimine, eriti rasvane või vürtsikas toit, võib suurendada norskamise riski. See on seotud asjaoluga, et pärast rikkalikku õhtusööki suureneb surve maole ja maohape võib sattuda tagasi söögitorusse, põhjustades kurgu põletikku ja ärritust.
- Milliseid toite tuleks vältida? Rasvane, vürtsikas ja raske toit enne magamaminekut võib norskamist süvendada. See on eriti oluline, kui teil on kalduvus öisele refluksile, kui maohape satub kurku.
- Parem on süüa paar tundi enne magamaminekut. Püüdke süüa õhtusöök 2–3 tundi enne magamaminekut, et maol oleks aega toit seedida. See aitab vältida raskustunnet ja hapet kurkus.
Kasutage looduse jõudu: piparmünt, eukalüptus, teepuu
Taimsed vahendid on looduslik viis norskamise leevendamiseks, kuna need aitavad puhastada ninaõõsi ja vähendada hingamisteede põletikku.
Eeterlikud õlid
Piparmündi-, eukalüpti- ja teepuuõli omavad antiseptilisi ja põletikuvastaseid omadusi. Mõned tilgad neid õlisid aroomilambis või lisamine kuuma vette inhalatsiooniks aitavad puhastada ninaõõsi ja parandada hingamist.
Kuidas kasutada?
Õlide kasutamine inhalatsiooniks ja mõne tilga lisamine sooja vette enne magamaminekut aitab lõdvestuda ja puhastada hingamisteid, mis vähendab norskamise tõenäosust.