Tass kohvi on üks viis loodusliku kofeiini saamiseks.
Looduslikul ja sünteetilisel kofeiinil on organismile sama energiat andev toime. Looduslik kofeiin erineb sünteetilisest kofeiinist oma üldise toiteväärtuse ja potentsiaalsete tervisele kasulike omaduste poolest.
Kuidas võrrelda nende allikaid ja mõjusid?
Kofeiin on määratletud stimulantidena. Kofeiin stimuleerib kesknärvisüsteemi, andes rohkem energiat.
Kofeiin võib olla looduslik või sünteetiline. Looduslikul ja sünteetilisel kofeiinil on sama keemiline struktuur, kuid erinevad allikad.
- Looduslik kofeiin pärineb taimedest ja leidub kohvis, tees, kakaos ja muudes tervetes toitudes.
- Sünteetiline kofeiin (või toodetud kofeiin) valmistatakse laboris ja seda leidub töödeldud toitudes, karastusjookides, energiajookides, toidulisandites ja isegi kosmeetikatoodetes.
Looduslik ja sünteetiline kofeiin on keemiliselt identsed ja arvatakse, et nad toimivad organismis samamoodi. Kõige olulisem erinevus nende kahe vahel on toidud ja muud tooted, mis neid sisaldavad.
Kahel tüübil on sarnased ka järgmised omadused:
- Biosaadavus (kuidas organism neid töötleb)
- Ohutus
- Mõju südamele ja teistele organitele
Looduslik kofeiin
Looduslik kofeiin, mida leidub enam kui 60 taimeliigi lehtedes, koores ja seemnetes, on kasutatud üle maailma juba tuhandeid aastaid. Seda leidub looduslikult kohvis, tees, guarana ja kakaotaimedes.
See toimib, seondudes adenosüüniretseptoritega (neurotransmitter, mis suurendab unisust) kesknärvisüsteemis ja teatud organites, nagu süda. See seondumine blokeerib adenosüüni, une soodustava kemikaali toimet.
Sünteetiline kofeiin
Kuigi sünteetiline ja looduslik kofeiin toimivad kehas sarnaselt, näitavad uuringud, et sünteetiline kofeiin võib kehas maksimaalsele tasemele jõudmiseks kuluda veidi vähem aega (mõne minuti) kui looduslik kofeiin.
Sünteetilised kofeiini allikad on ka toitainete poolest vaesemad kui looduslikud kofeiini allikad. Looduslik kofeiin pärineb taimedest, seega sisaldavad selle allikad (kohv, tee, tumedat šokolaadi jne) lisatoitaineid, nagu antioksüdante. Arvatakse, et need toitained suurendavad toiteväärtust ja tervisele kasulikke omadusi.
Toidulisandite kasutamine peaks olema individuaalne ja läbivaadatud tervishoiutöötaja, näiteks registreeritud dietoloog-toitumisspetsialisti (RD või RDN), apteekri või tervishoiuteenuse osutaja poolt. Ükski toidulisand ei ole mõeldud haiguste ravimiseks, ennetamiseks ega vältimiseks.
Loodusliku ja sünteetilise kofeiini eelised
Hinnanguliselt 80% maailma elanikest tarbib kofeiini igapäevaselt. Arvatakse, et enamik inimesi kasutab erinevaid kofeiini vorme selle mõju tõttu kognitiivsetele võimetele ja töövõimele. Kuid looduslik kofeiin on toiteväärtuse poolest veidi parem.
Toitumisalased eelised
Kofeiini ennast ei peeta toitaineks. Looduslik kofeiin pärineb aga taimedest. Need taimed ja nendest valmistatud tooted sisaldavad toitaineid, nagu vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante:
- Kohv, mis on loodusliku kofeiini kõige populaarsem allikas, sisaldab aminohappeid, valke ja mineraalaineid, nagu kaalium, kaltsium, magneesium, fosfor ja naatrium.
- Nii kohv kui ka tee sisaldavad mitmesuguseid antioksüdante, sealhulgas polüfenoole, mis on seotud mitmete tervisele kasulike omadustega.
Muud tervisele kasulikud omadused
Kofeiini kasulikkust uurivates uuringutes kasutatakse sageli kohvi, kuid mõned uuringud on uurinud sünteetiliste kofeiinilisandite kasutamist. Uuringuid, kus võrreldakse sünteetilist ja looduslikku kofeiini, pole piisavalt. Seega on raske kindlaks teha, kas loodusliku kofeiini uuringutes täheldatud kasulikud omadused kehtivad ka sünteetilise kofeiini puh
Kofeiini uuritud tervisele kasulikud omadused on järgmised:
- Parem tähelepanelikkus: Mitmed uuringud on näidanud, et kofeiini tarbimine parandab tähelepanelikkust. Ühes sellises uuringus seostati loodusliku kofeiini tarbimine parema tähelepanuvõime ja reaktsiooniajaga koduses kognitiivses testis.
- Parem kognitiivne funktsioon: Kognitiivne funktsioon kipub vanusega halvenema, kuid looduslik kofeiin võib seda aeglustada. Eelkõige on kohvi tarbimine seostatud aeglasema kognitiivse funktsiooni halvenemisega. Kohvi tarbimine võib isegi aidata kaitsta Alzheimeri tõve eest, kuid selleks on vaja täiendavaid uuringuid.
- Parem füüsiline võimekus: Kofeiini on pikka aega kasutatud sportliku võimekuse parandamiseks. Uuringud näitavad, et kofeiin võib olla kasulik aerobse (kardiovaskulaarse) treeningu puhul ja pikendada treeningu ajal väsimuse tekkimise aega. Ühe uuringu kohaselt võib kofeiin parandada ka meeste jõudu.
- Väiksem risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti: Mõned uuringud näitavad, et looduslik kofeiin võib aidata vähendada 2. tüüpi diabeedi riski. Arvatakse, et regulaarne kohvi tarbimine kaitseb maksa ja beeta-rakke, mis mängivad diabeedi puhul olulist rolli.
- Parem südame tervis: Regulaarne, mõõdukas kohvi tarbimine võib mõnedel inimestel vähendada kõrge vererõhu, kõrge kolesteroolitaseme, südamepuudulikkuse ja kodade virvenduse (A-fib) riski. Ühe ülevaate kohaselt võib aga geneetika mõjutada seda, kas kohvil on sellised kasulikud mõjud.
Kohvi tarbimise seos südamehaigustega, nagu A-fib, on vastuoluline. Kui te tunnete selget seost kohvi tarbimise ja A-fib esinemise vahel, arutage oma muret tervishoiutöötajaga ja kaaluge tarbimise vähendamist või lõpetamist.
Kui palju kofeiini on erinevates allikates?
Looduslikud kofeiini allikad
Loodusliku kofeiini kogus varieerub allikate lõikes märkimisväärselt:
- 8 untsi (1 tass) kohvi: 95 milligrammi (mg)
- 8 untsi musta teed: 47 mg
- 8 untsi rohelist teed: 29 mg
- 1 unts 45% kuni 59% tumedat šokolaadi: 12 mg
- 1 unts 70% kuni 85% tumedat šokolaadi: 23 mg
- 1,6 untsi piimašokolaadi: 9 mg
Kohvi või tee liik ja valmistamisviis mõjutavad samuti kofeiini sisaldust. Tee leotamise aja pikendamine suurendab kofeiini ja teiste komponentide, nagu teaniini, kogust.
Ühes uuringus leidsid teadlased, et Robusta taimest valmistatud espressokohv sisaldas kõige rohkem kofeiini. Samuti leiti, et käsitsi valatud kohv sisaldas rohkem kofeiini kui tilkkohv, samas kui masinas valmistatud kuum kohv sisaldas rohkem kofeiini kui külmpressitud kohv.
Muud tegurid, sealhulgas vee temperatuur, keetmise aeg, röstimise tüüp ja veesurve, võivad samuti mõjutada kofeiini kogust tassis kohvis.
Sünteetilised kofeiini allikad
Kofeiini toidulisandeid on laialdaselt saadaval erinevates vormides, näiteks jookidena, kapslitena või shotidena.
- Red Bull energiajook (250 ml): 80 mg
- Ignite energia toidulisand: 200 mg portsjoni kohta
- Pure Kick Energy kofeiini ja elektrolüütide pulber: 80 mg pakendi kohta
- Kofeiini kapslid: 100–200 mg kapsli kohta
- NoDoz Alertness Aid kapslid: 200 mg kapsli kohta
- Monster Zero Sugar energiajook: 160 mg
- 5 Hour Energy shotid: 230 mg
Kuidas kofeiin mõjutab teie keha
Paljud inimesed kasutavad kofeiini selle stimuleeriva toime tõttu, kuid see mõjutab keha mitmel viisil:
- Pärast kofeiini tarbimist imendub see peensooles. Seejärel metaboliseerib maks kofeiini (lagundab ja töötleb seda edasi). Pärast tarbimist jõuab kofeiin ka ajju.
- Kofeiini toime avaldub keskmiselt 30 minuti pärast. Umbes viie kuni kuue tunni pärast on pool tarbitud kofeiinist organismist väljunud.
- Kofeiin toimib stimulaatorina, blokeerides ajus adenosiini (kehas leiduv neurotransmitter, mis suurendab unisust). Adenosiini pärssimise kaudu suurendab kofeiin tähelepanelikkust.
Kofeiinil on organismile ka muid mõjusid. Lisaks stimuleerivale toimele kofeiin:
- toimib diureetikumina (eemaldab organismist vett)
- suurendab maohapet
- häirib kaltsiumi imendumist
- suurendab vererõhku
Kofeiin mõjub igale inimesele erinevalt; mõned inimesed on selle suhtes tundlikumad kui teised.
Uuringud näitavad, et geneetika võib mõnedel inimestel põhjustada suuremat tundlikkust. Erinevused teatud geenides võivad põhjustada, et inimene metaboliseerib kofeiini kiiresti või aeglaselt. Inimene, kes metaboliseerib kofeiini kiiresti, tunneb kofeiini mõju kiiresti ja intensiivselt.
Kuid tass kohvi võib kohvi aeglaselt metaboliseerivatel inimestel hoida öösel kaua üleval, kuna nende keha võib seda organismist aeglasemalt eemaldada. Lisaks võib aeglasel metaboliseerijatel olla suurem risk neeruprobleemide tekkeks, kui nad tarbivad palju kohvi (rohkem kui kolm tassi päevas).
Ravimid võivad muuta kohvi imendumist ja lagundamist organismis. Teie vanus ja tervislik seisund võivad samuti mõjutada kohvi mõju teile.
Kohvi tarbimine ja lapsed
Lapsed on kofeiini suhtes tundlikumad kui täiskasvanud. Praegu soovitavad lastearstid vältida kofeiini tarbimist alla 12-aastastel lastel. Nad soovitavad ka mitte anda energiajooke lastele ja teismelistele. 12–18-aastastele soovitavad nad piirata kofeiini tarbimist maksimaalselt 100 mg päevas (umbes kaks 350 ml purki koolat).
Kas kofeiini tarbimine on ohutu?
Enamiku inimeste jaoks sobib mõõdukas kofeiini tarbimine tervisliku toitumise juurde. Kofeiini tarbimisega kaasneb aga kõrvaltoimete ja muude potentsiaalsete probleemide risk.
Tervishoiualased suunised
FDA soovitab täiskasvanutel hoida kofeiini tarbimine 400 mg või vähem päevas. Neli 8-untsi tassi kohvi sisaldavad umbes 400 mg kofeiini.
Liiga suure kofeiini tarbimine võib aga põhjustada järgmisi kõrvaltoimeid:
- Rahutus
- Värisemine
- Unehäired
- Peavalu
- Pearinglus
- Kiirenenud südamerütm
- Dehüdratsioon
- Ärevus
- Seedehäired või kõrvetised
Kofeiin võib mõnedel inimestel tekitada sõltuvust ja isegi sõltuvust.
Ühe uuringu kohaselt võivad inimesed muutuda kofeiinist psühholoogiliselt või füüsiliselt sõltuvaks, mis võib olla kahjulik. Kui inimene on kofeiinist sõltuv, võib igapäevaste ülesannete täitmine võtta rohkem aega ja vaeva, kuni kofeiin on tarbitud.
Kofeiini mõõdukas tarbimine võib aidata vähendada kõrvaltoimete ja sõltuvuse riski.
Kofeiini tarbimise järkjärguline vähendamine võib aidata teil tarbitavat kogust vähendada, ilma et peaksite sellest täielikult loobuma. Võite rääkida tervishoiutöötajaga, kuidas kofeiini tarbimist järkjärgult vähendada.
Ameerika Ühendriikides ei reguleeri Toidu- ja Ravimiamet (FDA) toidulisandeid samamoodi kui retseptiravimeid. Selle tulemusena võivad mõned toidulisandid mitte sisaldada etiketil loetletud koostisosi. Toidulisandi valimisel otsige tooteid, mis on sõltumatult testitud või sertifitseeritud selliste organisatsioonide poolt nagu National Sanitation Foundation (NSF), United States Pharmacopeia (USP) või ConsumerLab. Isikliku nõu saamiseks konsulteerige oma tervishoiutöötaja, registreeritud dietoloog-toitumisspetsialisti (RD või RDN) või apteekriga.