Tvnet.lv toimetus vestles fitness-treeneri ja sertifitseeritud toitumiskonsultandi Ineta Rīniece’ga, et teada saada, kuidas õigesti kaalust alla võtta pikemas perspektiivis, kaotamata motivatsiooni oma eesmärgi poole püüdlemisel.
„Keegi ei peaks elama pidevalt kaloreid lugedes, kuid kui eesmärk on kaotada üleliigne kaal igaveseks, olla terve ja end hästi tunda, siis olge siiski nii lahked ja õppige vähemalt lugema, mida te sööte, ja mõistma söödud toidu koostist. Muud võimalust pole. Lihtsalt pole ja ei tule ka,“ ütleb Ineta Rīniece.
Miks liigsed kilod ei kao
Fitness-treener märgib, et need, kes tahavad kaalust alla võtta, peavad olema ausad enda vastu. “Jälgige kõike, mida suhu panete, vähemalt paar kuud. Viimase suutäieni, et mõista, kui palju kaloreid on tegelikult ühes viilus leivas või näiliselt süütus tükis tumedas šokolaadis. Kaalukaotusega on nii – kas teete seda tõsiselt või naerate ümbruskonna üle oma võimetusega kaotada üleliigset kaalu, viidates uskumatule geneetikale ja pärandile.
On ainult üks tõeline põhjus, mis ei lase kaalust alla võtta – igapäevases menüüs ei ole kalorite defitsiiti,” selgitab Rīniece, lisades, et sageli usub inimene täiesti siiralt, et tal on kalorite defitsiit, kuid tegelikult eksib ta.
„Noh, kõik. Alates tänasest hakkan ma kaalust alla võtma – nüüd 12 nädalat tatra peal, loobun maiustustest ja pagaritoodetest,“ – treeneri sõnul on see kõige naljakam ja kurb, mida ta mõnikord peab kuulma inimestelt, kes kannatavad aastaid ülekaalu all ega suuda kaalust alla võtta. „Pärast nädalast kannatamist langevad nad järjekordsesse söömishäire, õigustades end enesest unustades ja vabandades: “Ma ei saa midagi parata, tunnen, nagu oleksin ahelatest vabanenud või kurat oleks minusse kolinud”. Ma tõesti ei taha oma umbusuga kedagi solvata, aga enamasti ei ole kaalukaotuse võimatusel mingit seost iseloomu ega pärilikkusega.”
Treener peab sageli kuulma selliseid väiteid: „Ma olen juba 100 korda proovinud kaalust alla võtta, arvestanud kaloreid, tarbin juba aasta 900 kcal päevas, aga kaal ei liigu paigast.“
„Teate, mul on teile halb uudis: kui te kaalust alla ei võta, siis pole teil kaloride defitsiiti. Punkt.“
Selle asemel, et rakendada järske piiranguid, soovitab Rīniece loobuda kõikidest vabandustest ja enesehaletsusest, planeerida menüüd hoolikamalt ja suurendada oma igapäevast aktiivsust igal viisil ja igas olukorras. „Jah, spordiklubid on suletud, kuid me kõik teame, et jalutada, kodus sporti teha, oma korterisse viiendal, kuuendal või üheksandal korrusel trepist üles minna ei ole keelatud.“
Kuidas õigesti kaalust alla võtta pikas perspektiivis
Paljud kaalukaotajad eelistavad oma ülekaalu vähendamise strateegia valimisel sageli mitte kõige tõhusamat meetodit oma eesmärgi saavutamiseks. See tähendab, et nad ei mõista tegelikult, kuidas oleks parem: kaalust alla võtta väikeste vaheaegadega või olla kogu aeg „dieedil“ pideva kaloride defitsiidiga.
Sellele küsimusele saavad vastata ainult teadlased, kuid isegi neil on üsna keeruline läbi viia pikaajalisi ja maksimaalselt kontrollitud uuringuid. Siiski näitab näiteks selles uuringus saadud andmete analüüs veenvalt, et pikemas perspektiivis on pikaajaline kaalukaotus vaheaegadega efektiivsem kaalu/rasva vähendamisel ja sellel on oluliselt väiksem jojo-efekt. Kuid ärge kiirustage: katkendlik meetod ei tähenda, et „pausil“ võib süüa nii palju, kui tahad. Toitumise piirangud kehtivad ka sel perioodil.
„Kui eesmärk on kaotada üleliigseid kilosid, on oluline, et päevas ei tarbiks rohkem kaloreid, kui kulutad,“ rõhutab treener veel kord.
„Siin pole enam nii oluline, millal ja kui palju sa sööd. Kui tuled õhtul koju ja päevane kalorikogus pole täis, ei tasu karta normaalset õhtusööki.“
Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele piisab 1500–1800 kcal päevas, kuid treener soovitab kalorite kogust arvutada individuaalselt, kasutades ühte internetis kättesaadavatest kalorikalkulaatoritest.
Peamised põhimõtted kaalulangetajate menüüs
Kõigi köögiviljade positiivne mõju kehakujule ei vaja kommentaare – neid võib menüüsse lisada mitmesugustes variatsioonides mitu korda päevas, kõige parem värskelt, aurutatult või küpsetatult ilma liigse rasvata.
Valgurikkad tooted peaksid olema võimalikult madala rasvasisaldusega, vähemalt kaalulanguse alguses.
Treener soovitab vältida rasvast sealiha ja poest ostetud hakkliha, eelistades madala rasvasisaldusega kana, kalkunit, vasikaliha või veiseliha.
“Kui valite kanaliha, siis parem filee, mitte jalad või reied. Muidugi võib neid ka süüa, kuid tuleb arvestada, et need sisaldavad rohkem kaloreid. Kui olete kaloride defitsiidis, tahate ikkagi süüa. Kanafileed saab süüa rohkem ja see on toitevam. Et säilitada menüüs kaloride defitsiit, võib kanakoiba ja -jalgu süüa umbes 1/3 vähem kui fileed.”
Kui tahate omletti, siis arvestades päevast kalorite piirangut, on parem valmistada see 1-2 munast, lisades valku, mis annab täiskõhutunde.
Vältige rasvaseid piimatooteid. Parem on valida madala rasvasisaldusega piimatooted ja 10-20 protsendilise rasvasisaldusega juustud. „Võite hakata ‚mängima‘ rikkalikuma rasvasisaldusega toiduainetega, kui teil on tõesti mingigi ettekujutus toiduainetest, nende toiteväärtusest ja kalorisisaldusest,“ ütleb Rīniece.
Treener selgitab, et kaalulangetajate menüüsse võib ja isegi tuleb lisada kaloririkkaid toiduaineid – rasvane kala, avokaado, pähklid.
Need toiduained sisaldavad nn häid rasvu, seega võib ja tuleb neid süüa, kuid loomulikult päevase kalorikoguse piires. Eriti tähelepanelik tuleb olla pähklite tarbimisel, kuna need sisaldavad palju kaloreid, mistõttu võite neid süüa liiga palju, ilma et ise seda märkaksite.
Kalorite arvuga retsepte leiate paljudelt veebilehtedelt, sealhulgas Ineta Rīniece blogist Diētas ABC.
Isegi nädalavahetustel ei tohiks patustada ja alustatust loobuda, rääkimata söödud koguste arvestamisest. „Isegi kui olete kogu nädala kõike korrektselt arvestanud, ei ole nädalavahetus põhjus lõdvestuda, sest nii kaotate kõik varem saavutatud tulemused. Te ju ei taha seda?“ – ütleb treener.
Kuidas säilitada motivatsioon kaalust alla võtta
Kaalukaotuse ajal on muidugi raske kogu aeg kalorite defitsiidis olla, jälgida valkude tarbimist, süüa endale ja perele süüa teha, õigel ajal magama minna ja jõudu treeninguteks leida – kuna teie hormoonsüsteem pidurdab kõike (kalorite defitsiidis säästab organism energiat). Eriti kui see kestab juba mitu kuud. Seega, et motivatsiooni kaotada, ei tohiks endale seada liiga suuri ja rangeid piiranguid, mida on raske pikka aega järgida.
“Tegelikult toimib motivatsioon nii: sa liigud pikka aega distsiplineeritult oma eesmärgi poole, saavutad vahe-eesmärgi ja just see väike võit motiveerib sind edasi liikuma. Seega on tegevus – tulemus – motivatsioon, mitte vastupidi: „Noh, treenerid, spetsialistid, sõbrad! Motiveerige mind, ja võib-olla ma kogun end kokku, tõstan oma tagumiku diivanilt, et liikuda lubatud eesmärgi poole.“
Ineta ei varja, et tulemuse saavutamiseks tuleb läbida teatud tee, mis ei ole roosidega kaetud, sest peas keerlevad igasugused „patused mõtted“, et võib-olla ei ole see seda väärt, sest hoolimata pingutustest ei ole tulemust. “Tundub, et seisad paigal, võib-olla peaksid kõik maha jätma ja pitsa tellima? Sellistel hetkedel tuleb meeles pidada, et kaalukaotus ja välimuse muutused päevade ja isegi nädalate jooksul võivad olla sama märkamatud kui juuste kasv.
Kuid kui sa ei anna alla ja jätkad päev päeva oma eesmärgi poole, naeratab sulle mõne kuu pärast peeglist hoopis teine inimene.”
Kõige olulisem, mida treener tahab veel kord meelde tuletada, on see, et tuleb olla aus enda vastu.
„Kui oled otsustanud kaalust alla võtta, siis ma usun, et see on sinu enda otsus, mitte moejooks ja soov olla trendikas. Paljud kohalikud spetsialistid pakuvad võimalust õppida maitsvalt ja tervislikult sööma ning kaalust alla võtma ilma nälga kannatamata. Minu pikaajaline kogemus näitab, et toidu abil on võimalik ja vaja kaalust alla võtta.“
„Kui tahad kiiresti minna, mine üksi. Kui tahad kaugele minna, minge koos“ – seda Buddha ütlust seostab Riinice ka kaalukaotusega. Ta märgib, et sotsiaalmeedias on praegu väga populaarsed erinevad kaalukaotuse väljakutsed, sest toetavate mõttekaaslaste olemasolu on väga oluline ja võib olla suurepärane motivatsioon unistuse poole püüdlemisel.
Ja lõpuks, kallis lugeja: palun andke mulle andeks reklaam – see aitab mu saidil ellu jääda ja edasi töötada. Suur aitäh kõigile, kes te lõpuni lugesite!