Need näevad välja nagu tavalised makaronid, kuid neil on omadused, mida nisust valmistatud makaronidel pole. Värvilised spiraalid, mis on valmistatud läätsedest, hernestest või kikerhernestest, ei ole mitte ainult ilusad taldrikul, vaid ka täidavad kaua, aitavad kontrollida kaalu ja toetavad südame tööd.
Neid valivad teadlikud gurmaanid – tervise, energia ja… puhtalt söömisest saadava naudingu nimel. Miks tasub süüa kaunviljapasta ja kuidas see erineb nisujahust valmistatud pastast?
Mis on kaunviljapasta?
Kaunviljapasta on alternatiiv traditsioonilisele nisupastale, mida hindavad eriti need, kes järgivad gluteenivaba dieeti, veganid ja kõik, kes soovivad oma toitumist mitmekesistada kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega toodetega . Need valmistatakse kaunviljadest saadud jahust ja veest. Orgaanilised variandid ei sisalda lisaaineid ega säilitusaineid. Igal kaunviljapasta liigil on unikaalsed toiteväärtuslikud ja maitseomadused:
- punastest või kollastest läätsedest valmistatud pasta : iseloomulik õrn, kergelt pähklimaitse ja kõrge B-vitamiinide, raua ja foolhappe sisaldus;
- Kikerhernestest valmistatud pasta : sisaldab valku, magneesiumi ja tsinki. Suurepärane valik füüsiliselt aktiivsete inimeste ja veganite jaoks.
- Rohelistest hernestest valmistatud makaronid : on intensiivse värvusega ja sisaldavad A- ja C-vitamiine ning rauda, mis aitab ennetada aneemiat;
- Oapasta: eriti mustad oad või adzuki oad on antioksüdantide allikas, mis aitavad organismi detoksifitseerida ja neutraliseerivad vabu radikaale.
Oadest valmistatud makaronide populaarsust kinnitavad uuringud – 2024. aastal tõestasid Kopenhaageni Ülikooli ja Aarhus Ülikooli teadlased, et oajahu suudab oluliselt vähendada toiduainete tootmise süsinikujalajälge, säilitades samal ajal kõrge toiteväärtuse.
Mis vahe on kaunviljapasta ja nisupasta vahel?
Kaunviljapasta ja nisupasta erinevad mitte ainult maitse poolest, vaid eelkõige toiteväärtuse ja organismile avaldatava mõju poolest. Klassikalised nisujahust makaronid, mis on valmistatud mannahelvestest ja veest, on keskmise glükeemilise indeksiga (GI) umbes 55, madala kiudainesisaldusega (2–3 g 100 g valmistoote kohta) ja mõõduka valgusisaldusega (5–7 g) . Need annavad kiire energiahoogu, kuid võivad põhjustada veresuhkru taseme järske kõikumisi. Täisterapasta on tervislikum tänu kõrgemale kiudainete sisaldusele (üle 5 g), kuid toiteväärtuse poolest jääb siiski alla kaunviljapastale.
Kaunviljadest valmistatud makaronid sisaldavad neli korda rohkem kiudainet (8–15 g/100 g), kuni 20 g valku ja kolmandiku võrra vähem süsivesikuid kui nisust valmistatud makaronid . Need ei sisalda gluteeni, mistõttu võivad olla ohutu valik tsöliaakiaga inimestele. Madal glükeemiline indeks aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena. Keskmised toiteväärtuse näitajad (100 g valmistoote kohta) näitavad selget eelist kaunviljapasta puhul:
- läätsedest valmistatud pasta – 120 kcal, 18 g süsivesikuid, 8–12 g kiudaineid, 12–13 g valku, GI 35;
- kikerhernestest valmistatud makaronid – 130 kcal, 20 g süsivesikuid, 10–14 g kiudained, 14 g valku, GI 36;
- hernepasta – 110 kcal, 17 g süsivesikuid, 9–11 g kiudained, 13 g valku, GI 38;
- Oadest valmistatud makaronid – 125 kcal, 19 g süsivesikuid, 11 g kiudaineid, 13 g valku, GI 40.
See tõestab, et kaunviljapasta on täisväärtuslik toit, mis on rikas kaaliumi, magneesiumi ja tsingi poolest, mitte lihtsalt täidis taldrikul.
Miks tasub tarbida kaunviljadest valmistatud makarone?
Tänu kõrgele kiudainete sisaldusele aeglustavad kaunviljadest valmistatud makaronid seedimist, pikendavad täiskõhutunnet ja aitavad säilitada stabiilset veresuhkru taset, eriti diabeetikute või insuliiniresistentsusega inimeste puhul. Seda kinnitas eelkõige Torontos 2024. aastal läbi viidud uuring. Milano ülikooli teadlaste rühm jõudis samasugustele järeldustele sama aasta väljaandes Clinical Nutrition Open Science, kus näidati, et läätsedest valmistatud makaronid pikendavad täiskõhutunnet, aidates kaasa kehakaalu kontrollimisele.
Lisaks kiudainetele sisaldavad kaunviljapasta kõrgekvaliteedilist taimset valku, mis võib edukalt asendada osa loomse valgu osakaalust toidus, aidates kaasa lihaste taastumisele ja tervisliku kehakaalu säilitamisele. Need on ka väärtuslike mineraalide allikas – sõltuvalt liigist sisaldavad need rauda, magneesiumi, tsinki ja kaltsiumi, samuti B-vitamiine. 2025. aastal ajakirjas Nature Communications avaldatud uuring näitas, et kaunviljadest rikas toitumine parandab prediabeetikutel ainevahetust, ning ajakirjas Everyday Health avaldatud analüüs osutas nende rollile diabeetikute südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisel.
Mida valmistada kaunviljade pastast?
Keetke kaunviljade pastat 7–9 minutit al dente, seejärel valage vesi ära. Jahutatud kaunviljade pasta sobib ideaalselt salatitesse, näiteks roheliste herneste, tomatite, fetajuustu ja oliiviõliga. Diabeetikute ja insuliiniresistentsusega inimeste puhul on eriti soovitatav kombineerida oapasta suure hulga köögiviljade ja madala rasvasisaldusega lihaga, mis aitab säilitada madalat glükeemilist indeksit. Kui maitse tundub liiga intensiivne, võib seda segada nisupastaga suhtes 50/50.
Läätsedest valmistatud pasta sobib suurepäraselt kokku basiiliku, pähklite ja parmesani pestoga, moodustades toitev roog, mis on rikas taimse valgu poolest. Kikerhernestest saab valmistada kergemat karbonara varianti – munaga, peekonitükiga ja juustuga, ning oapasta sobib ideaalselt Aasia roa valmistamiseks köögiviljade ja sojakastmega. Roheliste herneste pasta võib oma ereda värvi tõttu saada „Shreki pastaks” – roaks, mis meeldib isegi kõige väiksematele.