Märkamatud, kuid võimelised rohkemaks kui paljud toidulisandid, on neid pisikesi teri sajandeid kasutatud Aasia köögis, kus neid hinnatakse nende tervist parandavate omaduste eest.
Tänapäeval ilmuvad need üha enam nende inimeste taldrikutele, kes on mures oma südame tervise, stabiilse veresuhkru taseme ja hea seedimise pärast. Teaduslikud uuringud kinnitavad, et nende regulaarne tarbimine võib tegelikult aidata ennetada paljusid kroonilisi haigusi.
Mis on punane riis?
Punane riis on täisterariisisort, mille iseloomulik värvus tuleneb antotsüaniinidest – looduslikest taimsetest värvainetest, millel on tugevad antioksüdantsed omadused ja mida tuntakse ka marjadest, arooniatest ja punasest kapsast. Selle maitse on erk, kergelt pähkline, peene mullase alatooniga. Pärast keetmist säilitavad terad oma tugevuse ja nende aroom muutub täidlaseks, kuid mitte liiga domineerivaks.
Eestis on punast riisi saadaval tervisetoidupoodides, suurte supermarketite mahetoodete osakondades ja veebis. Hinnad varieeruvad sõltuvalt päritoluriigist, mahesertifikaadist ja töötlemismeetodist.
Siiski väärib märkimist, et termin “punane riis” viitab kahele erinevale tootele. Esimene on naturaalne punane täisterariis, mida kasvatatakse muuhulgas Bhutanis, Tais, Indias ja Lõuna-Prantsusmaal. Teine, punane pärmiriis, toodetakse terade kääritamisel seene Monascus purpureus abil. Eakate täiskasvanute ja südame tervise pärast muretsevate inimeste igapäevases toidus on kõige parem keskenduda looduslikule versioonile, mis sisaldab kiudaineid, B-vitamiine, tsinki, magneesiumi ja rauda ning millel on madal glükeemiline indeks.
Punase riisi ajalugu ulatub tagasi Vana-Hiinasse, kus seda hinnati mitte ainult toiduna, vaid ka loodusliku värvainena ja traditsioonilise meditsiini komponendina. Usuti, et see parandab vereringet ja soodustab seedimist – uskumusi, mida toetavad osaliselt ka tänapäevased uuringud. Tänapäeval on punast riisi saadaval paljudes sortides, alates pikateralistest, lahtistest Aasia sortidest kuni lühikese teraga, kergelt kleepuvate Euroopa sortideni.
Kes peaks punast riisi sööma?
Punane riis – nii naturaalne täisteratoode kui ka kääritatud (nn punane pärmiriis) – on toit, mille kasulikkust tervisele on kinnitanud arvukad kliinilised uuringud. Kääritatud Monascus purpureuse puhul mängib erilist rolli monakoliin K, mis on lovastatiini (ravim, mis aitab normaliseerida vere lipiidide taset) looduslik analoog.
2022. aastal näitas Katowices asuva Sileesia Meditsiiniülikooli meditsiiniteaduskonna meeskond, et punase pärmiriisi preparaatide regulaarne tarbimine võib alandada LDL-kolesterooli taset kuni 20–30 mg/dl võrra, parandades samal ajal lipiidide profiili ja vähendades kardiovaskulaarsete sündmuste riski. Ka looduslik versioon, kuigi ilma monakoliinita, toetab südame tervist, peamiselt tänu oma kõrgele antioksüdantide, kiudainete ja mineraalide sisaldusele.
Üks punase riisi peamisi eeliseid on madal glükeemiline indeks (umbes 55), mis muudab selle eriti väärtuslikuks insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeediga inimestele. Singapuri Kliiniliste Teaduste Instituudi meeskonna 2010. aasta uuring kinnitas, et punase riisi tarbimine põhjustab veresuhkru aeglasemat tõusu võrreldes valge riisiga. Lisaks näitas Yong Loo Lini meditsiinikooli teadlaste 2015. aasta uuring, et riisi keetmismeetod, näiteks rasva lisamine enne või pärast keetmist, võib veelgi vähendada toidust glükoosi vabanemise kiirust. See on väärtuslik teave inimestele, kes peavad jälgima söögijärgset glükeemiat.
Antioksüdantide roll on samuti ülioluline. Loodusvarade ja Rakendusteaduste Ülikooli 2010. aasta uuring näitas, et punasel riisil on suurem antioksüdantne aktiivsus kui valgel ja pruunil riisil. See omadus aitab vähendada oksüdatiivset stressi ja aeglustada vananemisprotsessi, mis viib rakkude tõhusama kaitseni kahjustuste eest, mis on oluline ateroskleroosi ja teatud tüüpi vähi ennetamiseks. Lisaks sisaldab 50-grammine portsjon kuiva punast riisi ligi 4 grammi kiudaineid, mis soodustab tõhusat soolestiku talitlust ja samal ajal pikemaajalist täiskõhutunnet, mis on oluline tervisliku kaalu säilitamiseks.
Need omadused muudavad punase riisi eriti soovitatavaks vanematele täiskasvanutele, kellel on loomulikult vähenenud taluvus veresuhkru taseme järskude muutuste suhtes ning suurenenud südamehaiguste ja seedeprobleemide risk. Samas on see kasulik ka neile, kes seavad esikohale ennetava tervise. Oluline on meeles pidada, et mõju sõltub riisi sordist ja töötlemisastmest – mida vähem riis on lihvitud, seda väärtuslikumad on selle toitained säilinud.
Kuidas punast riisi keeta?
Punase riisi keetmine nõuab veidi rohkem tähelepanu kui valge riisi keetmine. Kõigepealt loputage terad põhjalikult voolava vee all, kuni vesi on selge. See eemaldab liigse pinnatärklise, mis võib põhjustada liigset viskoossust ja kiirendada glükoosi imendumist. Seejärel mõõtke välja proportsioonid: üks tass riisi kolme tassi vee kohta. Pärast vee keemist lisage riis, vähendage kuumust ja hautage kaane all 30–40 minutit, kuni terad on pehmed ja vedelik on imendunud. Pärast keetmist laske riisil kaane all 5–10 minutit seista, et aur saaks protsessi lõpule viia ja anda teradele vajalik tugevus.
Hästi keedetud punasel riisil on kergelt tihke tekstuur, õrn pähkline aroom ja märgatav kesta tekstuur. See sobib suurepäraselt röstitud köögiviljasalatite alusena, kala ja linnuliha lisandina ning kookospiimapõhiste magustoitude koostisosana. Osa punasest värvainest, mis on rikas antotsüaniinide poolest, imbub keeduvette. Selle äraviskamise asemel võite seda kasutada suppide või kastmete alusena, säilitades seeläbi osa väärtuslikest antioksüdantidest.