Tavaline kaeraterake sisaldab võimsat energiat tervisele. Kaerakruup, mis on vähem töödeldud kaerahelveste sugulane, sisaldab valku, kiudaineid ja mineraale, mis on vajalikud südamele, ajule ja immuunsüsteemile. Regulaarne tarbimine võib alandada kahjuliku kolesterooli taset kuni 7% ja vähendada insuldi riski.
Lisaks soodustab selle madal glükeemiline indeks energia järkjärgulist vabanemist ilma veresuhkru järskude kõikumisteta. Tutvuge kaerajahu omadustega ja sellega, mida sellest valmistada saab.
Kuidas kaerahelbeid valmistatakse?
Kaerahelbed, mida sageli segatakse populaarse kaerahelvestega, on toode, mille olemus ja tootmistehnoloogia on veidi teistsugused. Nende teekond „põllult lauale” algab kaera kasvatamisest jahedas kliimas, mis soodustab terade aeglast valmimist. Pärast saagikoristust, mis toimub tavaliselt suvel, puhastatakse ja kooritakse terad . Selle protsessi eesmärk on eemaldada kest, säilitades samal ajal terade väärtuslikud osad – kliid ja idud. Seejärel aurutatakse kaera, mis hõlbustab järgnevat lamendamist või tükeldamist väiksemateks tükkideks.
Sõltuvalt jahvatamise astmest on saadud kaerakruup odra, purustatud kaera või veelgi peenem vorm, mis on valmis edasiseks kulinaarseks töötlemiseks. Kaasaegsed tehased kasutavad meetodeid, mis minimeerivad beetaglükaanide – lahustuva kiudainete, millel on tõestatud kasulikud omadused – kadu. Tuleb märkida, et kaerajahu valmistamise viis mõjutab oluliselt selle toiteväärtust. 2019. aastal Queenslandi ülikoolis (Austraalia) näitasid, et lühem kuumtöötlemine ja terade leotamine temperatuuril alla 60 °C võimaldab säilitada rohkem B-vitamiine ja suurendab resistentse tärklise sisaldust, mis toetab soole mikrofloora.
Kas kaer on kasulik?
Kaerakliid sisaldavad suures koguses beetaglükaane, mis vastavalt 28 kliinilise uuringu (n ≈ 1500 inimest) metaanalüüsile, mis avaldati 2016. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, vähendavad LDL-kolesterooli taset keskmiselt 5–7 % päevase 3 g tarbimise korral. Taanis 55 000 inimesega läbi viidud kohortuuring, mida jälgiti üle 13 aasta, näitas, et valge leiva asendamine kaerahelvestega oli seotud isheemilise insuldi riski olulise vähenemisega.
Kaera madal glükeemiline indeks (GI) (40–55) aitab säilitada stabiilset veresuhkru taset. Seda kinnitab 2016. aastal Zunyi Meditsiiniülikoolis läbi viidud metaanalüüs, kus analüüsiti kaheksat uuringut, milles osalesid 2. tüüpi diabeediga patsiendid. Leiti, et kaera regulaarne tarbimine alandab HbA1c taset keskmiselt 0,47% ja tühja kõhu glükoositaset 0,75 mmol/l . Kaera toiteväärtus teeb sellest toote, millel on palju kasulikke omadusi. 100 g kuiva kaera sisaldab umbes:
- 389 kcal ,
- 17 g valku,
- 66 g kompleksseid süsivesikuid,
- 7 g küllastumata rasvu (sh linoolhape),
- kuni 10,6 g kiudaineid, millest 30% moodustavad β-glükaanid.
Kaerakruubid sisaldavad ka B-vitamiine (B1, B5), E-vitamiini, magneesiumi, fosforit, rauda ja tsinki. Kaera beetaglükaanid täidavad ka prebiootilist funktsiooni, stimuleerides kasulike soolebakterite, Bifidobacterium ja Lactobacillus kasvu. 2019. aastal Readingi ülikooli teadlaste läbi viidud uuring kinnitas, et 3 g beetaglükaanide regulaarne tarbimine 6 nädala jooksul suurendab kasulike soolebakterite arvu 20% võrra ja parandab mineraalide imendumist. Lisaks sellele viitab 2020. aastal ajakirjas Nutrients avaldatud kirjanduse ülevaade, et kaerajahu sisalduvad avenantramidid võivad pärssida põletikku ja vähirakkude paljunemist jämesooles, mis teeb kaerajahu väärtuslikuks vähivastase ennetusvahendiks.
Kaerahelvestes sisalduvad asendamatud aminohapped, sealhulgas lüsiin, treoniin ja metioniin, aitavad kaasa lihaste taastumisele, samal ajal kui lahustuv kiudainete sisaldus pikendab täiskõhutunnet, aidates kontrollida söögiisu . Kõrge magneesiumisisaldus (umbes 45% päevasest normist 100 g kohta) toetab lihaste ja närvisüsteemi tööd, ning küllastumata rasvhapete, sealhulgas linoolhappe sisaldus mõjub soodsalt vere lipiidiprofiilile. Tsöliaakiaga inimesed peaksid valima ainult sertifitseeritud gluteenivaba kaera ; inimestel, kes on ülitundlikud liigse kiudainete suhtes, võib see põhjustada kõhupuhitust ja soolestiku ebamugavust, ning insuliiniresistentsusega inimestel on soovitatav kontrollida portsjoneid.
Kaerahelbed hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks
Kaerahelbed sobivad ideaalselt nii magusate kui ka soolaste roogade valmistamiseks. Tänu oma neutraalsele maitsele sobivad need hästi kokku puuviljade, köögiviljade, piimatoodete ja taimsete valguallikatega. Al dente keedetuna säilitavad need madala glükeemilise indeksiga, mis aitab stabiliseerida veresuhkru taset.
Ideed iga söögikorra jaoks:
- hommikusöök: klassikaline kaerahelbed taimse piima või veega, pähklite, chia seemnete, marjade ja banaaniga; kaerahelbed smuuti maapähkliõli ja kakaoga;
- lõunasöök: kaerahelbed kui alus köögiviljarisottole tomatite, paprika ja spinatiga; kreemjas supp, mis on paksendatud kaerahelvestega; kaerahelbe- ja kikerhernekotletid praetud köögiviljadega; salat kaerahelveste, fetajuustu ja värskete maitsetaimedega;
- õhtusöök: vürtsikas kaerahelbed avokaado, praetud muna või tofuga; kreemjas kõrvitsa- ja porgandisupp kaerahelbedega; kaerahelbedest pannkoogid naturaalse jogurti ja maitsetaimedega.
Kaerahelveste toiteväärtuse maksimaalseks ärakasutamiseks on parim valida terved või jämedalt jahvatatud terad. Keetke neid lühikest aega, kuni need on pehmed. Võite roa toiteväärtust suurendada, lisades valguallikaid, nagu pähklid, seemned, jogurt või kaunviljad . Samuti tasub vältida liigset suhkrut, asendades selle puuviljade, kaneeli või õrnade taimsete siirupitega.