Aastate jooksul on tervise ja kehakaalu teemalised arutelud keskendunud peamiselt „kaalukaotusele”. Nüüdseks oleme aga mõistnud, et tervis on palju keerulisem kui lihtsalt number kaalul. Üks tähelepanu pälvinud võtmemärk on sisemine rasv, tuntud ka kui sisemine rasvkude (VAT), mis on keha rasv, millel on oluline roll ainevahetuse tervises ja haiguste riski vähendamises.
Kas olete huvitatud sellest kontseptsioonist rohkem teada saama tõenduspõhisest perspektiivist? Siis olete õiges kohas! Selle artikli eesmärk on rõhutada vistseraalse rasvkoe tähtsust tervisele ja pikaealisusele, kuidas seda täpselt testida ja kuidas hoida selle taset tervislikus vahemikus!
Alustame.
Mis on vistseraalne rasvkude?
Lihtsalt öeldes jaguneb keha rasvkude kahte peamisse osasse ehk piirkonda inimkehas. Need on nahaalune rasvkude (SAT) ja vistseraalne rasvkude (VAT).
Vistseraalne rasvkude on rasv, mis ümbritseb meie kõhu sügavaid siseelundeid, nagu magu, maks ja sooled. See erineb nahaaluse rasva kudest, mis asub otse meie naha all.
Mõlemad rasvakudede tüübid on olulised, kuid VAT on olnud huvipakkuv valdkond, kuna see on seotud mitmesuguste terviseprobleemide ja haigustega. Siseelundite rasvkude peetakse „hormonaalselt aktiivseks”, mis tähendab, et see suudab mõjutada nii normaalset kui ka patoloogilist (haiguslikku) protsessi inimkehas.
Valge rasvkude vs. pruun rasvkude
Kuigi rasvkude võib jagada kaheks erinevaks osaks, on olemas ka kaks tüüpi keharasva, mida on tähtis mõista tänase artikli kontekstis. Need on:
Valge rasvkude (WAT):
- See on inimkehas kõige levinum rasvaliik, mis tagab soojapidavuse, toimib energia varuna nälja või suure füüsilise pingutuse ajal ning moodustab organite vahel padjad.
- Kui lihased ja muud koed vajavad energiat, seovad teatud hormoonid end valgetele rasvarakkudele ja lagundavad salvestatud rasvad, et vabastada energiarikast rasvhappeid ja glütserooli.
- Seda leidub nii nahaaluses kui ka vistseraalses asukohas.
Pruun rasvkude (BAT):
- BAT toodab soojust, kui keha on külma mõjule avatud. Seega, kui teete külma suplemise, aktiveerub teie pruun rasv!
- BAT asub kaelas, selgroo ääres ja rangluu piirkonnas (kus see on kõige aktiivsem).
Vastsündinud lapsed sünnivad peamiselt pruuni rasvaga, et neid soojas hoida, kuid kui me areneme ja saame täiskasvanuks, on meil peamiselt valge rasv.
Huvitav fakt valge rasvkoe kohta rasvumise puhul on see, et see läbib põhjalikke muutusi. Arvatakse, et see laieneb, muutub düsfunktsionaalseks ja arendab välja madala astme põletikulise seisundi, kui inimkehas on valge rasvkoe ülemäärane kogus või „rasvumine”.
Millised on liigse vistseraalse rasva terviseriskid?
Arvatakse, et vistseraalne rasv on tervise seisukohalt palju parem ennustaja kui kehakaalunäitaja (BMI), mis on põhimõtteliselt teie pikkuse ja kaalu suhe. Loe siit lähemalt, miks te ei peaks kasutama BMI-d oma tervise hindamise vahendina.
Vaadelgem, kuidas vistseraalne rasv mõjutab teie tervist ja miks see on parem mõõdik kui BMI või kaal üksi:
Südamehaiguste risk
On tõestatud, et vistseraalse rasvkoe kogunemine määrab inimese südame-veresoonkonna tervisehäirete riski, samuti isheemilise südamehaiguse ja arterite hüpertensiooni vastuvõtlikkuse. Selle põhjuseks on asjaolu, et vistseraalset rasva ehk VAT-i peetakse „hormonaalselt aktiivseks” koeks, mis vabastab mitmesuguseid bioaktiivseid molekule ja hormoone, sealhulgas:
- Adiponektiin
- Leptiin
- Tuumornekroosifaktor
- Resistin
- Interleutiin 6
Kui vistseraalset rasva on liiga palju, võib nende hormoonide normaalne tase tasakaalust välja minna ja suurendada südamehaiguste, insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Adiponektiin: ainevahetuse tervise ennustaja
Metaboolse tervise universaalset definitsiooni ei ole, kuid metaboolselt terveks olemine hõlmab üldiselt ideaalset veresuhkru, vere lipiidide (kolesterool ja triglütseriidid), vererõhu ja ka vööümbermõõdu taset.
Eespool mainitud VAT-i poolt vabanevate hormoonide hulgas peetakse adiponektiini metaboolse tervise seisukohalt eriti huvipakkuvaks ning see on valgetest rasvarakkudest erituv kõige rohkem levinud peptiidhormoon. Adiponektiinil on oluline roll ainevahetuse tervist mõjutavates rakkude protsessides, nagu energia ainevahetus, insuliinitundlikkus ja põletik.
Kuigi veel on palju uurida, on kõrge adiponektiini tase vereringes pöördvõrdeliselt (või „vastupidiselt”) seotud vistseraalse rasvkoe kogusega. Seevastu adiponektiini taseme langus on seotud selliste ainevahetuse tervise probleemidega nagu 2. tüüpi diabeet, kõrgenenud glükoositasemed, hüpertensioon (kõrge vererõhk), südamehaigused ja teatud vähivormid.
Adiponektiini tase võib langeda mitmesuguste toitumise ja elustiiliga seotud tegurite (nt istuv eluviis, kiudainete puudus) tõttu, mida arutame allpool seoses vistseraalse rasva taseme parandamisega.
Kõrge seerumi retinooli siduv valk
Lisaks adiponektiinile on teine oluline molekul, mida mõjutab VAT, kõrge seerumi retinooli siduva valgu 4 (RBP4) tase. Uuringutes on näidatud, et VAT suurendab RBP4 taset ja kõrge tase on seotud kõrge riskiga 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkeks. See on tingitud selle mõjust insuliiniresistentsusele ning panusest madala astme põletikku, mida näeme rasvumise ja kõrge vistseraalse koe taseme korral.
Miks see on oluline
Mida see kõik tähendab teie tervise jaoks? Vistseraalse rasvkoe kogus teie kehas on oluline südamehaiguste ja ainevahetusega seotud terviseprobleemide, nagu rasvumine, 2. tüüpi diabeet ja insuliiniresistentsus, ennustaja. Taseme kontrolli all hoidmine on väga oluline!
Kuidas testida vistseraalset rasva?
Nüüd, kui te mõistate, kuidas vistseraalne rasv mõjutab teie tervist, tahate ilmselt teada, kuidas testida oma taset, et veenduda, et see on tervislikus vahemikus. Kujutamistehnoloogiad, sealhulgas DEXA, MRI ja CT, on tunnistatud kuldstandarditeks keha koostise analüüsis, sealhulgas vistseraalse rasva puhul. Enamikule inimestele võib neile juurdepääs olla aga raske, eriti kui elate maapiirkonnas. Lisaks tekitavad CT-skaneeringud teistest testidest suuremat kiirgust. On ka teisi odavamaid alternatiive, mis väidavad, et suudavad vistseraalset rasva testida, näiteks InBody skanner, kuid nende täpsus ja täpsus on palju madalam.
DEXA-skaneeringud on levinumad ja sobivad hästi keha koostise üldiseks testimiseks, lihaste, rasva ja luude testimiseks. Allpool käsitleme seda võimalust veidi põhjalikumalt.
Dexa-skaneering siseelundite rasva testimiseks
DEXA-skaneering ehk kaheenergia röntgenabsorptiomeetria skaneering on spetsiaalne meditsiiniline kujutise loomise test, mida kasutatakse nii luutiheduse kui ka keha koostise mõõtmiseks. DEXA-skaneeringuga saab täpselt määrata kogu keha rasvamassi (2% variatsioonikoefitsiendiga) ja teha piirkondlikku analüüsi.
DEXA uusim mudel, LUNAR PRODIGY ADVANCE, suudab testida siseelundite kudede rasva ja on üks viis, kuidas saate oma tasemeid testida, kui teil on juurdepääs sellele.
Siin on näide skannist Torontos asuvast Bone Wellness Centre’ist, mis näitab siseelundite rasva taset.
Kuidas DEXA-skannid töötavad?
Erinevalt traditsioonilistest röntgenuuringutest kasutab DEXA kahte erinevat madala energiaga röntgenkiirt, et luua detailseid pilte, mis muudab selle väga efektiivseks luu mineraaltiheduse (BMD) hindamisel ja keha koostise täpse analüüsi andmisel. See hõlmab keha rasvaprotsendi, lihasmassi ja isegi nende kudede jaotuse mõõtmist kehas.
Algselt luutiheduse hindamiseks osteoporoosi diagnoosimisel välja töötatud DEXA-skaneeringud on muutunud keha koostise analüüsimisel fitnessi- ja tervisekogukonnas „kuldstandardiks”. Neid kasutavad sageli sportlased, fitnessi eesmärke taotlevad inimesed ja need, kes jälgivad pikaajalisi tervise muutusi. Paljudel minu klientidel on tehtud skaneering, et aidata meil jälgida ja kontrollida nende edusamme.
Kuidas vähendada vistseraalset rasvkude?
Vaatame lähemalt tõenduspõhiseid toitumisstrateegiaid, mis aitavad vähendada VAT-i:
TOITUMINE JA TOITUMISMUUDATUSED
1. Eelistage tasakaalustatud, „päris” toidu dieeti
- Kaaluge 90/10 lähenemist: valige 90% oma toidust tõeliste toitude hulgast, nagu värsked puuviljad ja köögiviljad, täisteratooted, liha, kala, munad, pähklid ja seemned ning kaunviljad. Need toidud on toitaineterikkad ja aitavad meie kehal korralikult toimida. Püüdke piirata ülikõrgelt töödeldud toitude tarbimist, mida kahjuks leidub meie Põhja-Ameerika toidus väga palju.
- Kõrge kiudainete tarbimine: Kiudained toetavad täiskõhutunnet ja parandavad meie soole mikrobiomi tervist, mis mängib suurt rolli insuliini tundlikkuses ja rasva ladustamises. Tarbige vähemalt 25+ grammi naistele ja 25 grammi meestele puuviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest, täisteraviljadest, pähklitest ja seemnetest. Madal kiudainete tase võib olla seotud madala adiponektiini tasemega, seega hoidke oma tarbimine kõrgel!
- Tervislikud rasvad: Keskenduge põletikuvastastele ja küllastumata rasvhapetele, nagu ekstra neitsioliiviõli, avokaadod, pähklid, seemned ja rasvane kala (omega-3-rasvhapped), piirates samal ajal transrasvade ja liigse küllastunud rasva tarbimist.
2. Saavutage oma valgu tarbimise eesmärgid
- Valgud aitavad ehitada ja säilitada lihasmassi. Suur lihasmassi aitab suurendada meie ainevahetust. Lisaks hoiab see meid täis ja reguleerib söögiisu.
- Kui olete aktiivne ja soovite lihaseid kasvatada või säilitada, on ideaalne kogus 1,6–2,2 grammi kilogrammi kohta.
VERESUHKRU JA INSULIINI TUNDLIKKUSE REGULEERIMINE
3. Vähendage rafineeritud süsivesikute ja lisatud suhkrute tarbimist
- Liigne suhkur ja rafineeritud teraviljad soodustavad VATi kogunemist, eriti madala kiudainete sisaldusega toitumise puhul.
- Valige komplekssed süsivesikud, nagu kinoa, kaer, läätsed ja marjad.
4. Tasakaalustatud toidud
Kombineerige valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid süsivesikutega, et vältida veresuhkru tõusu.
5. Ajaliselt piiratud söömine (TRE)
- Varajane ajaliselt piiratud söömine (söömine 10–12 tunni jooksul) võib parandada insuliinitundlikkust ja vähendada VAT-i.
- Ma olen suur pooldaja öösel paastumise aknast, ideaalis 12–14 tundi. Siiski ei ole rohkem parem ja see strateegia ei pruugi sobida kõigile elanikkonnarühmadele.
OPTIMISEERIGE SOOLE TERVIS
6. Toetage tervet soole mikrobiomi
- Düsbioos (ehk soole mikrobiomi tasakaalustamatuse) võib kaasa aidata vistseraalse rasva kogunemisele.
- Lisaks tõelise toidu dieedile ja rohkele kiudainete tarbimisele:
- Kääritatud („elusad”) toidud: Tarbige kääritamisega säilitatud toite, et aidata viia tervislikke baktereid oma mikrobiomi. Siia kuuluvad toores ja pastöriseerimata kimchi või hapukapsas, keefir, hapukapsas leib, tempeh, natto ja miso.
- Vähendage soolepõletikku, piirates ülikõrgelt töödeldud toiduainete, alkoholi ja võimaluse korral mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (NSAID) nagu Advil, Ibuprofen või Naproxen tarbimist.
KAALUGE STRATEEGILIST PAASTUMIST JA SÖÖGIAEGADE AJASTAMIST
7. Varajane söömisaeg
Uuringud näitavad, et varasem söömine (võrreldes hilisõhtuse söömisega) vähendab VAT-i.
JÄLGIGE ALKOHOLI TARBIMIST
8. Järgige Kanada madala riskiga joomise suuniseid
- Kanada madala riskiga joomise suunised soovitavad nüüd maksimaalselt 2 jooki nädalas, et minimeerida terviseriske, sealhulgas seoses visceraalse rasvkoega (VAT).
- Kuigi vanemad suunised lubasid igapäevast tarbimist, rõhutavad uuemad uuringud, et isegi mõõdukas alkoholitarbimine võib kaasa aidata VATi kogunemisele, maksa rasvumisele ja ainevahetuse häiretele.
- VAT vähendamiseks on parim lähenemisviis piirata alkoholi tarbimist võimalikult palju, eelistades alkoholi mittetarbimise päevi ja valides madala suhkrusisaldusega, madalama kalorsusega joogid (kui tarbite aeg-ajalt).
ELUVIISID
9. Jõutreening
- Jõutreening: aitab säilitada lihasmassi ja vähendada visceraalset rasva. Püüdke teha 2–3 treeningut nädalas.
10. Tehke kardiotreeningut!
- Aeroobne treening: Mõõduka intensiivsusega kardio (kiire kõndimine, jalgrattasõit) või HIIT treeningud parandavad insuliini tundlikkust ja vähendavad VAT-i.
11. Eelistage unehügieeni
- Aastatel 2011–2012 ja 2013–2014 läbi viidud USA riikliku tervise ja toitumise uuringu tulemused näitasid, et une kestus on negatiivselt seotud vistseraalse rasva kogunemisega täiskasvanutel (11).
- Püüdke magada vähemalt 7–8 tundi öösel.
Kuidas peaksite pikaajalist terviseseisundit jälgima?
Üldise terviseseisundi jälgimiseks: ideaalne on mõõta keha koostist ja vistseraalset rasva kord aastas (kui teil on juurdepääs DEXA-tüüpi seadmele). Vanusega kaasnevate lihasmassi, keharasva ja luutiheduse muutuste jälgimine on suurepärane viis tagada, et teie toitumine ja treening soodustavad optimaalset keha koostist!
Metaboolse haiguse jälgimiseks: Kui järgite struktureeritud treening- ja/või toitumiskava, et parandada ainevahetuse tervist ja hallata sellist haigust nagu 2. tüüpi diabeet, võib edusamme olla kasulikum hinnata iga 3–6 kuu tagant.
Kokkuvõte
Teadus on teinud suuri edusamme ja oma tervise jälgimiseks ja hindamiseks oluliste vahendite ja mõõdikute kasutamine on haiguste ennetamise ja pikaealisuse seisukohalt väga kasulik. Siseelundite rasv on ainevahetuse tervise oluline näitaja, mis mõjutab pikaajalist heaolu. Mõistes sisemise rasvkoe teaduslikku tausta, kasutades täpseid testimismeetodeid, nagu DEXA-skaneeringud, ja rakendades tõenduspõhiseid toitumise ja käitumise strateegiaid, saate sisemise rasva taset tõhusalt kontrollida ja vähendada, et toetada oma pikaajalist tervist.
Tervete ja naturaalsete toitude eelistamine, jõutreening, kvaliteetne uni ja veresuhkru taseme reguleerimine on kõik olulised sammud keha rasva taseme optimeerimisel ja terviseriskide vähendamisel.