Olete kindlasti kuulnud, et soole mikrobiom mõjutab kõike alates külmetushaiguste ja gripi esinemissagedusest kuni toiduallergiate ja nahahaigusteni. See on tõsi ja uuringud jätkavad soole mikrobiomi ulatusliku rolli avastamist kogu meie keha tervises.
Mis on soole mikrobiom?
Soole mikrobiom on meie seedetraktis elavate bakterite, arheede, seente ja viiruste kogum. See mängib olulist rolli seedimises, immuunsüsteemi funktsioneerimises ja isegi meeleolu ja ainevahetuse reguleerimises. Varem arvati, et inimese kehas on inimrakkude ja bakterirakkude suhe 10:1. Viimasel ajal on eksperdid aga hakanud arvama, et inimrakkude ja bakterirakkude suhe inimkehas on tõenäoliselt sama!
Eksperdid ei ole veel suutnud kvantifitseerida tervet soole mikrobiomi. Kõiki teste, mis väidavad hindavat teie mikrobiomi tervist, tuleks tõlgendada ettevaatusega. Siiski on teadlased ja GI eksperdid üldiselt nõus, et terve soole mikrobiom on mitmekesine (erinevad mikroobide tüübid ja liigid) ning sümbiootilises tasakaalus kasulike ja patogeensete (kahjulike) mikroobide vahel.
Düsbioos: kui tervislik tasakaal on häiritud
See soole mikroobide populatsiooni tasakaal on oluline, kuna selle häirimine, mida nimetatakse düsbioosiks, on seotud paljude krooniliste terviseprobleemide ja haigustega, sealhulgas ärritunud soole sündroomiga (IBS), põletikulise soolehaigusega (IBD), 2. tüüpi diabeediga ja Parkinsoni tõvega.
Meie soole mikrobiom pakub palju eeliseid meie soole (seedetrakti) tervisele, sealhulgas hoiab soole barjääri tugevana, reguleerib hormoone ja neurotransmittereid, võitleb sissetungijate, nagu viiruste ja muude patogeenidega, ning hoiab põletiku eemal. Seda silmas pidades ei tohi me unustada, et selle tasakaalu häirimine – mis võib juhtuda toitumise, operatsioonide, ravimite, toidumürgituse ja muude tegurite tõttu – on midagi, mida me ei tohi tähelepanuta jätta.
Kuidas saate toetada oma soole tervislikke mikroobe?
Vaatame üle peamised toitumisega seotud tegurid, mis toidavad neid tervislikke soolebakterid!
Mikrobiomile kättesaadavad süsivesikud (MAC)
Kas olete seda lühendit varem kuulnud? Kui olete palju aega veetnud soole tervise valdkonnas, siis tõenäoliselt olete. MAC on fermenteeritavad kiudained, mis annavad kütust kasulikele soolebakteritele. Uuringud on näidanud, et nende kiudainete tarbimine on oluline seedetrakti tervisliku mikrobioloogilise keskkonna säilitamiseks. Teisisõnu, kui teie toidus neid puudub, kannatab teie mikrobiomi tervis.
MAC-ide näited:
- Fruktaanid, polüdekstroos, frukto-oligosahhariidid (FOS) ja galakto-oligosahhariidid (GOS): Need on seotud soole bifidobakterite ja laktobatsillide kasvu ja tervisega.
- Resistentne tärklis: Need on seotud Ruminococcus, Eubacterium rectale ja Roseburia
Kuidas saada rohkem MAC-e? Allpool tutvustame erinevaid taimseid toiduallikaid.
Kiudained
Toidukiudained on soole tervise jaoks hädavajalikud, kuna need on kasulike soolebakterite toiduks. Kiudained on seedimatud süsivesikud, mis erinevalt tavalistest süsivesikutest ei lagune suhkrus ja seega ei mõjuta veresuhkru taset, kuid hoiavad siiski täiskõhutunde. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes, mitte loomsetes toiduainetes (nagu liha, kala, munad või piimatooted).
Kui kiudaineid fermenteeritakse jämesooles, tekivad lühiahelalised rasvhapped (SCFA), sealhulgas atsetaat, propionaat ja butüraat. Need lühiahelalised rasvhapped täidavad olulisi ülesandeid, näiteks tugevdavad soolebarjääri terviklikkust, toites koolonotsüüte (soole rakke), hoides soole pH-taseme kahjulike bakterite arengut takistaval tasemel ja reguleerides immuunvastust.
Kiudainete soovituslik päevane kogus on täiskasvanud naistele 25 grammi ja täiskasvanud meestele 35 grammi.
Heaks kiudainete allikaks on terved teraviljad (kinoa, kaerahelbed, must riis), puuviljad (kiivid, õunad, vaarikad, murakad), kaunviljad ja ubad (oad, läätsed, herned), köögiviljad (porgand, naeris, seened, lehtkapsas) ja seemned (chia seemned, linaseemned).
Kaunviljad
Kaunviljad on liblikõieliste sugukonna taimede söödavad seemned, mille tuntumad näited on kikerherned, läätsed, kuivatatud herned, lupiinid ja põldoad. Kaunviljad kasvavad kaunades ja on erineva kuju, suuruse ja värvusega. Kaunviljad on toiteväärtuselt väga head, eriti mikrobiomi tervise seisukohast: need on täis fütokemikaale, bioaktiivseid peptide ja prebiootilisi kiudained, nagu resistentsed tärklised. Need on üldiselt madala küllastunud rasva sisaldusega ja rikkad soole tervist toetavate toitainete, nagu tsink, magneesium, kiudained ja kaalium, poolest. Proovi röstitud kikerherneid suupistena või lisa salatile käputäis ube. IBS-i või IBD-ga inimestel, kes võivad olla ülitundlikud fermenteeruvate kiudainete suhtes, soovitame keskenduda Monashi testitud madala FODMAP-sisaldusega portsjonitele, näiteks ¼ tassi konserveeritud läätsi või kikerherneid, registreeritud toitumisspetsialisti juhendamisel.
Polüfenoolid
Tume šokolaad, marjad, lillkapsas – mis neil kõigil ühist on? Nad on rikkalikud polüfenoolide allikad! Polüfenoolid on taimedes looduslikult esinevad metaboliidid, millel on mitmesuguseid soolestiku tervisele ja mikrobiomile kasulikke omadusi. Need jagunevad flavonoidideks ja mitteflavonoidideks; näited (mõned neist võivad teile tuttavad olla) on flavonoolid, antotsüaniinid, stilbeenid (resveratrool), lignaanid ja kurkuminoidid.
Polüfenoolid aitavad kaitsta soolestiku tervist, soodustades kasulike bakterite kasvu ja pärssides patogeensete mikroobide kasvu. Polüfenoolid võivad olla kasulikud IBD-le, samuti kolorektaalse vähi ennetamisele ja ravile. Peamised allikad on tumerohelised lehtköögiviljad (rukkola, hiina kapsas, lehtkapsas, lehtkapsas, spinat, mangold jne), tumelillad puuviljad ja köögiviljad (baklažaan, lillad kartulid/kapsas, ploomid, acai jne), roheline tee, tumedat šokolaadi ja kakaod, pähklid ja seemned, oad ja marjad.
Püüdke igapäevaselt süüa vähemalt ühte tumelilla ja tumerohelist puuvilja või köögivilja. Proovige juua rohelist teed või süüa tumedat šokolaadi marjadega, et saada polüfenoolirikas suupiste.
Resistentne tärklis
Resistentne tärklis on tärklise liik, mis läbib peensoole seedimata ja jõuab jämesoolde, kus soolebakterid selle lagundavad. See toimib „prebiootikumina”, mis tähendab, et see annab kasulikele soolebakteritele kütust, aidates neil ellu jääda ja areneda.
Parimad toiduallikad on:
- valged kartulid, bataadid (keedetud ja jahutatud)
- riis, kinoa ja pasta (keedetud ja jahutatud)
- rohelise banaani jahu
- oad, kikerherned ja läätsed
- roheline plantain
Keetke potitäis riisi või kartuleid ja laske neil öösel jahtuda, nii suurendate loomulikul viisil resistentsete tärkliste sisaldust. Lisaks säästate aega toidu valmistamisel!
Toitumise mitmekesisus
Tervisliku soole mikrobiomi jaoks on oluline osa toitumise mitmekesisus. Toidu mitmekesisus on soole mikrobiomi jaoks hädavajalik. Meie soole mikroobid on nagu valivad sööjad, kellel on unikaalsed maitse-eelistused; et nad ellu jääksid ja kasvaksid, vajavad nad erinevaid toiduallikaid!
American Gut Project leidis, et need, kes sõid nädalas vähemalt 30 erinevat taimset toitu, olid mitmekesisema ja „tervislikuma” soole mikrobiomiga kui need, kes sõid vähem.
Kääritatud toidud (elusad toidud)
Kääritatud toidud sisaldavad antioksüdante, antimikroobseid ja seenevastaseid omadusi. Uuring näitas, et kääritatud toitude suur tarbimine suurendas mikrobiomi mitmekesisust ja vähendas põletiku markerite arvu rohkem kui kontrollrühmal, kes söödi kõrge kiudainesisaldusega toitu. Valige elusad toidud, nagu kimchi, hapukapsas või kääritatud kurk, et lisada oma toitudele maitset. Proovige kefiri või probiootilist jogurtit oma smuutides.
Polüküllastumata rasvad
Kuulete palju kiudainetest ja probiootilistest toitudest mikrobiomi tervise jaoks, aga kuidas on lood rasvade allikatega? On näidatud, et lääne või ketogeenne toitumine, mis on tavaliselt küllastunud rasvhapete poolest rikas, vähendab mikrobiota mitmekesisust ja rikkust ning Bacteroidetes (metaboolse tervise ja põletiku reguleerimise jaoks oluline bakter) taset. Seevastu küllastumata rasvhapete poolest rikkad toitumised põhjustavad vastupidist efekti – mikrobiomi mitmekesisuse ja rikkuse ning Bacteroidetes’i taseme suurenemist. Lisage pärastlõunasele suupistele toored pähklid, nagu mandlid või kreeka pähklid, proovige kasutada majoneesi asemel avokaadot ja valige liha ja kana asemel sagedamini valguallikaid, nagu rasvane kala, munad ja sojavalgud.
Kokkuvõte
Eespool nimetatud toitude suurem tarbimine aitab teil tunda end täis ja vähendab isu toitude järele, mis ei ole mikrobiomile nii soodsad. Siia kuuluvad ülikõrgelt töödeldud toidud, mis on sageli toitainete ja kiudainete vaesed, samuti fritüüritud toidud ja alkohol. Toitumise puhul on pikaajalise mõtteviisi ja harjumuste muutmise seisukohalt kasulikum keskenduda lisanditele (mida saate rohkem lisada) kui väljajätmistele (mida saate välja jätta)!
Õnnelikku mikrobiomi toitmist!